Nghiên cứu lựa chọn hệ thống bài tập phát triển thể lực chuyên môn cho nữ vận động viên Taekwondo 12

+ Thực hiện: Cả 2 thi đấu tích cực 30 giây cuối cùng của hiệp đấu, chỉ được thực hiện các kỹ thuật chân sau để tấn công, phản công ghi điểm.

+ Lượng vận động: 30giây/tổ x 3 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút.

Yêu cầu: Các cặp đấu di chuyển nhanh các hướng đột ngột, thực hiện kỹ thuật như thi đấu.

Bài tập số 8: Bài tập thi đấu các kỹ thuật 2 chân có quy ước

Mục đích: Phát triển sức bền kỹ thuật tấn công, phản công chân sau trong thi đấu.

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Chia 2 người/tổ, mặc giáp, mũ theo qui định thi đấu.

+ Thực hiện: Cả 2 thi đấu tích cực 30 giây cuối cùng của hiệp đấu, chỉ được thực hiện các kỹ thuật đã quy định trước trận đấu để tấn công, phản công ghi điểm.

+ Lượng vận động: 30giây/tổ x 3 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Hết mỗi tổ đổi kỹ thuật.

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 208 trang tài liệu này.

Yêu cầu: Các cặp đấu di chuyển nhanh các hướng đột ngột, thực hiện kỹ thuật như thi đấu.

Bài tập số 9: Bài tập thi đấu hàng dọc

Mục đích: Phát triển sức bền kỹ thuật tấn công, phản công trong thi đấu.

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Cả lớp đứng thành hàng dọc, người thực hện đứng đối diện người đứng đầu hàng.

+ Thực hiện: Khi có hiệu, người đứng đầu hàng tấn công, người thực hiện sẽ đỡ đòn và phản đòn. Sau đó người đứng đầu hàng trở về cuối hàng, người thứ 2 lại trở thành người đứng đầu hàng và tiếp tục.

+ Lượng vận động: 20giây/tổ x 3 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Sau đó tổ đổi người kế tiếp cho đến hết.

Yêu cầu: Các cặp đấu di chuyển nhanh các hướng đột ngột, thực hiện kỹ thuật quy ước.

Bài tập số 10: Thi đấu sử dụng kỹ thuật phối hợp (tối đa 3 động tác) Mục đích: Phát triển sức bền kỹ thuật tấn công, phản công trong thi đấu. Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Chia 2 người/tổ, mặc giáp, mũ theo qui định thi đấu

+ Thực hiện: Cả 2 thi đấu tích cực 30 giây cuối cùng của hiệp đấu, chỉ được thực hiện các kỹ thuật phối hợp tối đa 3 động tác đã quy ước để tấn công, phản công ghi điểm.

+ Lượng vận động: 30giây/tổ x 3 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Hết mỗi tổ đổi kỹ thuật.

Yêu cầu: Các cặp đấu di chuyển nhanh các hướng đột ngột, thực hiện kỹ thuật như thi đấu.

Nhóm bài tập mềm dẻo

Bài tập số 1: Xoạc dẻo 3 tư thế: Ngang-dọc trái-dọc phải

Mục đích: Nâng cao khả năng dẻo háng.

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị đối với xoạc ngang: Chia thành từng cặp, người thực hiện ngồi, nằm ngửa sấp trên thảm, 2 chân dang rộng, 2 tay chống phía sau. Người phục vụ ngồi tư thế đối diện 2 chân đạp vào chân thực hiện, 2 tay chống phía sau.

+ Khi có hiệu lệnh, người thực hiện mở hết khớp háng sang 2 bên bằng sự phụ giúp của người phục vụ đạp đối với xoạc ngang.

+ Chuẩn bị đối với xoạc dọc trái, phải: Chia thành từng cặp. Người phục vụ đứng 2 chân rộng bằng vai. Người thực hiện đứng gác chân lên vai người phục vụ.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, người phục vụ bước lùi 1 chân ra phía sau

+ Lượng vận động: 1 phút/tổ x 2 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Hết mỗi tổ đổi chân thực hiện

Yêu cầu: Chân thẳng, không gập gối

Bài tập số 2: Đá hất cao chân sau với gối đá (phải, trái)

Mục đích: Nâng cao khả năng mềm dẻo nhóm cơ sinh đôi, tứ đầu đùi, nhị đầu đùi, mông, gập duổi hông, lưng và khả năng phối hợp động tác.

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Người thực hiện ở tư thế thủ chân đá để phía sau, lưng thẳng, cổ chân đá buộc dây chun.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, người thực hiện kỹ thuật đá hất cao chân sau, hai tay đưa sang hai bên thân mình, gọn theo chân, đầu gối.

+ Lượng vận động: 15 giây/tổ x 2 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Hết mỗi tổ đổi chân thực hiện

Yêu cầu: Dây chung căng, cổ chân gập, mũi bàn chân khi đưa lên ngang đầu

Bài tập số 4: Nằm gập 2 cẳng chân với gối đá cùng lúc

Mục đích: Nâng cao khả năng mềm dẻo nhóm cơ sinh đôi, tứ đầu đùi, nhị đầu đùi, mông.

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Người thực hiện ở tư thế nằm sấp, cổ chân lồng dây chun.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh gập 2 cẳng chân lại sau đó duỗi ra và tiếp tục.

+ Lượng vận động: 15 giây/tổ x 2 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút.

Yêu cầu: cổ chân duỗi, mũi bàn chân thẳng

Bài tập số 5: Nằm nghiêng đá vòng cầu (Dorlyo – chagi) với gối đá (phải, trái)

Mục đích: Nâng cao khả năng mềm dẻo nhóm cơ sinh đôi, tứ đầu đùi, nhị đầu đùi, mông, gập duỗi hông, lưng và khả năng phối hợp động tác.

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Người thực hiện ở tư thế nằm nghiêng, bàn chân lồng dây chun, chân đá để trên.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh gập gối lại sát mông sau đó duỗi căng gối ra thực hiện liên tục

+ Kết thúc bài tập: Người tập thả lỏng tích cực.

+ Lượng vận động: 15 giây/tổ x 2 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Hết mỗi tổ đổi chân thực hiện

Yêu cầu: cổ chân duỗi, mũi bàn chân thẳng

Bài tập số 7: Tại chỗ phản đòn quay sau móc gót (phải, trái) vào phần mặt

Mục đích: Nâng cao khả năng mềm dẻo phản công đòn Quay sau móc gót tầm cao trong thi đấu.

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Người thực hiện đứng thế thủ thi đấu, chân đá để phía sau.

Người phục vụ cầm đích đối diện với khoảng cách hợp lý.

+ Thực hiện: Người phục vụ di chuyển bước lên 1 bước, người thực hiện phản công đòn Quay sau móc gót vào đích đa tiếp tục lùi dần hết chiều dài thảm 10m

+ Lượng vận động: 10m/tổ x 2 tổ, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Hết mỗi tổ đổi chân (phải, trái)

Yêu cầu: Đòn đá dài, úp hông, tiếp xúc bằng mu bàn chân, thu chân về nhanh, ổn định trọng tâm.

Nhóm bài tập khéo léo (phối hợp vận động) Bài tập số 1: Di chuyển zích zắc qua người

Mục đích: Nâng cao khả năng phối hợp vận động

Cách tiến hành:

+ Chuẩn bị: Xếp thành 1 hàng dọc thảm 10m, mỗi người cách nhau khoảng 1m.

+ Thực hiện: Khi có hiệu lệnh, người đứng cuối cùng di chuyển nhanh qua người phía trên hình chữ Z cho đến người cuối cùng thì dừng lại để làm vật cản để người kế tiếp di chuyển qua. Cứ liên tục cho đến hết vòng thảm.

+ Lượng vận động: 10 lần/tổ thực hiện 2 tổ, hết mỗi tổ nghỉ 2 phút (thả lỏng tích cực)

Yêu cầu: Mắt nhìn phía trước, vai, hông thả lỏng tự nhiên

Bài tâp số 2 : Phối hợp tấn công 3 động tác bằng 2 chân (mục tiêu cố định và mục tiêu di chuyển).

Mục đích: nhằm phát triển khả năng phối hợp di chuyển và tấn công bằng chân theo tình huống thi đấu bằng cách di chuyển tấn công 3 động tác liên tiếp bằng 2 chân vào đối phương.

Cách tiến hành:

+ 2 VĐV mang bảo hộ đầy đủ như thi đấu (phòng tránh chấn thương), vào vị trí thi đấu đứng cách nhau 1m. Quy ước VĐV A thực hiện tấn công 3 động tác lien tiếp vào đối phương bằng 2 chân và sau đó tiếp tục di chuyển tấn công 3 động tác tiếp tục vào VĐV B khi đối phương di chuyển. Khi có hiệu lệnh thì lập tức di chuyển thực hiện.

+ HLV thay đổi VĐV B tấn công, VĐV A di chuyển. Thay đổi VĐV khác nhau khi kết thúc mỗi lượt tập để tập luyện với các đối tượng khác nhau.

+ Lượng vận động: 10 lần/tổ thực hiện 2 tổ, hết mỗi tổ nghỉ 2 phút

Yêu cầu: VĐV B tích cực di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật tấn công của đối phương, VĐV A cố gắng di chuyển theo và thực hiện kỹ thuật tấn công 3 động tác bằng 2 chân liên tiếp vào đối phương, ghi điểm theo đúng luật thi đấu Taekwondo.

Bài tâp số 3 : Phối hợp tấn công 4 động tác bằng 2 chân (mục tiêu cố định và mục tiêu di chuyển).

Mục đích: nhằm phát triển khả năng phối hợp di chuyển và tấn công bằng chân theo tình huống thi đấu bằng cách di chuyển tấn công 4 động tác liên tiếp bằng 2 chân vào đối phương.

Cách tiến hành:

+ 2 VĐV mang bảo hộ đầy đủ như thi đấu (phòng tránh chấn thương), vào vị trí thi đấu đứng cách nhau 1m. Quy ước VĐV A thực hiện tấn công 4 động tác lien tiếp vào đối phương bằng 2 chân và sau đó tiếp tục di chuyển tấn công 4 động tác tiếp tục vào VĐV B khi đối phương di chuyển. Khi có hiệu lệnh thì lập tức di chuyển thực hiện.

+ HLV thay đổi VĐV B tấn công, VĐV A di chuyển. Thay đổi VĐV khác nhau khi kết thúc mỗi lượt tập để tập luyện với các đối tượng khác nhau.

+ Lượng vận động: 10 lần/tổ thực hiện 2 tổ, hết mỗi tổ nghỉ 2 phút

Yêu cầu: VĐV B tích cực di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ

thuật tấn công của đối phương, VĐV A cố gắng di chuyển theo và thực hiện kỹ thuật tấn công 4 động tác bằng 2 chân liên tiếp vào đối phương, ghi điểm theo đúng luật thi đấu Taekwondo.

Bài tâp số 4 : Phối hợp tấn công, phản công 3 động tác bằng 2 chân (mục tiêu cố định và mục tiêu di chuyển).

Mục đích: nhằm phát triển khả năng phối hợp di chuyển tấn công và phản công bằngchân theo tình huống thi đấu bằng cách di chuyển tấn công đồng thời di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật phản công của đối phương và phản công 2 động tác bằng 2 chân vào đối phương.

Cách tiến hành:

+ 2 VĐV mang bảo hộ đầy đủ như thi đấu (phòng tránh chấn thương),

vào vị trí thi đấu đứng cách nhau 1m. Quy ước VĐV A thực hiện tấn công 1 động tác vào đối phương. Sau khi VĐV A tấn công VĐV B di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật tấn công của đối phương và thực hiện động tác phản công. VĐV A lập tức di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật phàn công của đối phương và thực hiện 2 động tác phản công bằng 2 chân vào đối phương. Khi có hiệu lệnh thì lập tức di chuyển thực hiện.

+ HLV thay đổi VĐV B tấn công, VĐV A di chuyển. Thay đổi VĐV khác nhau khi kết thúc mỗi lượt tập để tập luyện với các đối tượng khác nhau.

+ Lượng vận động: 10 lần/tổ thực hiện 2 tổ, hết mỗi tổ nghỉ 2 phút

Yêu cầu: VĐV B tích cực di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật tấn công của đối phương, VĐV A cũng tích cực di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật phản công của VĐV B và lập tức thực hiện kỹ thuật phản công 2 động tác bằng 2 chân liên tiếp vào đối phương, ghi điểm theo đúng luật thi đấu Taekwondo.

Bài tâp số 5 : Phối hợp tấn công, phản công 4 động tác bằng 2 chân (mục tiêu cố định và mục tiêu di chuyển).

Mục đích: nhằm phát triển khả năng phối hợp di chuyển tấn công và phản công bằng chân theo tình hu ng thi đấu bằng cách di chuyển tấn công 2 động tác bằng 2 chân đồng thời di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật phản công của đối phương và phản công 2 động tác bằng 2 chân vào đối phương.

Cách tiến hành:

+ 2 VĐV mang bảo hộ đầy đủ như thi đấu (phòng tránh chấn thương), vào vị trí thi đấu đứng cách nhau 1m. Quy ước VĐV A thực hiện tấn công 2 động tác tấn công bằng 2 chân vào đ ố i phương. Sau khi VĐV A tấn công VĐV B di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật tấn công

của đối phương và thực hiện động tác phản công. VĐV A lập tức di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật phàn công của đối phương và thực hiện 2 động tác phản công bằng 2 chân vào đối phương. Khi có hiệu lệnh thì lập tức di chuyển thực hiện. Thời gian thực hiện là 2 phút.

+ HLV thay đổi VĐV B tấn công, VĐV A di chuyển. Thay đổi VĐV khác nhau khi kết thúc mỗi lượt tập để tập luyện với các đối tượng khác nhau.

+ Lượng vận động: 10 lần/tổ thực hiện 2 tổ, hết mỗi tổ nghỉ 2 phút

Yêu cầu: VĐV B tích cực di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ

thuật tấn công của đối phương, VĐV A cũng tích cực di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo né tránh kỹ thuật phản công của VĐV B v lập tức thực hiện kỹ thuật phản công 2 động tác bằng 2 chân liên tiếp vào đối phương, ghi điểm theo đúng luật thi đấu Taekwondo.

Bài tâp 6 : Đá phản xạ với vợt đá bằng 2 chân (sử dụng các kỹ thuật theo quy định).

Mục đích: nhằm phát triển khả năng phối hợp di chuyển tấn công và phản công bằng chân theo tình huống thi đấu bằng cách di chuyển tấn công và phản công theo vị trí của đối phương.

Cách tiến hành:

+ 2 VĐV/1 cặp, đứng đối diện nhau, VĐV B cầm vợt đá và VĐV A là người thực hiện các kỹ thuật tấn công và phản công. Quy ước VĐV B liên tục di chuyển tự do và bất ngờ đưa vợt đá lên, VĐV A di chuyển theo VĐV B và lập tức thực hiện kỹ thuật tấn công hay phản công vào vợt đá do VĐV B đưa ra.

+ Khi có hiệu lệnh thì lập tức di chuyển thực hiện.

+ Lượng vận động: 1 phút/tổ thực hiện 3 tổ, hết mỗi tổ nghỉ 2 phút

Yêu cầu: VĐV B tích cực di chuyển tiến, lùi, bước ngang, bước chéo và liên