động tác cử đẩy bằng chân không với động tác cắt kéo, tay nắm vào đòn tạ thẳng hoàn toàn. Từ tư thế này VĐV chống đẩy tạ đứng lên thu chân về trên một đường thẳng nằm ngang với độ rộng bằng vai, hai chân và tay duỗi thẳng hoàn toàn cố định tạ 2-3 giây sau đó hạ tạ xuống giá đỡ trở về tư thế ban đầu tiếp tục thực hiện lần tiếp theo.
- Mục đích: Do tạ được đặt sẵn trên giá VĐV không phải thực hiện động tác cử đẩy mà chỉ thực hiện động tác trống đẩy tạ thu chân khống chế tạ nên có thể thực hiện được trọng lượng tạ lớn. Là bài tập bổ trợ hoàn thiện kỹ thuật cho giai đoạn thu chân trong cử đẩy, nâng cao thể lực chuyên môn, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.
Gánh trước, gánh sau ngồi ½.
- Tư thế chuấn bị. Hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân được mở sang bên hình chữ V, tạ được đặt trước ngực, tay nắm tạ rộng hơn vai, hai cùi trỏ mở sang hai bên và cao bằng vai hoặc cao hơn vai một chút. Gánh sau tạ đặt sau vai, hai cùi trỏ được đưa ra sau lên trên. Lưng ép chặt, bụng hơi hóp ngực căng, hai chân đứng thẳng.
- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐVthực hiện động tác ngồi xuống, khi ngồi xuống đến tư thế ½, tức là khi đùi song song với mặt sàn khống chế lại và thực hiện động tác đứng lên, khi ngồi xuống thở hít vào, khi đứng lên thở ra. Kết thúc động tác là trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác lưng luôn được ép chặt, ngực căng, thân trên giữ thẳng, khi ngồi xuống hai gối mở sang hai bên, khi lấy hơi không nên căng quá.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh cho giai đoạn khó khăn nhất của động tác lên ngực và khi cố định tạ đứng lên của kỹ thuật cử giật, phát triển sức mạnh cho các nhón cơ chi dưới, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhóm cơ bụng, cơ lưng. Phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.
Gánh trước, gánh sau.
- Tư thế chuấn bị. Hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân được mở sang bên hình chữ V, tạ được đặt trước ngực, tay nắm tạ rộng hơn vai, hai cùi trỏ mở sang hai bên và cao bằng vai hoặc cao hơn vai một chút. Gánh sau tạ đặt sau vai, hai cùi trỏ được đưa ra sau lên trên. Lưng ép chặt, bụng hơi hóp ngực căng, hai chân đứng thẳng.
- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐVthực hiện động tác ngồi xuống- đứng lên, khi ngồi xuống thở hít vào, khi đứng lên thở thở ra. Kết thúc động tác là trở về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Có thể bạn quan tâm!
-
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 23 -
Cách Thức Thực Hiện Bài Tập -
Các Bài Tập Dùng Cho Cử Đẩy. Lên Ngực Ngồi Sâu: -
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 27
Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.
- Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác lưng luôn được ép chặt, ngực căng, thân trên giữ thẳng, khi ngồi xuống hai gối mở sang hai bên, khi lấy hơi không nên căng quá.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh cho các nhón cơ chi dưới, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhóm cơ bụng, cơ lưng. Phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.
III. Các bài tập phối hợp cho cử giật và cử đẩy. Gập thân cùng tạ trên vai.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng.
- Cách thực hiện: VĐV cầm chắc đòn tạ trựng khớp gối hạ thấp trọng tõm, đồng thời đưa hông ra sau đổ vai về phía trước, khi chân và thân trên hạ xuống tới mức căng thẳng thở khống chế tạ bẩy thân trên và duỗi chân đứng lên trở về tư thế ban đầu và thực hiện những lần tiếp theo.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông, sức mạnh
bền.
Gánh sau. Đã có ở trên
Gánh trước. Đã có ở trên
Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai trong tư thế bước khụy.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng
ép chặt, bụng hóp, ngực căng.
- Cách thực hiện: VĐV bước chân phải về phía trước một bước với độ rộng hai vai, mũi bàn chân và khớp gối thẳng phía trước, tiếp xúc bằng cả bàn chân, chân trái ở lại phía sau tiếp xúc bằng nửa bàn chân trên gót chân thẳng. Từ tư thế này hạ thấp trọng tâm trùng khớp gối đến khi đùi chân trước song song với mặt sàn và gối chân sau gần chạm đến sàn thở đạp mạnh hai chân đứng lên trở về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện những lần tiếp theo.Kết thúc tổ tập đổi chân thực hiện như trên.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh chi dưới bổ trợ cho kỹ thuật thu chân đón tạ trong động tác cử đẩy, phát triển sức mạnh bền.
Bật nhẩy đổi chân với tạ trên vai.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng.
- Cách thực hiện: Bật nhảy cắt kéo hai chân luôn phiên, chân ra trước tiếp xúc bằng cả bàn chân, mũi bàn chân và đầu gối thẳng phía trước, chân sau tiếp xúc bằng nửa bàn chân trên gót chân thẳng. Kết thúc bài tập thu chân về tư thế chuẩn bị hạ tạ xuống sàn.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh và độ linh hoạt của các khớp và dây chằng, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền.
Ngồi sâu, ngồi trên ghế băng đẩy tạ vai trước , vai sau.
+ Ngồi sâu: Có thế ngồi tư thế ½.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi sâu, hai chân rộng bằng vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm tạ rộng bằng vai đặt trước ngực, cùi trỏ mở sang bên hạ thấp hơn vai. Tạ để phía sau cùi trỏ hơi đưa ra sau lên trên.
- Cách thực hiện: Dùng hai tay bằng một động tác đẩy mạnh tạ lên phía trên ra sau trên hai tay duỗi thẳng hết mức rồi hạ tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác như trên.
Mục đích: Phát triển độ mềm dẻo các khớp và dây chằng khớp cổ chân, gối, hông, phát triển sức mạnh nhóm cơ mông, cơ lưng, nhóm cơ vai
trước, nhóm cơ vai sau, phát triển sức mạnh bền. Nâng cao khả năng giữ thăng bằng của VĐV.
+ Ngồi trên ghế băng:
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế băng hai chân rộng hơn vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm tạ rộng bằng vai đặt trước ngực, cùi trỏ mở sang bên hạ thấp hơn vai. Tạ để phía sau cùi trỏ hơi đưa ra sau lên trên.
- Cách thực hiện: Dùng hai tay bằng một động tác đẩy mạnh tạ lên phía trên ra sau trên hai tay duỗi thẳng hết mức rồi hạ tạ về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác như trên.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ vai trước, nhóm cơ vai sau, phát triển sức mạnh bền.
Đứng đẩy vai trước từ giá đỡ.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng thẳng rộng bằng vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ đặt trên giá đỡ cao ngang chán, tay nắm đòn tạ khoảng cỏch rộng hơn vai.
- Cách thực hiện: VĐV nắm chắc đòn tạ, bằng động tác duy nhất dùng lực của tay vai đẩy tạ lên trên hai tay duỗi thẳng hết mức rồi hạ tạ về tư thế ban đầu và tiến hành lặp lại động tác.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ vai trước, sức mạnh bền, bổ trợ cho động tác đẩy từ ngực cho kỹ thuật đẩy.
Cầm tạ thuận tay co tay trước.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, VĐV nắm chắc đòn với khoảng cỏch bằng vai, rộng hơn vai, có thể hẹp hơn. Lưng ép chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: Giữ nguyên phần cánh tay gập phần cẳng tay đưa tạ từ dưới lên trên khi góc độ giữa cánh tay và cẳng tay là góc vuông thở hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ tay trước.
Gập tay trước với tạ đôi.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, VĐV nắm cặp tạ đôi với trọng lượng khác nhau. Lưng ép chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: Giữ nguyên phần cánh tay gập phần cẳng tay đưa tạ từ dưới lên trên khi góc độ giữa cánh tay và cẳng tay là góc vuông thở hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại. VĐV thực hiện từng tay một hay có thể thực hiện hai tay đổi luôn phiên.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ tay trước, phát triển sức mạnh bền.
54. Cầm tạ thuận và ngược tay co duỗi nhóm cơ tay sau.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, VĐV nắm chắc đòn tạ với khoảng cách bằng vai hoặc hẹp hơn. Lưng ép chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: VĐV nắm đòn tạ đẩy lên trên tay duỗi thẳng, từ tư thế này giữ nguyên phần cánh tay hạ phần cẳng tay từ trên xuống dưới ra saukhi góc độ giữa cánh tay và cẳng tay là góc vuông thở dừng lại dựng lực của cẳng tay đẩy tạ lên về vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ tay sau, phát triển sức mạnh
bền.
Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ về phớa trước ngực.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên máy tập thể lực tay cầm thanh đòn với
khoảng cỏch hai vai, lưng chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: VĐV cầm chắc thanh đòn tạ bằng một động tác kéo tạ từ trên xuống dưới khi thanh đòn tạ chạm ngực thở dừng lại và tiến hành nhả tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu để tiến hành lặp lại lần tiếp theo. Khi kéo xuống thở thở ra, khi nhả tạ thở hít vào.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng.
Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phia sau vai.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên máy tập thể lực tay cầm thanh đòn với khoảng cỏch hai vai, lưng chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: VĐV cầm chắc thanh đòn tạ bằng một động tác kéo tạ từ trên xuống dưới ra sau vai hết mức thở dừng lại và tiến hành nhả tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu để tiến hành lặp lại lần tiếp theo. Khi kéo xuống thở ra, khi nhả tạ thở hít vào.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng.
Cầm tạ ngược tay kéo tạ về phía trước ngực.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên máy tập thể lực tay cầm thanh đòn với khoảng cỏch rộng hơn vai, có thế bằng hoặc hẹp hơn, lưng chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: VĐV cầm chắc thanh đòn tạ bằng một động tác kéo tạ từ trên xuống dưới vể phía trước ngực hết mức thở dừng lại và tiến hành nhả tạ có kiểm soát về vị trí ban đầu để tiến hành lặp lại lần tiếp theo. Khi kéo xuống thở thở ra, khi nhả tạ thở hít vào.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng.
Gập duỗi thân trên với tạ trên vai.
- Tư thế chuẩn bi: Hai chân đứng rộng bằng hông, tạ đặt sau vai hai tay cầm rộn hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: Tay cầm chắc đòn tạ thân trên đưa dài về trước, hông đưa về sau đồng thời trùng gối hạ thấp trọng tâm đến mức căng thẳng thở dừng lại dựng lực thân trên nâng đòn tạ lên đồng thời duỗi thẳng chân lên về vị trí ban đầu và tiến hành lặp lại động tác. Hạ xuống hít vào, lên thở ra.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông.
Gập duỗi thân trên, trên ghế tập cơ lưng.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp móc gót chân vào ghế tập, hai tay để phía sau đầu và mở ngang sang hai bên, ngực căng.
- Cách thực hiện: Giữ nguyên phần chi dưới thực hiện hạ phần thân trên từ trên xuống dưới tới mức căng thẳng thở dựng lực nâng thân trên lên hết mức và tiến hành lặp lại động tác. Hạ xuống hít vào, lên thở ra. Có thế tập với đòn tạ hoặc bỏnh tạ để sau vai.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông.
Tập cơ bụng trên, trên ghế tập.
- Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế tập móc cổ chân vào ghế tay để sau đầu, hoặc cầm bánh tạ để phía trước ngực.
- Cách thực hiện: Giữ nguyên phần chi dưới thực hiện hạ phần thân trên từ trên xuống dưới ra sau tới mức căng thẳng thở dựng lực nâng thân trên lên khi tạo thành góc vuông với mặt đùi thở dừng lại và tiến hành lặp lại động tác. Hạ xuống hít vào, lên thở ra. Có thế tập với bánh tạ để trước ngực.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ bụng trên.
Tập cơ bụng dưới trên ghế tập.
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên ghế dốc 45 độ, hai tay bám vào thanh đòn phớa trờn đầu, thân trên và chi dưới tạo thành đường thẳng khớp gối hơi co lại.
- Cách thực hiện: VĐV giữ nguyên thân trên, lấy hơi dùng lực cơ bụng nâng chân lên đến khi phần đùi tạo với thân trên một góc vuông thở siết cơ bụng hạ chân về tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại động tác. Khi chân nâng lên thở ra, khi hạ xuống hít vào. Có thể treo thêm tạ vào phần cổ chân.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ bụng dưới.
Nghiêng lườn sang hai bên với đòn tạ trờn vai.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, đòn tạ đặt sau vai hai tay duỗi thẳng nằm trên đòn tạ, hai bàn tay nắm chặt đầu đòn tạ.
- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị giữ cố định chân và thực hiện động tác nghiêng thân trên sang phải với tốc độ chậm có kiểm soát khi nhóm cơ liên sườn ở mức căng thẳng trở vê tư thế ban đầu và thực hiện động tác nghiêng sang trái với kỹ thuật như trên, động tác được tiến hành lặp lại luôn phiên. Khi nghiêng hít vào, khi trở về thở ra.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ hai bên liên sườn.
Cầm tạ đôi hoặc tạ đơn nghiêng lườn sang hai bên.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông, hai tay cầm tạ bằng vai duỗi thẳng theo thân mình.
- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị giữ cố định chân và thực hiện động tác nghiêng thân trên sang phải với tốc độ chậm có kiểm soát khi nhóm cơ liên sườn ở mức căng thẳng trở vê tư thế ban đầu và thực hiện động tác nghiêng sang trái với kỹ thuật như trên, động tác được tiến hành lặp lại luân phiên. Khi nghiêng hít vào, khi trở về thở ra. Với tạ đơn, tay phải cầm tạ, tay trái đặt phía sau đầu. Giữ cố định chân nghiêng lườn sang phải ở mức căng thẳng trở thở trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác. Kết thúc tổ tập chuyển sang tay trái và thực hiện như trên, khi nghiêng hít vào trở về thở ra.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ hai bên liên sườn.
IV. Các bài tập khống chế và nhượng bộ cơ bắp.
Lên ngực ở tư thế xuất phát khác nhau khi vị trí đòn tạ ở mức trên gối, ngang dóng chân, ½ đùi, 2/3 đùi, ngồi cao và ngồi sâu đón tạ.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng cách nhau 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ được treo ở các vị trí như trên.
- Cách thực hiện: Từ các tư thế này thực hiện động tác kéo tạ, đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai hoặc cao hơn một chút phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng bằng tư thế ngồi ½, đón tạ cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông. Ở động tác ngồi sâu thở thực hiện động tác ngồ sâu đón tạ, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn.
- Mục đích: VĐV thực hiện động tác khi phải khống chế một trọng lượng tạ nhất định, kỹ thuật được đẩy lên ở mức cao và căng thẳng hơn, buộc VĐV phải có sự tập trung cao độ để thực hiện. Tập trung sửa chữa hoàn thiện kỹ thuật, khả năng phối hợp động tác, đặc biệt là giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền, nhất là động tác ngồi cao buộc VĐV phải ngồi cao đón tạ ở trọng lượng nhất định nào đó.