Các Nguyên Tắc Cần Tuân Thủ Khi Huấn Luyện Sức Mạnh

Chương 1. TỔNG QUAN CÁC VẤN ĐỀ NGHIÊN CỨU

1.1. Cơ sở lý luận về sức mạnh trong TDTT

Trong nhiều môn môn thể thao, đặc biệt là trong môn cử tạ, sức mạnh là yếu tố quyết định thành tích của VĐV. Sức mạnh là khả năng khắc phục lực đối kháng bên ngoài, hoặc đề kháng lại nó bằng sự nỗ lực cơ bắp. Cơ bắp có thể sinh ra lực trong các trường hợp như: không thay đổi độ dài của cơ (chế độ tĩnh), giảm độ dài của cơ (chế độ khắc phục), tăng độ dài của cơ (chế độ nhượng bộ). Trong chế độ hoạt động như vậy cơ bắp sản sinh ra các lực cơ học, các trị số khác nhau, cho nên có thể coi chế độ hoạt động của cơ là cơ sở phân biệt các loại sức mạnh.

Sức mạnh mà cơ phát ra phụ thuộc vào: [28], [42], [45] Số lượng đơn vị vận động (sợi cơ) tham gia vào căng cơ. Chế độ co của đơn vị vận động (sợi cơ) đó.

Chiều dài ban đầu của sợi cơ trước lúc co.

Theo các tác giả Matveev, Nguyễn Toán, Phạm Danh Tốn thì:

Trị số lực sinh ra trong các động tác chậm hầu như không khác biệt với các trị số lực phát huy trong điều kiện đẳng trường.

Trong chế độ nhượng bộ, khả năng sinh lực của cơ là lớn nhất, đôi khi gấp hai lần lực phát huy trong điều kiện tĩnh.

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.

Trong các động tác nhanh, trị số lực giảm dần theo chiều tăng tốc độ.

Khả năng sinh lực trong các động tác nhanh (tốc độ) và khả năng sinh lực trong các động tác tĩnh tối đa không có tương quan với nhau [43], [62].

1.1.1. Cơ sở sinh lý của sức mạnh

Khi số lượng sợi cơ co là tối đa, các sợi cơ đều co theo chế độ co cứng và chiều dài ban đầu của sợi cơ là chiều dài tối ưu thì cơ sẽ co với lực tối đa. Lực đó, được gọi là sức mạnh tối đa, nó thường đạt được trong co cơ linh. Sức mạnh tối đa của một cơ phụ thuộc vào số lượng sợi cơ và tiết diện ngang (độ dầy) của

các sợi cơ. Chúng cũng là các yếu tố quyết định độ dày của cơ, hay nói một cách khác, là tiết diện ngang của toàn bộ cơ. Sức mạnh tối đa tính trên tiết diện ngang của cơ được gọi là sức mạnh tương đối của cơ. Bình thường sức mạnh đó bằng 0.5 – 1kg/cm2 [28].

Trong thực tế, sức mạnh cơ của con người được đo khi co cơ tích cực, nghĩa là co cơ với sự tham gia của ý thức. Vì vậy, sức mạnh mà chúng ta xem xét thực tế chỉ là sức mạnh tích cực tối đa, nó khác với sức mạnh tối đa sinh lý của cơ mà ta cũng có thể ghi được bằng kích thích điện lên cơ. Sự khác biệt giữa các sức mạnh tối đa sinh lý và sức mạnh tích cực tối đa được gọi là thiếu hụt sức mạnh. Nó là đại lượng biểu thị tiềm năng về sức mạnh của cơ. Ở những người có tập luyện, thiếu hụt sức mạnh giảm đi.

Sức mạnh tích cực tối đa (trong giáo dục thể chất thường gọi là sức mạnh tuyệt đối) của cơ chịu sự ảnh hưởng của hai nhóm yếu tố chính là:

Các yếu tố trong cơ ở ngoại vi, nhóm này gồm có: [28]

Điều kiện cơ học của sự co cơ, như cánh tay đòn của lực co cơ, góc tác động của lực co cơ với điểm bám trên xương;

Chiều dài ban đầu của cơ;

Độ dày (tiết diện ngang) của cơ;

Đặc điểm cấu tạo (cơ cấu) của các loại sợi cơ chứa trong cơ.

Các yếu tố thần kinh trung ương điều khiển sự co cơ và phối hợp giữa các sợi cơ và cơ.

Điều kiện cơ học của sự co cơ và chiều dài ban đầu của cơ trước khi co đã được trình bày ở các chương trên. Đó là các yếu tố kỹ năng của hoạt động sức mạnh. Hoàn thiện kỹ thuật động tác chính là tạo ra điều kiện cơ học và chiều dài ban đầu tối ưu cho sự co cơ. Do sức mạnh của cơ phụ thuộc vào tiết diện ngang (độ dày), khi tiết diện ngang của cơ do tập luyện thể lực được gọi là phì đại cơ. Sợi cơ là một tế bào đặc biệt rất cao. Vì vậy sợi cơ có thể phân chia để tạo ra tế

bào mới. Sự phì đại cơ xảy ra chủ yếu là do các sợi cơ có sẵn dầy lên (tăng thể tích). Khi sợi cơ đã dầy lên đến một mức độ nhất đinh, theo một số tác giả, chúng có thể tách dọc ra để tạo thành những sợi con có cùng một đầu gân chung với sợi cơ mẹ. Sự tách sợi cơ đó có thể gặp khi tập luyện sức mạnh nặng và lâu dài [28].

Sự phì đại cơ xảy ra do số lượng và khối lượng các tơ cơ, tức là bộ máy co bóp của sợi cơ, đều tăng lên. Mật độ các tơ cơ trong sợi cơ vì vậy tăng lên đáng kể. Quá trình tổng hợp đạm trong sợi cơ tăng lên, trong khi sự phân huỷ chúng lại giảm đi. Hàm lượng ARN và AND trong cơ phì đại tăng cao hơn so với cơ bình thường. Hàm lượng creatin cao trong cơ khi hoạt động có khả năng kích thích sự tổng hợp actin và myozin, và như vậy thúc đẩy sự phì đại cơ.

Sự phì đại cơ còn chịu ảnh hưởng của các nội tiết tố sinh dục nam – androgen sinh ra ở tuyến sinh dục nam và vỏ thượng thận.

Sự phì đại cơ nêu trên được gọi là phì đại tơ cơ, khác với một loại phì đại cơ khác là phì đại cơ tương. Phì đại cơ tương là một loại phì đại cơ chủ yếu do tăng thể tích cơ tương, tức là bộ phận không co bóp của sợi cơ. Sự phì đại này phát sinh do hàm lượng các chất dữ trữ năng lượng trong sợi cơ như glycogen, CP, myoglôbin tăng lên; số lượng mao mạch tăng lên cũng làm phì đại cơ kiểu này. Phì đại cơ tương là phì đại cơ thường gặp trong tập luyện sức bên, nó ít ảnh hưởng đến sức mạnh của cơ.

Đặc điểm cấu tạo các loại sợi cơ chứa trong cơ là tỷ lệ các loại sợi chậm (nhóm I) và nhóm nhanh (nhóm II – A và II – B) chứa trong cơ. Các sợi nhanh, nhất là sợi nhóm II – B, có khả năng phát lực lớn hơn các sợi chậm. Vì vậy cơ có tỷ lệ các sợi nhanh càng cao thì có sức mạnh càng lớn. Tập luyện sức mạnh, cũng như các hình thức tập luyện khác, không làm thay đổi được tỷ lệ các loại sợi trong cơ. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh có thể làm tăng tỷ lệ sợi cơ nhanh gluco phân nhóm II – B, giảm tỷ lệ sợi cơ nhanh ôxy hoá nhóm II – A và làm tăng sự phì đại của các sợi cơ nhanh [28].

Các yếu tố thần kinh trung ương điều kiển sự co cơ và phối hợp hoạt động giữa các cơ trước tiên là khả năng chức năng của nơron thần kinh vận động, tức là mức độ phát xung động với tần số cao. Như đã biết, sức mạnh tối đa phụ thuộc vào số lượng đơn vị vận động tham gia vào hoạt động. Vì vậy để phát lực lớn, hệ thần kinh cần phải gây hưng phấn ở rất nhiều nơron vận động. Sự hưng phấn đó phải không quá lan rộng để không gây hưng phấn các cơ đối kháng, tức là phải tạo ra sự phối hợp tương ứng giữa các nhóm cơ, tạo điều kiện cho các cơ chủ yếu phát huy hết sức mạnh. Trong quá trình tập luyện sức mạnh, các yếu tố thần kinh trung ương được hoàn chỉnh dần, nhất là khả năng điều khiển sự phối hợp giữa các nhóm cơ của thần kinh trung ương. Các yếu tố này làm tăng cường sức mạnh chủ động tối đa đáng kể.

1.1.2. Phân loại sức mạnh

Có nhiều cách phân loại sức mạnh, nếu căn cứ vào chế độ hoạt động của cơ thì sức mạnh chia làm hai loại: Sức mạnh động lực và sức mạnh tĩnh lực (đẳng trương và đẳng trường). Sức mạnh động lực lại được chia thành sức mạnh tối đa, sức mạnh tốc độ và sức mạnh bền [18], [42], [46], [63].

Để so sánh sức mạnh của những người có trọng lượng khác nhau, người ta thường sử dụng khái niệm sức mạnh tương đối, tức là sức mạnh của một kilôgam trọng lượng cơ thể.

Sức mạnh tương đối = Sức mạnh tuyệt đối/Trọng lượng cơ thể.

Sức mạnh tuyệt đối có thể đo bằng lực kế hoặc trọng lượng tạ tối đa mà VĐV khắc phục được. Ở những người có trình độ tập luyện tương đương nhưng trọng lượng cơ thể khác nhau thì sức mạnh tuyệt đối tăng hơn theo trọng lượng, còn sức mạnh tương đối lại giảm đi. Có thể dễ dàng thấy rằng ở một số môn thể thao như cử tạ hạng nặng thì sức mạnh tuyệt đối có ý nghĩa quyết định thành tích. Trong các môn chạy, bơi hoặc các môn thi đấu theo hạng cân thì sức mạnh tương đối có ý nghĩa đặc biệt quan trọng [18], [36], [46], [63].

Theo D. Harre, trên cơ sở đặc điểm và yêu cầu của các môn thể thao khác nhau, năng lực sức mạnh được phân thành: Sức mạnh tối đa; Sức mạnh - nhanh; Sức mạnh - bền.

Theo nghĩa rộng, năng lực sức mạnh tối đa có thể là năng lực xác định thành tích (như đối với môn cử tạ). Tuy nhiên, nếu quan sát một cách chính xác thì năng lực sức mạnh tối đa là một đại lượng đo lường cho phần sức mạnh của năng lực sức mạnh - nhanh hoặc của sức mạnh - bền [18], [42], [46], [63].

Cũng theo D. Harre, năng lực sức mạnh tối đa là sức mạnh cao nhất mà VĐV có thể thực hiện được khi co cơ tối đa và theo ý muốn. Người ta cần các giá trị tuyệt đối cao nhất về năng lực sức mạnh tối đa cho các môn thể thao trong đó cần khắc phục lực cản bên ngoài lớn như vật, cử tạ [18], [42], [46], [63].

Trong các loại sức mạnh trên, do tính chất vận động khác nhau nên có thể xem cách phân chia đó là cách phân loại cơ bản của các năng lực sức mạnh:

Năng lực sức mạnh tĩnh lực: Là sức mạnh mà VĐV thực hiện được trong các động tác tĩnh hoặc dùng sức tối đa.

Năng lực sức mạnh tối đa: Là sức mạnh động lực lớn nhất mà VĐV thực hiện được khi co cơ tối đa.

Năng lực sức mạnh tốc độ: Là khả năng khắc phục lực cản với tốc độ cơ cao của VĐV.

Năng lực sức mạnh bền: Là khả năng hoạt động sức mạnh kéo dài, thể hiện ở việc duy trì hiệu quả sử dụng kỹ thuật đến cuối trận đấu.

Ngoài ra còn có sức mạnh bột phát: Là năng lực biểu hiện trị số sức mạnh lớn nhất trong khoảng thời gian ngắn nhất. Đây là một dạng quan trọng của sức mạnh trong môn cử tạ [18], [42], [46], [63].

1.1.3. Khuynh hướng phương pháp huấn luyện sức mạnh

Trên cơ sở phân loại sức mạnh có các khuynh hướng huấn luyện sau: Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa.

Khắc phục trọng lượng chưa tới giới hạn với số lần lập lại cực hạn. Sử dung trọng lượng chưa tới mức tối đa với tốc độ cực đại.

Ngoài ra người ta còn sử dụng các bài tập tĩnh trong huấn luyện sức mạnh [18], [42], [46], [63].

1.1.4. Các nguyên tắc cần tuân thủ khi huấn luyện sức mạnh

Để đảm bảo tính an toàn và hiệu quả trong quá trình huấn luyện sức mạnh cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Nguyên tắc vượt phụ tải: Tăng dần phụ tải và cố gắng thực hiện cho tới khi vượt qua phụ tải để đạt được “hồi phục vượt mức”.

Nguyên tắc tăng dần lực cản: Tiến hành theo quy luật tăng trưởng tố chất sức mạnh, thường người mới tập ban đầu dùng trọng lượng trên 40% phụ tải tối đa, sau đó tăng dần số lần tập và số tổ, tăng trọng lượng… Tuần tự tăng dần. Như vậy, mỗi tuần tập 3 buổi, liên tục trong 6 tuần sẽ thấy hiệu quả.

Nguyên tắc tính hệ thống: Trước tiên tập cho các nhóm cơ lớn, sau đó tập các nhóm cơ nhỏ. Nên tập luyện thay phiên nhau với các nhóm cơ khác nhau trên toàn thân. Thông thường tuần tự tiến hành bắt đầu từ mông, sau đó là ngực, cánh tay, lưng, đùi, cẳng chân và khu mắt cá chân (cổ chân), vai, tiếp theo là phía sau cánh tay, bụng, cẳng tay, ngón tay, ngón chân... Dựa vào tuần tự như vậy mà tập luyện vượt phụ tải, không chỉ nhanh chóng thu được hiệu quả mà còn phát triển nhịp nhàng đồng đều các nhóm cơ trên toàn cơ thể [18], [42], [46], [63].

Nguyên tắc tính chuyên môn: Kết hợp chặt chẽ với kỹ thuật chuyên môn, đạt được vừa tăng trưởng sức mạnh vừa nắm vững được kỹ thuật. Trong một buổi huấn luyện, có thể cùng lúc tiến hành huấn luyện sức mạnh tối đa, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền. Thông thường lấy hai loại sức mạnh là thích hợp. Tuần tự tập luyện là: Sức mạnh tối đa  sức mạnh tốc độ  sức mạnh bền, hoặc là sức mạnh tốc độ  sức mạnh tối đa  sức mạnh bền.

Trong giảng dạy và huấn luyện, mỗi buổi lên lớp cần chuẩn bị kế hoạch chi tiết và dự kiến sử dụng các bài tập cụ thể, đem vận động chia thành các tổ nhỏ, mỗi một tổ nhỏ sắp xếp 1 loại bài tập. Sau khi thực hiện xong một bài tập thì đổi bài tập khác có quan hệ tương hỗ, cho đến khi mỗi một tổ nhỏ được hoàn thành cũng là hoàn thành một vòng tuần hoàn. Mỗi một giờ lên lớp cần căn cứ vào kế hoạch để tiến hành sắp xếp các bài tập. Để tránh được các tác dụng phụ thì phương án huấn luyện phát triển sức mạnh nên phù hợp với tiềm lực và năng lực cá nhân của VĐV [18], [42], [46], [63].

1.1.5. Thời kì mẫn cảm phát triển sức mạnh

Thời kì mẫn cảm phát triển sức mạnh là chỉ yếu tố lực trên cơ sở sinh trưởng phát triển cơ thể tự nhiên thời kì thanh thiếu niên, ở những giai đoạn độ tuổi riêng phát triển tương đối nhanh, thể hiện ra thời kì tốt nhất để phát triển. Thời kì mẫn cảm phát triển sức mạnh là căn cứ quan trọng để chọn nhân tài. Huấn luyện cử tạ nhất thiết kịp thời lợi dụng thời kì này, phát triển hoàn toàn sức mạnh mà chuyên môn yêu cầu, tạo cơ sở cho việc lập nên thành tích vượt trội [15], [18].

Thời kì mẫn cảm phát triển yếu tố sức mạnh tuổi thiếu niên là: nữ từ 11-15 tuổi, nam từ 12-16 tuổi.

Tăng trưởng sức mạnh tuyệt đối của nữ có thể chia thành 4 giai đoạn: 10- 13 tuổi, tăng trưởng sức mạnh rất nhanh (đặc biệt là cơ gấp), sức mạnh tuyệt đối có thể tăng đến 46%; 13-15 tuổi, tốc độ tăng trưởng giảm xuống, chỉ tăng 8%; 15- 16 tuổi, tăng 14%; 16- 21 tuổi, tăng 6% [15], [18].

Sức mạnh tuyệt đối của nam tăng trưởng nhanh ở thời kì (12-16 tuổi), bình quân tăng trưởng 57.5%, 17-20 tuổi, tốc độ tăng trưởng giảm xuống, chỉ tăng

36.6 %; 21-22 tuổi, tăng 9.6%; khoảng 25 tuổi, đạt được lực mạnh nhất.

Sức mạnh tương đối ở nam nữ phát triển tương đối bình ổn, ví như từ 12- 14 tuổi, mỗi nắm chỉ tăng 2-3 %. Tạo thành nguyên nhân chủ yếu của hiện tượng

này là thể trọng tăng tưởng khá nhanh, khi chiều cao phát triển nhanh nhất, tiết diện ngang tăng lên khá ít, khi chiều cao phát triển chậm lại, cơ lại tương ứng làm thể trọng tăng lên [15], [18].

Sức mạnh tốc độ: 7-14 tuổi lực tốc độ tăng rất nhanh, sau 14 tuổi ở nam tốc độ tăng trưởng vẫn nhanh, nhưng biên độ tương ứng ở nữ lại nhỏ. Đến 16- 17 tuổi, tốc độ tăng trưởng bắt đầu chậm lại, hiện tượng này với nam, nữ thời kì bước vào tuổi trưởng thành tuyến nội tiết bắt đầu cấp tốc bài tiết hữu quan (Diên Phong, 1990).

Sức mạnh bền: Nữ từ 7-13 tuổi tăng trưởng theo đường thẳng, sau 13 tuổi tăng trưởng bắt đầu chậm, từ 14 tuổi trở đi thậm chí có hiện tượng giảm đi, đây là vì hình thành thời kì trưởng thành đến sức mạnh bền bị tác động mạnh. Nam từ 7-17 tuổi, lực chịu đựng về cơ bản thể hiện tốc độ tăng trưởng mạnh mẽ [15], [18].

1.2. Phương tiện huấn luyện thể lực chuyên môn cho VĐV cử tạ

1.2.1. Đặc điểm, xu hướng phát triển của môn cử tạ

1.2.1.1. Đặc điểm của môn cử tạ

Vận động cử tạ có lịch sử lâu đời, ra đời và phát triển dựa trên cơ sở sinh hoạt tồn tại, lao động sản xuất, cuộc sống sinh hoạt của con người, cũng có mối liên quan mật thiết của sự phát triển đấu tranh quân sự, là nội dung quan trọng trong rèn luyện thân thể, phát triển sức mạnh.

Hơn trăm năm nay, mặc dù về cử tạ của mỗi nước là khác nhau, nhưng nội dụng cơ bản tương đồng, vận động cử tạ bao gồm động tác cơ bản nâng vật nặng lên, cũng có chức năng phát triển sức mạnh, rèn luyện thân thể.

Cử tạ là môn thi đấu thể thao được phân theo thể trọng (hạng cân), với cách thức thi đấu cử giật và cử đẩy, với trọng lượng lớn nhất làm tiêu chuẩn đánh giá thành tích. Lãnh đạo tổ chức mang tính thế giới của cử tạ là Liên đoàn cử tạ thế giới (IWF) được thành lập năm 1905. Cử tạ có những đặc điểm sau: