Cách Thức Thực Hiện Bài Tập

Kéo treo, tư thế kéo cố định hạ tạ xuống chậm đến bục hay đến treo. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Từ tư thế đứng với tạ trên vai hạ chậm tạ khi gấp chân và thân trên. 3-5 tổ x 15-20 lần.

Ngồi chống tạ trên 2 tay duỗi thẳng. Giữ tạ giật vai sau. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1

Từ tư thế tạ trên ngực hoặc trên vai thực hiện động tác tạo đà và dừng ở tư thế chuẩn bị đẩy. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90%

Max 2x3, 100% Max 1x1.

47.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai trong tư thế bước khuỵu. 5-8 tổ x 8- 12 lần.
48.	Đi bước khuỵu cùng tạ trên ngực: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.
49.	Bật nhảy đổi chân với tạ trên vai. 5-8 tổ x 30-50 lần
50.	Ngồi sâu, ngồi trên ghế băng đẩy tạ vai trước, vai sau. 5 tổ x 8-12 lần
51.	Đứng đẩy vai trước từ giá đỡ. 5 tổ x 8-12 lần
52.	Cầm tạ thuận tay co tay trước. 5 tổ x 8-12 lần
53.	Gập tay trước với tạ đôi. 5 tổ x 8-12 lần
54.	Cầm tạ thuận và ngược tay co duỗi nhóm cơ tay sau. 5 tổ x 8-12 lần
55.	Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía trước ngực. 5 tổ x 8-12 lần
56.	Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía sau vai. 5 tổ x 8-12 lần
57.	Cầm tạ ngược tay kéo đòn tạ phía trước ngực. 5 tổ x 8-12 lần
58.	Gập duỗi thân trên với tạ trên vai. 5 tổ x 8-12 lần
59.	Gập duỗi thân trên trên ghế tập cơ lưng. 3-5 tổ x 15-20 lần
60.	Tập cơ bụng trên trên ghế tập. 3-5 tổ x 15-20 lần
61.	Tập cơ bụng dưới trên ghế tập. 3-5 tổ x 15-20 lần
62.	Nghiêng lườn sang 2 bên với đòn tạ trên vai. 3-5 tổ x 15-20 lần
63.	Cầm tạ đôi hoặc tạ đơn nghiêng lườn sang 2 bên. 3-5 tổ x 15-20 lần
IV	Các bài tập với chế độ khống chế và nhượng bộ của cơ bắp.
64.	Lên ngực ở tư thế xuất phát khác nhau khi vị trí đòn tạ ở mức trên gối, ngang dóng chân, ở mức 1/2 đùi, giữa đùi. 2/3 đùi, ngồi cao và ngồi sâu đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Có thể bạn quan tâm!

Bàn Luận Về Hiệu Quả Ứng Dụng Các Bài Tập Phát Triển Sức
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 22
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 23
Các Bài Tập Dùng Cho Cử Đẩy. Lên Ngực Ngồi Sâu:
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 26
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 27

Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.

65.

Trân trọng cảm ơn sự giúp đỡ của Ông (bà)!

Người được phỏng vấn Người phỏng vấn

NCS. Đỗ Đình Du

PHỤ LỤC 2. CÁCH THỨC THỰC HIỆN BÀI TẬP

I. Các bài tập dùng cho cử giật: Cử giật (kg)

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. VĐV nắm chắc đòn tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới và vào trong. Bằng một động tác duy nhất thực hiện động tác cử giật tạ từ sàn lên trên đầu, trên hai tay duỗi thẳng, trong khi thực hiện động tác ngồi đón tạ bằng cách tách chân hay bằng cách cắt kéo. Trong quá trình chuyển động liên tục này, thanh đòn tạ lướt qua đùi, phần bụng và thân mình. Trong quá trình giật tạ, ngoài hai bàn chân, không một bộ phận nào của cơ thể được chạm sàn. Trọng lượng sau khi được nâng lên phải được giữ bất động, chân và tay thẳng, hai bàn chân thẳng hàng nhau cho đến khi có tín hiệu cho hạ tạ xuống sàn.

- Mục đích: Đây là một trong hai động tác thi đấu chính thức của môn cử tạ, phát triển toàn diện đối với VĐV về tất cả các mặt kỹ thuật, sức mạnh, khả năng phối hợp vận động, ý chi, tâm lý.

Cử giật ngồi cao, ngồi đón tạ ở tư thế 1/ 2 không có điểm tựa (kg)

- Cách thực hiện: Được thực hiện như kỹ thuật cử giật điểm khác khi thực hiện động tác đón tạ ngồi ở tư thế ½, tư thế đón tạ không có điểm tựa.

- Mục đích bài tập: Hoàn thiện kỹ thuật, phát triển sức mạnh- tốc độ, sức mạnh bột phát.

Cử giật thẳng chân: Giật không qua ngồi.

- Cách thực hiện: Từ tư thế của động tác cử giật, thực hiện động tác cử giật mở đón tạ trên hai tay duỗi thẳng và hai chân đứng thẳng.

- Mục đích bài tập: Hoàn thiện kỹ thuật ở giai đoạn đột phá, khả năng phối hợp vận động giữa chân và vai trong giai đoạn đột phá, phát triển sức tốc độ.

Giật treo thẳng chân:

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị hai chân đứng cách nhau 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ được treo trên khớp gối. Từ tư thế này thực hiện động tác giật tạ, đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc mạnh khớp vai mở đón tạ trên hai tay duỗi thẳng và hai chân đứng thẳng hoàn toàn.

- Mục đích bài tập: Được áp dụng chủ yếu hoàn thiện kỹ thuật đặc biệt là giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh bột phát.

Giật từ trên bục ngồi cao ½ đón tạ:

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị, bị hai chân đứng cách nhau 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, đòn tạ được đặt trên bục gỗ ở mức cao trên khớp gối hoặc có thể cao hơn giữa đùi, trên 2/3 đùi. Từ tư thế này thực hiện động tác giật tạ, đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc mạnh khớp vai mở đón tạ ở tư thế ngồi ½, giai đoạn không có điểm tựa.

- Mục đích bài tập: Bài tập này cũng chủ yếu hoàn thiện kỹ thuật đặc biệt tập trung vào giai đoạn đột phá cũng như sức mạnh và tốc độ.

Giật từ bục ngồi sâu bằng phương pháp tách chân:

thời sốc mạnh khớp vai mở đón tạ ở tư thế ngồi ½, giai đoạn không có điểm tựa.

- Mục đích bài tập: Bổ trợ và hoàn thiện kỹ thuật đặc biệt tập trung vào giai đoạn đột phá cũng như sức mạnh và sức mạnh bột phát.

Giật treo ngồi sâu: (tạ treo ngang gióng chân)

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị hai chân đứng cách nhau 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ được treo trên khớp gối, trên ½ đùi, trên 2/3 đùi. Từ tư thế này thực hiện động tác giật tạ, đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc mạnh khớp vai mở đón tạ ở tư thế ngồi sâu tư thế ngồi đón tạ có điểm tựa.

- Mục đích bài tập: Hoàn thiện kỹ thuật đặc biệt tập trung giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh, sức mạnh bột phát, khả năng phối hợp vận động.

Giật từ bục đứng thẳng chân:

- Mục đích bài tập: Bổ trợ và hoàn thiện kỹ thuật đặc biệt tập trung vào giai đoạn đột phá cũng như sức mạnh và sức mạnh bột phát.

Kéo rộng cứng, kéo rộng treo:

+ Kéo rộng cứng:

kéo tạ kết thúc động tác bật thẳng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên rồi hạ tạ về tư thế ban đầu.

- Mục đích: Một trong những bài tập chủ yếu để hoàn thiện kỹ thuật cử giật và phát triển sức mạnh cơ lưng, nhóm cơ chi dưới, cơ mông

+ Kéo rộng treo:

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, tạ được treo ngang gióng chân, từ tư thế này VĐV thực hiện động tác kéo tạ kết thúc động tác bật thẳng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên rồi hạ tạ về tư thế ban đầu.

- Mục đích: Là bài tập sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật cử giật và phát triển sức mạnh cơ lưng, nhóm cơ chi dưới, cơ mông

Kéo rộng sốc, kéo rộng sốc từ bục:

+ Kéo rộng sốc:

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. VĐV nắm chắc đòn tạ, từ tư thế này VĐV thực hiện động tác kéo tạ kết thúc động tác bật thẳng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc khớp vai kéo rút cùi trỏ lên trên dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên rồi hạ tạ về tư thế ban đầu.

- Mục đích: Sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật cho giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh, sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

+ Kéo rộng sốc từ bục:

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được đặt trên bục gỗ trên khớp gối của VĐV hoặc cao hơn, từ tư thế này VĐV thực hiện động tác kéo tạ kết thúc động tác bật thẳng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc khớp vai

kéo rút cùi trỏ lên trên dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên rồi hạ tạ về tư thế ban đầu.

- Mục đích: Tập trung sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật ở giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh, sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa.

Kéo rộng sốc liên tục:

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. VĐV nắm chắc đòn tạ, từ tư thế này VĐV thực hiện động tác kéo tạ kết thúc động tác bật thẳng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc khớp vai kéo rút cùi trỏ lên trên dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên sau đó hạ tạ về, khi tạ hạ về đến khớp gối lại tiếp tục thực hiện ngay lần hai với kỹ thuật như trên một cách liên tục giữa các lần lặp lại.

- Mục đích: Là bài tập quan trọng hoàn thiện kỹ thuật, nâng cao tính nhịp điệu, khả năng phối hợp động tác, phát triển sức mạnh tốc độ và sức manh, sức mạnh bền.

Kéo rộng khi đứng trên bục:

- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, VĐV đứng trên bục gỗ cao từ 10 cm đến 20cm so với mặt sàn tập VĐV nắm chắc đòn tạ, từ tư thế này thực hiện động tác kéo tạ kết thúc động tác bật thẳng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc khớp vai kéo rút cùi trỏ lên trên dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên sau đó hạ tạ về tư thế chuẩn bị ban đầu.

- Mục đích: Vận động viên buộc phải thực hiện động tác khi gập thân trên nhiều, cơ thể chịu sức ép lớn. Sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật cho giai đoạn kéo tạo đà, phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, nhóm cơ chi dưới, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Đi bước với hai tay giữ tạ thẳng tay trên cao:

- Cách thực hiện: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau với độ rộng bằng vai, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở

sang hai bên hình chữ V, VĐV nắm chắc đòn tạ với khoảng cỏch hai vai và đưa lên qua đầu với hai tay duỗi thẳng. Từ tư thế này VĐV thực hiện đi bước với về phía trước, khi chân bước về trước được tiếp súc với cả bàn chân, mũi bàn chân và gối chân trước thẳng về phía trước, trọng tâm cơ thể hạ thấp mặt đùi chân trước song song với mặt đường, chân sau tiếp súc bằng nửa bàn chân trên, gót chân xoay thẳng, gối chân sau co lại, VĐV thực hiện với hai chân luân phiên.

- Mục đích: Phát triển độ mềm dẻo của các khớp và dây chằng, khả năng khống chế và giữ thăng bằng trong tư thế đón tạ, phát triển sức mạnh bền.

Gánh trước và gánh sau:

a. Gánh trước:

- Tư thế chuấn bị:

Hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân được mở sang bên hình chữ V, tạ được đặt trước ngực, tay nắm tạ rộng hơn vai, hai cùi trỏ mở sang hai bên và cao bằng vai hoặc cao hơn vai một chút. Lưng ép chặt, bụng hơi hóp ngực căng, hai chân đứng thẳng.

- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐV thực hiện động tác ngồi xuống khi kết thúc thở đứng lên trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Khi ngồi xuống hít vào, khi hít vào khí được dồn lên khoang ngực, bụng hơi hóp lại, khi đứng lên thở ra.

- Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác lưng luôn được ép chặt, ngực căng, thân trên giữ thẳng, khi ngồi xuống hai gối mở sang hai bên, khi lấy hơi không nên căng quá.

- Mục đích: Phát triển sức mạnh cho các nhón cơ chi dưới, đặc biệt là nhóm cơ tứ đầu đùi, cơ mông và nhóm cơ bụng. Phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền, trong quá trình thực hiện động tác các nhón cơ thân trên cũng chịu một tải trọng căng cơ tĩnh lực nên có sự phát triển sức mạnh nhóm cơ thân trên.