Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 23

83.

Суслов Ф.П., Сыча В.Л., Шуштин Б.Н. (1995), Современная система

спортивной подготовки - М.: “CAAM”.

84.

Филин В.П. (1974) Воспитание физических качеств у юных

спортсменов. - М.: ФиС.

85.

Фомин Н.А. (1972), Возрастные основы физического воспитания /

Фомин Н.А., Филин В.П. - М.: ФиС.

86.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., Карнаухов Г.З. (2001), Теория и

методика физической культуры - М.: Воениздата.

CỘNG HÒA XÃ HỘI CHỦ NGHĨA VIỆT NAM

Độc lập – Tự do – Hạnh phúc

Test

Mức độ ưu tiên

Ưu tiên 1

Ưu tiên 2

Ưu tiên 3

Ưu tiên 4

Ưu tiên 5

I

Hình thái

1

Rộng vai (cm)

2

Chu vi lồng ngực (cm)

3

Chu vi vòng hông (cm)

4

Chu vi vòng đùi (cm)

5

Chu vi vòng cánh tay (cm)

6

Độ rộng bàn tay (cm)

7

Chiều dài ngón tay cái (cm)

Các test/chỉ số khác

II

Chức năng

Lực đạp chân (kg)

9

Lực kéo cơ lưng (kg)

10

Lực bóp tay (kg)

11

Hất tạ qua đầu (kg)

Các test/chỉ số khác

III

Sức mạnh chung

12

Chạy 30m XPC (s)

13

Bật xa tại chỗ (cm)

14

Bật với bảng (cm)

15

Chạy 60m XPC (s)

16

Bật xa 3 bước bằng hai chân (cm)

Các test/chỉ số khác

IV

Sức mạnh chuyên môn

17

Cử giật (kg)

18

Cử đẩy (kg)

19

Giật cao (kg)

20

Mượn lực đẩy (kg)

21

Gánh trước (kg)

22

Kéo rộng (kg)

23

Giật đứng (kg)

24

Đẩy cao (kg)

25

Lên ngực (kg)

Các test/chỉ số khác

Bài tập

Mức độ ưu tiên

Ưu tiên 1

Ưu tiên 2

Ưu tiên 3

Ưu tiên 4

Ưu tiên 5

I

Các bài tập cho cử giật

1.

Cử giật, cử giật ngồi cao ½ đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

2.

Giật treo ngồi cao ½ đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

3.

Cử giật thẳng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

4.

Giật treo thẳng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

5.

Giật từ bục ngồi cao ½ đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

6.

Giật treo ngồi sâu bằng phương pháp cắt kéo, tạ treo trên khớp gối: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

7.

Giật từ bục ngồi sâu bằng phương pháp tách chân: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

8.

Giật treo ngồi sâu tạ treo ngang gióng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

9.

Giật từ bục đứng thẳng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

10.

Kéo rộng cứng, kéo rộng treo. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

11.

Kéo rộng sốc, kéo rộng sốc từ bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80%

Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

12.

Kéo rộng sốc liên tục. 60% Max 3x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x5, 90% Max 2x3.

13.

Lên ngực khi khoảng nắm rộng: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

14.

Giật tạ bằng tay thuận: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

15.

Kéo rộng khi đứng trên bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

16.

Giật tạ bằng tay không thuận: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1

17.

Đi bước với hai tay giữ tạ thẳng tay trên cao. 5-8 tổ x 20m

18.

Gánh trước, gánh sau. 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x3.

19.

Ngồi xuống đứng lên cùng 2 tay duỗi thẳng giữ tạ trên cao (ngồi chống rộng trên giá gánh). 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x2, 100%

Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x3.

II

Các bài tập cho cử đẩy

20.

Lên ngực ngồi sâu. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

21.

Lên ngực treo ngồi xuống bằng cách cắt kéo: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

22.

Lên ngực từ bục ngồi sâu . 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

23.

Lên ngực từ bục ngồi sâu bằng cách cắt kéo: 60% Max 2x5, 70% Max

3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1

24.

Lên ngực ngồi cao ½ . 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

25.

Lên ngực treo ngồi cao ½, ngồi sâu. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

26.

Lên ngực từ bục ngồi cao ½. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

27.

Lên ngực đứng thẳng chân: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

28.

Lên ngực treo đứng thẳng chân: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

29.

Kéo hẹp cứng và kéo hẹp sốc. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

30.

Kéo hẹp khi đứng trên bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

31.

Kéo hẹp từ bục có độ cao khác nhau. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

32.

Kéo hẹp từ treo. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

33.

Cử đẩy từ ngực sau khi cầm tạ ra khỏi giá. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max

2x2.

34.

Cử đẩy, mượn lực đẩy. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

35.

Mượn lực đẩy từ giá đỡ: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Đẩy cao ngồi ½ . 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

37.

Đẩy cao từ trên giá bổ trợ. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

38.

Cử đẩy từ trên giá bổ trợ. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

39.

Nửa đẩy: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

40.

Gánh trước, gánh sau ngồi 1/2. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

41.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên 2 tay duỗi thẳng trong tư thế bước khuỵu: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max

1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

42.

Gánh trước, gánh sau. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

III

Các bài tập phối hợp cử giật và cử đẩy

43.

Gập thân cùng tạ trên vai: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

44.

Gánh sau. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

45.

Gánh trước. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

46.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên 2 tay duỗi thẳng trong tư thế bước khuỵu: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max

1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.