30
Mối quan hệ giữa cường độ, số tổ, số lần thực hiện với việc phát triển sức mạnh được trình bày tại bảng 1.3 [24].
Bảng 1.3. Mối quan hệ giữa cường độ, số tổ, số lần với phát triển sức mạnh
(theo Dương Thế Dũng, 2008) [24]
Cường độ (Trọng lượng) (%) | Số tổ | Số lần lặp lại của mỗi tổ | Tốc độ hoàn thành động tác | Thời gian nghỉ giữa các tổ | |
Phát triển sức mạnh tối đa (Sức mạnh tuyệt đối) | 85 – 100 | 6 – 10 | 1 – 3 | Nhanh đến vừa phải | 3’ |
Phát triển sức mạnh tốc độ | 70 – 85 | 6 – 8 | 3 – 5 | Rất nhanh | 3’ |
Phát triển sức mạnh nhóm cơ nhỏ hoặc tăng thể tích cơ bắp | 60 – 70 | 4 – 8 | 6 – 12 | Vừa phải đến chậm | 3’ – 4’ |
Phát triển độ bền sức mạnh | Dưới 60 | 2 – 4 | Trên 12 lần | Vừa phải | 3’ – 4’ |
Có thể bạn quan tâm!
-
Các Nguyên Tắc Cần Tuân Thủ Khi Huấn Luyện Sức Mạnh -
Phương Tiện Huấn Luyện Thể Lực Trong Huấn Luyện Thể Thao -
Các Bài Tập Với Chế Độ Khống Chế Và Nhượng Bộ Của Cơ Bắp -
Đặc Điểm Rèn Luyện Của Phương Pháp Dùng Lực Cấp Tốc -
Các Công Trình Nghiên Cứu Có Liên Quan -
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 9
Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.
1.4.1. Huấn luyện sức mạnh tối đa
Sức mạnh tối đa là giá trị lực cao nhất được phát huy khi VĐV lấy sức mạnh lớn nhất của cơ bắp và cố gắng co vào để đối kháng với lực cản có thể khắc phục được. Giá trị lực của nó chủ yếu phụ thuộc vào mặt cắt ngang sinh lý của cơ bắp và khả năng kịp thời huy động nhiều nhất có thể các sợi cơ tham gia phát huy lực. Đồng thời, giá trị của sức mạnh lớn nhất còn thay đổi theo góc độ khớp khi cơ hoạt động (Vạn Đức Quang, 1988) [24].
Đặc điểm của việc luyện tập sức mạnh tối đa là tất cả hoặc phần lớn các cơ quan vận động đều tham gia vận động. Vì vậy, phát triển sức mạnh tối đa cần phải thường xuyên sử dụng các kích thích rất lớn hoặc cực lớn. Phương pháp luyện tập phát triển sức mạnh tối đa chủ yếu gồm có phương pháp lặp lại, phương pháp cường độ, phương pháp cường độ tối đa, phương pháp luyện tập
31
nhượng bộ, phương pháp luyện tập tĩnh lực và phương pháp kích thích điện và phương pháp dùng lực cực đoan. Các phương pháp này không chỉ hiệu quả cho việc tăng trưởng mặt cắt ngang của cơ bắp … mà cũng là phương pháp chính để phát triển sức mạnh tuyệt đối, sức mạnh tương đối, đồng thời cũng có vai trò vô cùng quan trọng đối với sự phát triển sức mạnh tốc độ (bao gồm cả lực bứt phá) và độ bền sức mạnh [22], [24], [32], [47], [74].
1.4.1.1. Phương pháp lặp lại
Phương pháp lặp lại là phương pháp dùng lực lặp lại liên tục, còn gọi là phương pháp lặp lại kích thích cường độ lớn, tức là yêu cầu trong phạm vi cường độ lớn nhất định, số lần lặp lại có thể đạt đến giới hạn là sức cùng lực kiệt, nghĩa là mỗi trọng lượng mỗi tổ đều tập đến khi không thể tập được nữa, thậm chí phải cố tập thêm 1 – 2 lần. Đặc điểm là bài tập được thực hiện với cường độ 75% - 90%, mỗi tổ lặp lại 3 – 6 lần, lượng tải trọng tăng dần theo mức độ tăng lên của sức mạnh cơ bắp. Bởi lẽ việc tăng trọng lượng và số lần lặp lại khi nâng tạ trong tập luyện là tiêu chí của việc nâng cao sức mạnh. Vì vậy, khi VĐV càng lặp lại nhiều lần nâng tạ thì càng cho thấy sức mạnh của họ được nâng cao, tức là nên tăng thêm trọng lượng sức tải. Phương pháp lặp lại không chỉ tăng cường quá trình trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng làm cho các nhóm cơ hoạt động phát triển, cải thiện sức mạnh cơ bắp một cách nhanh chóng, hiệu quả, bên cạnh đó còn thúc đẩy phát triển lực bứt phá của VĐV một cách hiệu quả, cải tiến tính nhịp nhàng các kỹ thuật dùng lực, tăng cường chức năng của các cơ quan vận động chống đỡ. Phương pháp lặp lại được sử dụng khá nhiều trong luyện tập cho các VĐV sơ, trung cấp, nhưng hiệu quả sẽ giảm xuống ở giai đoạn luyện tập của các VĐV cao cấp. Do phát triển sức mạnh chủ yếu thực hiện bằng cách nâng cao trọng lượng tạ đòn thẳng và khắc phục tốc độ của trọng lượng này, vì vậy, cùng với việc nâng cao trình độ kĩ thuật, cần phải kết hợp với trọng lượng giới hạn để luyện tập [22], [24], [32], [47], [74].
32
Bảng 1.4. Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp lặp lại
(theo Dương Thế Dũng, 2008) [24]
Số tổ | Số lần lặp lại mỗi tổ | Thời gian nghỉ giữa mỗi tổ (phút) | |
75% - 90% | 6 – 10 | 3 – 6 | 3 |
Phương pháp lặp lại được vận dụng khá rộng rãi trong luyện tập cử tạ hiện nay. Ví dụ: các tuyển thủ giành huy chương vàng trong thế vận hội Olympic của đội tuyển cử tạ nữ Trung Quốc: Dương Hà, Đinh Mỹ Viện, Lưu Xuân Hồng, Trần Diễm Thanh, Đường Công Hồng, Tào Lỗi, Vương Minh Quyên, Châu Lộ Lộ ... cũng như VĐV Liên Xô cũ – người đã 82 lần lập kỉ lục cử tạ thế giới - Vasily Alekseyev và quán quân thế vận hội Olympic Rigert (64 lần phá kỷ lục thế giới), Vardanian đã thường xuyên sử dụng phương pháp này để luyện tập. Bình thường trong tập luyện mặc dù họ rất ít khi nâng tạ với trọng lượng lớn nhất, nhưng chỉ cần hoàn thành số lần lặp lại cần thiết của số tổ một cách hiệu quả thì sẽ nâng thành công trọng lượng tối đa trong thi đấu [24].
1.4.1.2. Phương pháp cường độ
Phương pháp cường độ còn gọi là “phương pháp dùng lực với mức độ lớn nhất trong thời gian ngắn”. Đặc điểm của phương pháp này là lấy trọng lượng lớn, gần giới hạn và giới hạn (tức là cường độ 85% - 100%) để hoạt động vượt trội, khi tập luyện từng bước đạt đến giới hạn lực, sau đó tiếp tục dùng lượng sức chịu đựng với cường độ mạnh, trên trung bình và trung bình đối với thể lực cho đến khi phản ứng với kích thích này yếu kém hoặc gần yếu kém thì dừng lại. (Vạn Đức Quang, 1988). Phương pháp cường độ với số lần lặp lại ít, cường độ kích thích lớn vừa có thể phát triển lực bứt phá tối đa vừa tăng cường sức mạnh cơ bắp, phát triển tính nhịp nhàng giữa các sợi cơ mà thể tích cơ bắp tăng lên không nhiều [22], [24], [32], [47], [74].
33
Bảng 1.5. Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp cường độ
(theo Dương Thế Dũng, 2008) [24]
Số tổ | Số lần lặp lại mỗi tổ | Thời gian nghỉ giữa các tổ (phút) | |
85 - 100 | 6 – 10 | 1 – 3 | 3 |
Thực tiễn thể thao cho thấy, chỉ cần nâng cao cường độ (đặc biệt là cường độ trên 90%) thì có thể nâng cao thành tích thể thao. Tuy nhiên phương pháp này yêu cầu VĐV phải chuẩn bị khá lớn về thể lực và tâm lý, đồng thời cũng có yêu cầu khá cao về hệ thống trung khu thần kinh. Sử dụng phương pháp này trong thời gian dài sẽ dẫn đến mệt mỏi cho tâm lý VĐV, vì vậy không nên chỉ sử dụng phương pháp này trong tập luyện.
1.4.1.3. Phương pháp cường độ tối đa
Đặc điểm nổi bật của phương pháp cường độ tối đa là: Cường độ vô cùng vượt trội, hầu như mỗi tuần mỗi ngày mỗi hạng mục đều yêu cầu phải đạt được, gần đạt được, thậm chí là vượt qua cả trình độ cao nhất của bản thân, sau đó giảm 10kg cho 2 tổ, rồi lại giảm 10kg cho 2 tổ. Tức là ban đầu tăng dần trọng lượng, cho đến khi đạt trọng lượng tối đa sẽ lại giảm dần trọng lượng. Trong thời gian quy định yêu cầu số tổ càng nhiều càng tốt [22], [24], [32], [47], [74]. Cụ thể như trình bày tại bảng 1.6.
Bảng 1.6. Đặc điểm sức chịu đựng của phương pháp cường độ tối đa
(theo Dương Thế Dũng, 2008) [24]
90% | 95% | 97.5% | 100% | Trên 100% | |
Số tổ | 3 | 2 | 2 | 2 | 1 - 2 |
Số lần lặp lại mỗi tổ | 3 | 2 | 2 | 1 | 1 |
Thời gian nghỉ giữa các tổ | 3’ | ||||
34
Hiện nay, phương pháp cường độ tối đa đã được sử dụng rộng rãi ở các quốc gia phát triển về cử tạ. Phương pháp cường độ tối đa mặc dù rất hiệu quả đối với việc phát triển sức mạnh tối đa, nhưng lại có yêu cầu rất cao đối với VĐV về hệ thống trung khu thần kinh, chế độ bổ sung dinh dưỡng, biện pháp hồi phục, giám sát y tế. Vì vậy, không nên sử dụng phương pháp cường độ tối đa trong thời gian dài, mà nên kết hợp với các phương pháp luyện tập khác, đồng thời cũng nên chú ý nhịp độ luyện tập và chu kì luyện tập.
1.4.1.4. Phương pháp luyện tập nhượng bộ
Phương pháp luyện tập nhượng bộ còn gọi là phương pháp co cơ ly tâm (eccentric contractions), là phương pháp ngược lại của phương pháp luyện tập khắc chế, không phải cơ co lại khi kéo dài ra mà là bị lực ngoài lớn hơn kéo dài ra cùng lúc khi co lại hoặc sau khi co lại [22], [24], [32], [47], [74].
Rèn luyện sức mạnh tải trọng thường bao hàm cả sức mạnh nhượng bộ, ví dụ như: luyện tập lặp lại nhiều lần các động tác cử giật, cử đẩy, đẩy tạ, ngồi xổm sâu… đặc biệt là khi buông (hạ) từ từ tạ đòn thẳng, trong một vài quá trình như hai cánh tay gập cơ, bụng lưng duỗi cơ, duỗi cơ đầu gối đều là hoạt động mang tính nhượng bộ.
Tác dụng của phương pháp luyện tập nhượng bộ chủ yếu được thể hiện ở hai phương diện sau: Thứ nhất, phương pháp luyện tập nhượng bộ có thể đối kháng những lực cản lớn hơn so với luyện tập động lực, có thể tiến hành luyện tập với cường độ vượt cường độ co cơ tính khắc chế, vì vậy, có thể tạo kích thích mạnh hơn cho hệ thống thần kinh cơ, đạt được hiệu quả trong việc nâng cao sức mạnh. Thứ hai, luyện tập mang tính nhượng bộ và hoạt động mang tính khắc chế là sự kết hợp mật thiết, trong rất nhiều trường hợp lực chủ động (co cơ mang tính khắc chế) tạo điều kiện sinh cơ học có lợi [22], [24], [32], [47], [74].
Cường độ của bài luyện tập mang tính nhượng bộ thường là 140% - 190% (Semionov, 1964) hoặc 120% - 190% (Ivanov, 1966) thì phù hợp. Ngoài ra, nhảy
35
từ trên cao xuống (Depth Jumping) 0.4 – 1.1m cũng rất tốt để phát triển sức mạnh phần chân.
Khi bố trí luyện tập nhượng bộ nên chú ý một số điểm sau: (1) Luyện tập nhượng bộ nên kết hợp với luyện tập mang tính khắc chế; (2) có thể sử dụng các thiết bị đặc thù để tiến hành luyện tập; (3) có thể sử dụng các hạng mục giống như luyện tập mang tính khắc chế để tiến hành luyện tập nhượng bộ, cường độ có thể sử dụng trọng lượng 80% - 120%. Nếu sử dụng bài tập nhảy từ trên cao xuống (Depth Jumping) để phát triển sức mạnh phẩn chân, có thể mang trọng lượng nhỏ khi tiến hành luyện tập; (4) Có quan điểm cho rằng, ưu thế của hoạt động mang tính nhượng bộ có thể phát huy chỉ khi dùng trọng lượng lớn thực hiện các động tác với tốc độ chậm. Do đó trong luyện tập cần phải cố gắng để làm sao hạ (buông) tạ xuống một cách từ từ. Hạ tạ một cách từ từ, đặc biệt là với trọng lượng tối đa không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn giúp nuôi dưỡng ý chí; (5) do cường độ luyện tập nhượng bộ lớn, vì vậy khi luyện tập còn nên chú ý thả lỏng thật tốt [22], [24], [32], [47], [74].
1.4.1.5. Phương pháp luyện tập tĩnh lực
Luyện tập sức mạnh tĩnh lực không chỉ có tác dụng khá lớn đối với việc nâng cao sức mạnh tối đa, mà còn có thể phát triển sức mạnh tĩnh lực và độ bền tĩnh lực, ví dụ như động tác chống đỡ trong cử tạ. Luyện tập tĩnh lực chính là một trong những phương pháp hiệu quả để phát triển sức mạnh tĩnh [22], [24], [32], [47], [74].
Luyện tập sức mạnh tĩnh lực thường sử dụng phương pháp sức chịu đựng với trọng lượng lớn sau đó tăng dần trọng lượng để tiến hành luyện tập. Luyện tập tĩnh lực ngoài việc dùng để phát triển sức mạnh cơ bắp tối đa ra, còn được dùng chủ yếu để tăng cường sức mạnh cho những nhóm cơ yếu và cũng có thể dùng cho việc luyện tập kỹ thuật. Luyện tập tĩnh lực còn đặc biệt được sử dùng để tập luyện ở giai đoạn hồi phục sau khi chấn thương.
36
Khi luyện tập sức mạnh tĩnh lực cần chú ý một vài điểm sau đây: Thứ nhất, luyện tập tĩnh lực phải kết hợp với luyện tập động lực; thứ hai, luyện tập tĩnh lực nên thống nhất với các động tác kỹ thuật; thứ ba, nên chú ý hít thở (hô hấp), tức là trước khi luyện tập thực hiện một lần hít sâu trong mấy giây, sau đó từ từ thở ra. Cũng có thể hít trước nửa hơi để dùng lực tối đa, sau đó xen kẽ hít thở ngắn và nín thở ngắn để hoàn thành bài tập [22], [24], [32], [47], [74].
Đặc điểm sức chịu đựng trong rèn luyện sức mạnh tĩnh lực được thể hiện như bảng 1.7 [24].
Bảng 1.7. Đặc điểm sức chịu đựng của luyện tập sức mạnh tĩnh lực
(theo Dương Thế Dũng, 2008) [24]
Dưới 50 | 50 - 70 | 70 - 90 | Trên 90 | |
Số tổ | 2 - 4 | 2 - 4 | 4 - 6 | 3 - 5 |
Thời gian tập mỗi tổ (giây) | Trên 20 | 12 – 20 | 8 – 12 | 3 – 6 |
Thời gian nghỉ giữa các tổ (phút) | 3 – 4 | 3 | 3 | 3 – 4 |
Mục đích luyện tập | Phát triển độ bền sức mạnh | Phát triển độ bền sức mạnh | Phát triển sức mạnh tối đa | Phát triển sức mạnh tối đa |
1.4.1.6. Phương pháp kích thích điện
Kích thích điện (electromotor stimulation, gọi tắt là kỹ thuật EMS) là một loại kỹ thuật có thể làm cho cơ co lại. Nó làm cho xung động trung khu thần kinh do đại não phát ra bị thay thế bởi một loại kích thích điện buộc cơ co lại. Những năm gần đây, việc dùng phương pháp kích thích điện để phát triển sức mạnh cơ bắp được nhiều người xem trọng. Trong một thực nghiệm kích thích điện lên cơ thể VĐV cử tạ có thể nhận thấy, sử dụng phương pháp kích thích điện, 10 ngày làm cho sức mạnh cơ bốn đầu của bắp đùi từ 308kg nâng lên 375kg, tỉ lệ tăng là 21.75%. Cơ tam đầu của cánh tay sau 7 – 10 lần kích thích điện, sức mạnh đã tăng 23.8%, số đo các vòng tăng 15.7%. Cùng với đó, khi sử dụng các phương
37
pháp khác mà không phải phương pháp kích thích điện, số đo vòng cơ tam đầu của cánh tay tăng 5.1%, sức mạnh chỉ tăng 8.7%.
Phương pháp kích thích điện để phát triển sức mạnh được coi là một biện pháp hỗ trợ trong rèn luyện sức mạnh, có thể dùng cho các VĐV không thể luyện tập bình thường do chấn thương nhưng lại rất cần duy trì tình trạng thi đấu [22], [24], [32], [47], [74].
1.4.2. Huấn luyện luyện sức mạnh tốc độ
Sức mạnh tốc độ là sự thể hiện tổng hợp của tốc độ và sức mạnh, việc nâng cao sức mạnh tốc độ chịu sự ràng buộc của tố chất sức nhanh và tố chất sức mạnh. Vì vậy, sức mạnh và tốc độ quyết định sự phát triển của năng lực tốc độ.
Yếu tố quyết định sức mạnh tốc độ là tốc độ co cơ. Rất nhiều bộ môn thể thao được hoàn thành với nhịp điệu nhanh và lực bứt phá. Tốc độ thể hiện ra của dụng cụ, tốc độ co người, vặn mình của thể dục dụng cụ đều là biểu hiện nổi bật của sức mạnh tốc độ.
Trong huấn luyện sức mạnh tốc độ cho VĐV cử tạ, cần lưu ý đặc biệt tới huấn luyện phát triển sức mạnh bột phát cho VĐV [68].
Sức mạnh bột phát là khả năng tăng tốc độ lên tối đa trong một khoảng thời gian ngắn nhất (150ms) để khắc phục một trở lực nhất định. Mức độ lớn nhỏ của sức mạnh bột phát được quyết định bởi lực hợp lại của tất cả các nhóm cơ tham gia hoạt động, nó là yếu tố quyết định mức độ vận động của các hạng mục cần sức mạnh tốc độ. Việc nâng cao sức mạnh bột phát cũng phụ thuộc vào sự phát triển của sức mạnh tối đa. Nếu sức mạnh tối đa phát triển chưa đủ thì lực bứt phá cũng không thể đạt được trình độ cao, do đó, phương pháp luyện tập phát triển sức mạnh tối đa cũng cần phù hợp với phát triển sức mạnh bột phát.
Các phương pháp chủ yếu được dùng để phát triển sức mạnh bột phát cho VĐV cử tạ gồm có phương pháp dùng lực cấp tốc và phương pháp luyện tập siêu đẳng trường [22], [24], [32], [47], [74].