Các Bài Tập Với Chế Độ Khống Chế Và Nhượng Bộ Của Cơ Bắp

Nâng lên ngực từ bục và ngồi xuống bằng cách cắt kéo: hoàn thiện kỹ thuật đột phá, phát triển sức mạnh tốc độ.

Nâng lên ngực và thực hiện nửa ngồi: phát triển sức mạnh cơ lưng và

chân.

Nâng lên ngực từ treo và thực hiện nửa ngồi: phát triển sức mạnh bột phát. Nâng lên ngực từ bục và thực hiện nửa ngồi: phát triển sức mạnh bột phát. Nâng lên ngực và không ngồi xuống.

Nâng lên ngực từ treo và không ngồi xuống: phát triển sức mạnh các cơ

tham gia.

Kéo đẩy: hoàn thiện kỹ thuật cử đẩy và phát triển sức mạnh các cơ tham

gia.

Kéo đẩy khi đứng trên bục: hoàn thiện kỹ thuật cử đẩy và phát triển sức

mạnh các cơ tham gia.

Kéo đẩy từ bục có độ cao khác nhau: phát triển sức mạnh và hoàn thiện kỹ thuật đột phá.

Kéo đẩy từ treo: phát triển sức mạnh và hoàn thiện kỹ thuật.

Đẩy từ ngực lên sau khi cầm tạ ra khỏi giá: nâng cao khả năng tập trung và hoàn thiện kỹ thuật.

Xung lực đẩy: phát triển sức mạnh bột phát khi thực hiện động tác cử đẩy.

Xung lực đẩy từ giá đỡ: phát triển sức mạnh bột phát khi thực hiện động tác cử đẩy.

Xung lực nâng: phát triển sức mạnh bột phát khi thực hiện động tác cử

đẩy.

Đẩy từ việc chuyển tạ của đồng đội: phát triển khả năng phối hợp vận

động khi thực hiện độngt ác cử đẩy.

Đẩy từ vai lên: hoàn thiện động tác.

Nửa đẩy: phát triển sức mạnh bột phát khi thực hiện động tác cử đẩy.

Nửa ngồi với tạ trên vai: phát triển sức mạnh chân.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên 2 tay duỗi thẳng trong tư thế bước khuỵu: phát triển độ ổn định khi ngồi xuống và độ mềm dẻo.

1.2.3.3. Các bài tập phối hợp cử giật và cử đẩy

Trong huấn luyện cử tạ, các bài tập phối hợp cử giật và cử đẩy gồm có: [22], [24], [32], [47], [74]

Gập thân cùng tạ trên vai: Phát triển sức mạnh các cơ duỗi lưng và chân.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai: Là bài tập chủ yếu để phát triển sức mạnh cơ chân.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên ngực: phát triển sức mạnh cơ chân, độ mềm dẻo và hoàn thiện kỹ thuật nâng tạ từ tư thế ngồi.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên ngực trong tư thế bước khuỵu: phát triển sức mạnh cơ duỗi chân và độ linh hoạt khớp chậu đùi, khớp gối và cổ chân.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai trong tư thế bước khuỵu: phát triển sức mạnh cơ duỗi chân và độ linh hoạt khớp chậu đùi, khớp gối và cổ chân.

Dùng chân nâng tạ: phát triển sức mạnh cơ chân và cơ lưng.

Đi bước khuỵu cùng tạ trên ngực hay trên vai: phát triển đều các cơ của cả 2 chân.

Nhảy với tạ trên ngực hoặc trên vai: phát triển sức bật, độ linh hoạt của các khớp chậu đùi, gối và khớp cổ chân.

Nâng: phát triển sức mạnh tay và vai.

Nâng từ giá đỡ: phát triển sức mạnh tay và vai.

Nâng khi khoảng nắm rộng: phát triển sức mạnh tay và vai Nâng khi khoảng nắm hẹp: phát triển sức mạnh tay và vai Nâng ở thư thế ngồi: phát triển sức mạnh tay, vai và chân. Nâng từ tư thế nằm: phát triển sức mạnh tay và vai

Nâng từ vai: phát triển sức mạnh cơ delta, cơ thang và cơ hình thoi.

Nâng từ dưới ngực: tăng biên độ hoạt động và sức mạnh cơ delta. Duỗi tay với tạ từ sau đầu: phát triển sức mạnh cơ tam đầu bả vai.

Nâng từ tư thế ban đầu tạ cao hơn ngực: phát triển sức mạnh cơ tam đầu bả vai, cơ delta và cơ thang [22], [24], [32], [47], [74].

1.2.3.4. Các bài tập với chế độ khống chế và nhượng bộ của cơ bắp

Sử dụng các bài tập với chế độ khống chế và nhượng bộ của cơ bắp để phát triển sức mạnh cho VĐV cử tạ, thường dùng các dạng bài tập sau: [22], [24], [32], [47], [76]

Động tác giữ trên thang ngang được cố định của tạ hay trên xà ngang trong các gia đoạn khác nhau của giật và nâng tạ lên từ ngực ở tư thế xuất phát, khi vị trí thang ngang ở mức gối, ở mức thấp hơn 1/3 đùi, giữa đùi …

Từ tư thế cố định hạ tạ xuống chậm đến bục hay đến treo.

Từ tư thế đứng với tạ trong tay: tạ chậm tạ khi gấp chân và thân trên. Ngồi xuống đứng lên chậm cùng tạ trên 2 tay duỗi thẳng.

1.3. Lượng vận động trong huấn luyện thể lực chuyên môn cho VĐV cử tạ

1.3.1. Sự phụ thuộc của thành tích vào trọng lượng của VĐV

Cử tạ là môn thể thao thi đấu theo hạng cân, có yêu cầu cao về sức mạnh, đặc biệt là sức mạnh tối đa, với thời gian thi đấu (1 lần nâng tạ rất ngắn) cho nên có thể thấy, tố chất thể lực chuyên môn của VĐV cử tạ chính là sức mạnh (sức mạnh tối đa).

Kết quả nghiên cứu của nhiều nhà khoa học về môn cử tạ đã cho thấy ý nghĩa quyết định của năng lực sức mạnh đối với thành tích của VĐV cử tạ (đó là sức mạnh tốc độ, sức mạnh tối đa, sức mạnh bột phát). Các tốc chất vận động khác cũng có vai trò nhất định tới thành tích của VĐV song không lớn như năng lực sức mạnh [22], [24], [32], [47], [74].

Ở các VĐV cử tạ, điều nổi bật khi kiểm tra lực cơ, trước hết là mức độ phát triển cao của lực các cơ duỗi. Ở các VĐV cử tạ có trình độ cao, tương quan

lực các cơ duỗi đối với lực các cơ gấp được thể hiện cụ thể như sau: Đối với cánh tay (khớp khuỷu): 1, 6:1; đối với thân trên (khớp chậu - đùi và thắt lưng): 4, 3:1; đối với cẳng chân (khớp cổ chân): 5, 4:1, đối với đùi (khớp gối): 4, 3:1.

Việc xác định sức mạnh cơ của các VĐV cử tạ ở những tư thế đặc trưng đối với họ (xuất phát, đột phá...) trong chế độ đẳng trường có ý nghĩa thực tiễn lớn. Đồng thời với điều này cũng nên sử dụng một loạt test đặc trưng về tố chất tốc độ - sức mạnh.

Việc phát triển sức mạnh bột phát có ý nghĩa quan trọng trong môn cử tạ. Trong thực tiễn độ cao và độ xa của bật nhảy tại chỗ đo đạp mạnh bằng hai chân có thể dùng làm chỉ tiêu gián tiếp của sức mạnh bột phát cơ. Những nghiên cứu về nhảy bật lên được thực hiện đối với các VĐV cử tạ đã cho thấy, cùng với việc nâng cao trình độ chuyên môn của các VĐV, độ cao và độ xa của lần nhảy tăng lên. Thí dụ: nhà vô địch Iu Varđanhian có kết quả tương ứng với 100 và 364cm. Như vậy, trọng lượng càng lớn, khối lượng cơ bắp càng lớn thì sức mạnh càng lớn (bảng 1.1 và 1.2) [74].

Bảng 1.1. Sự phụ thuộc của các thành tích cử giật vào trọng lượng của VĐV

(theo A.N. Vôrôbiep, 2000) [74]

Trọng lượng VĐV

(kg)

Thành tích cử giật (kg)	Lôga trọng lượng	Lôga thành tích	Sức mạnh tương đối	Chỉ số kỹ xảo
52	115.5	1.7160	2.0626	2.2212	5.6622
56	133.0	1.7482	2.1239	2.3750	5.9793
60	142.5	1.7782	2.1538	2.3750	6.0268
67.5	155.5	1.8293	2.1917	2.3037	5.9886
75	167.5	1.8751	2.2240	2.2333	5.9509
82.5	182.5	1.9165	2.2613	2.2121	6.0040
90	195.5	1.9542	2.2911	2.1722	6.0232
100	200.0	2.0000	2.3010	2.0000	5.8190
110	200.5	2.0414	2.3021	1.8227	5.5957
130	221.0	2.1139	2.3243	1.6231	5.4396

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.

Bảng 1.2. Sự phụ thuộc của các thành tích cử đẩy vào trọng lượng của VĐV

(theo A.N. Vôrôbiep, 2000) [74]

Trọng lượng VĐV (kg)

Thành tích cử đẩy (kg)	Lôga trọng lượng	Lôga thành tích	Sức mạnh tương đối	Chỉ số kỹ xảo
52	152.5	1.7160	2.1833	2.9327	6.9129
56	170.5	1.7482	2.2317	3.0446	7.1657
60	185.5	1.7782	2.2683	3.0917	7.3065
67.5	200.0	1.8293	2.3010	2.9630	7.1836
75	211.0	1.8751	2.3243	2.5133	7.0184
82.5	224.0	1.9165	2.3502	2.7152	6.9442
90	233.0	1.9542	2.3674	2.5889	6.8143
100	241.5	2.0000	2.3829	2.4150	6.6239
110	247.5	2.0414	2.3936	2.2500	6.4427
130	265.0	2.1139	2.4232	2.0385	6.3010

cử tạ

1.3.2. Lượng vận động trong huấn luyện thể lực chuyên môn cho VĐV

1.3.2.1. Lượng vận động trong cử giật

Lượng vận động trong cử giật không chỉ bao gồm các động tác cử giật cổ

điển mà bao gồm cả các bài tập bổ trợ chuyên môn như: giật tạ có kết hợp nửa ngồi, giật không có ngồi, giật từ treo…[22], [24], [32], [47], [74]

Trong các bài tập giật tạ, số lượng lần nâng tạ trong 1 tháng ở VĐV cấp III, II là 250 ± 50; VĐV cấp I và dự bị kiện tướng là: 330 ± 70; kiện tướng và kiện tướng quốc tế: 420 ± 120. 1 tháng trước thi đấu, số liệu tương ứng là: 180 ± 30; 252 ± 52; 315 ± 90.

Tuỳ thuộc vào đặc điểm cá nhân của VĐV mà số lượng lần nâng trong cử giật có thể thay đổi, ví dụ VĐV có trình độ kỹ thuật tốt sẽ sử dụng bài tập giật bổ trợ chuyên môn nhiều hơn. Song cần lưu ý là việc giảm đáng kể số lượng lần nâng trong cử giật và tăng số lượng lần nâng các bài tập giật khác sẽ làm giảm mức độ phát triển thành tích trong cử giật [22], [24], [32], [47], [74].

Cường độ vận động (trọng lượng tạ tập luyện) trong các bài tập giật ở các hạng cân khác nhau là không như nhau. Hạng cân càng nặng, trọng lượng tạ dùng trong tập luyện càng nhỏ và do vậy số lần nâng tạ có trọng lượng 70 - 79,9%; 80 - 89,9%; 90% và lớn hơn càng ít. Song trọng lượng tạ tập luyện trung bình và số lượng các lần nâng tạ như trên vẫn có giá trị tốt đến việc nâng cao thành tích.

Những lần nâng tạ có trọng lượng giới hạn được thực hiện 1 - 2 lần trong 1 buổi tập và không quá 1 lần trong thời gian từ 7 - 10 ngày. Những VĐV có trình độ cao ở hạng cân trung bình, trong 1 buổi tập thực hiện nâng tạ có trọng lượng dưới cực đại và cực đại khoảng 10 lần. Các VĐV nhẹ nhiều hơn và các VĐV hạng nặng thực hiện ít hơn. Trọng lượng 95 - 100% được thực hiện cách quãng 2

- 3 ngày; 90%: cách nhật [74].

1.3.2.2. Lượng vận động trong cử đẩy

Lượng vận động trong cử đẩy không chỉ bao gồm các bài tập cử đẩy cổ diển mà còn bao gồm cả những bài tập bổ trợ chuyên môn khác như: nâng lên ngực có thực hiện nửa ngồi, xung lực đẩy và nâng, đẩy từ sau đầu… [22], [24], [32], [47], [74]

Số lần nâng tạ lên ngực trong 1 tháng đối với VĐV cấp thấp là: 212 ± 42; VĐV cấp I và dự bị kiện tướng: 198 ± 45; VĐV kiện tướng và kiện tướng quốc tế: 278 ± 95. Một tháng trước thi đấu tương ứng là: 100 ± 20; 156 ± 35; 210 ±

90.

Trong tổng số lần nâng tạ lên ngực, cách nâng theo phương pháp cổ điển ở VĐV cấp thấp là khoảng 44%; cấp I và dự bị kiện tướng là 40%; kiện tướng và kiện tướng quốc tế: 38 - 39 %. Cường độ vận động trong các bài tập cử đẩy càng cao khi hạng cân của VĐV càng nhẹ. Trọng lượng của tạ trong tập luyện nhỏ và số lần nâng tạ có trọng lượng 70 và trên 70% ít hơn trong các bài tập đẩy ở các

VĐV hạng nặng song vẫn cho hiệu quả như nhau đến việc phát triển thành tích cử đẩy.

Trong buổi tập, cử đẩy được đưa vào phần cơ bản và là bài tập ở vị trí thứ nhất hoặc thứ 2. Trong 1 buổi tập có thể lập tức thực hiện 1 vài bài tập đẩy tạ như: đẩy và nâng lên ngực có kết hợp với nửa ngồi, nắm tạ ở khoảng cách cử đẩy sau đó nâng lên ngực để đẩy và xung lực ...

Số lượng lần nâng trọng lượng tạ dưới cực đại và cực đại ở VĐV có trình độ cao hoặc trung bình vào khoảng dưới 10 lần, các VĐV hạng cân nhẹ có thể thực hiện nhiều hơn. Việc nâng tạ 95 - 100% ở cùng 1 bài tập về cơ bản, được lặp lại cách nhau 2- 3 ngày; 90%: cách nhật.

1.3.2.3. Lượng vận động trong kéo giật và kéo đẩy

Khi VĐV đạt trình độ cấp I trở lên, việc đưa vào các bài tập kéo giật và kéo đẩy sẽ có tác dụng tốt đến sự phát triển thành tích. Kéo giật và kéo đẩy được sử dụng với mục đích hoàn thiện kỹ thuật nâng tạ trước khi ngồi xuống và phát triển năng lực sức mạnh tốc độ của VĐV. Khối lượng và cường độ vận động trong kéo giật và kéo đẩy như trình bày tại bảng 1.7 [74].

Trọng lượng tạ khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau để hoàn thiện kỹ thuật và phát triển sức mạnh, trọng lượng tối ưu của kéo giật và kéo dẩy là 90 - 95% thành tích giới hạn trong cử giật và cử đẩy.

Trọng lượng sử dụng khi tập luyện trong kéo giật ít có quan hệ với thành tích trong cử giật và tổng thành tích 2 động tác song lại có quan hệ nhiều với thành tích kéo đẩy. Vì vậy, để phát triển sức mạnh cần sử dụng các bài tập có trọng lượng 100% hoặc trên 100%.

1.3.2.4. Lượng vận động trong bài tập ngồi xuống đứng lên cùng tạ

Trong buổi tập của VĐV, các bài tập đứng lên ngồi xuống cùng tạ trên vai hay trên ngực với các tư thế khác nhau khá phổ biến do thành tích cử giật và cử đẩy phụ thuộc vào thành tích đứng lên ngồi xuống cùng tạ.

Cường độ vận động của bài tập đứng lên ngồi xuống cùng tạ ở VĐV có hạng cân khác nhau thì khác nhau: hạng cân càng nặng thì trọng lượng tạ và số lần nâng có cường độ 100% hoặc lớn hơn càng nhỏ.

Cùng với sự phát triển của trình độ chuyên môn trọng lượng tạ của động tác ngồi xuống đứng lên cũng được lên cao. Số lần nâng tạ ngồi xuống đứng lên cùng tạ trên ngực và trên vai như sau: 2-6 lần với trọng lượng tạ từ 45 - 85%; 1-6 lần với trọng lượng 95 - 105%; 1-5 lần với trọng lượng 110 - 115%; 1-2 lần với trọng lượng 120 -125% trọng lượng giới hạn trong cử đẩy [74].

1.3.2.5. Lượng vận động trong bài tập nâng tạ (bài tập phát triển các nhóm cơ riêng biệt)

Các bài tập nâng tạ là các bài tập dùng để phát triển sức mạnh các cơ tay và đai vai.

Các VĐV ở hạng cân nặng thì sử dụng các bài tập nâng tạ nhiều hơn so với các VĐV hạng cân nhẹ. Số lượng lần nâng tạ cần căn cứ vào đặc điểm cá nhân của VĐV. Số lần lặp lại phụ thuộc vào trọng lượng tạ, thường từ 3 – 6 lần trong 1 đợt.

Các bài tập nâng tạ thường được sử dụng vào giữa hay cuối buổi tập khi cần thay đổi nhóm cơ tham gia hoạt động [22], [24], [32], [47], [74].

1.4. Phương pháp huấn luyện sức mạnh cho VĐV cử tạ

Căn cứ vào hình thức co cơ, luyện tập sức mạnh chủ yếu được chia thành hai loại chính: luyện tập sức mạnh động lực và luyện tập sức mạnh tĩnh lực. Phương pháp luyện tập sức mạnh động lực do các yếu tố: cường độ (trọng lượng phải gánh vác), số tổ, số lần lặp lại mỗi tổ, thời gian nghỉ giữa mỗi tổ tạo thành. Cùng với sự phát triển không ngừng của lý thuyết luyện tập hiện đại, luyện tập sức mạnh động lực đã trở thành hình thức chủ yếu nhất và cơ bản nhất để phát triển sức mạnh VĐV trong thi đấu thể thao [22], [24], [32], [47], [74].