Các Bài Tập Dùng Cho Cử Đẩy. Lên Ngực Ngồi Sâu:

b. Gánh sau:

- Tư thế chuấn bị:

Hai chân rộng bằng vai, mũi bàn chân được mở sang bên hình chữ V, tạ được đặt trên vai sau, tay nắm tạ rộng hơn vai, hai cùi trỏ hơi đưa về sau lên trên. Lưng ép chặt, bụng hơi hóp ngực căng, hai chân đứng thẳng.

- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐV thực hiện động tác ngồi xuống khi kết thúc thở đứng lên trở về vị trí chuẩn bị ban đầu. Khi ngồi xuống hít vào, khi hít vào khí được dồn lên khoang ngực, bụng hơi hóp lại, khi đứng lên thở ra.

- Chú ý: Trong quá trình thực hiện động tác lưng luôn được ép chặt, ngực căng, thân trên giữ thẳng, khi ngồi xuống hai gối mở sang hai bên, khi lấy hơi không nên căng quá.

- Mục đích: Phát triển sức mạnh cho các nhón cơ chi dưới, đặc biệt là nhóm cơ nhị đầu đùi, cơ mông và nhóm cơ lưng. Phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền, trong quá trình thực hiện động tác các nhón cơ thân trên cũng chịu một tải trọng căng cơ tĩnh lực nên có sự phát triển sức mạnh nhóm cơ thân trên.

Ngồi xuống đứng lên cùng hai tay duỗi thẳng trên cao (ngồi chống rộng trên giá gánh)

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông trên một đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang hai bên hình chữ v, đòn tạ được đặt trên giá gánh, VĐV nắm chặt đòn tạ với khoảng cỏch bằng hai vai, và ngồi xuống trong tư thế đón tạ của động tác cử giật hai tay duỗi thẳng.

- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐV ép chặt lưng, bụng hóp, ngực căng, hít vào lấy hơi đạp mạnh hai chân chống tạ đứng lên kết thúc động tác đứng trên hai chân duỗi thẳng, sau đó tiếp tục cố định tạ ngồi xuống trở về tư thế ban đầu.

- Yêu cầu: Trong quá trình thực hiện động tác, lưng luôn ép chặt, ngực căng, tay chống tạ giữ thẳng. Ngồi xuống hít vào, đứng lên thở ra, ngồi xuống châm.

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.

- Mục đích: Tăng cường khả năng khống chế và giữ thăng bằng trong giai đoạn đón tạ của động tác cử giật, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

II. Các bài tập dùng cho cử đẩy. Lên ngực ngồi sâu:

- Tư thế chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên. VĐV nắm chắc đòn tạ, lòng bàn tay hướng xuống dưới và vào trong.

- Cách thực hiện: Bằng một động tác duy nhất thực hiện động tác kéo tạ từ sàn lên trên vai và thực hiện động tác ngồi đón tạ bằng cách tách chân. Trong qúa trình chuyển động liên tục này, thanh đòn tạ lướt qua đùi, bụng và thân mình, thanh đòn tạ không được chạm vào ngực trước tư thế cuối cùng. Sau đó thanh đòn tạ được đặt trên xương đòn hoặc phần ngực từ mức núm vú trở lên hoặc được giữ trên cánh tay đã co gấp hoàn toàn. Hai bàn chân phải được thu về trên cùng một đường thẳng, chân đứng thẳng trước khi thực hiện phần đẩy.

- Mục đích: Đây là giai đoạn thứ nhất của kỹ thuật cử đẩy một trong hai động tác thi đấu chính thức của môn cử tạ, phát triển toàn diện đối với VĐV về tất cả các mặt kỹ thuật, sức mạnh, khả năng phối hợp vận động, ý chi, tâm lý. Hoàn thiện kỹ thuật lên ngực, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Lên ngực từ bục ngồi sâu:

- Tư thế chuẩn bị : Từ tư thế chuẩn bị thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước và được đặt bục gỗ cao hơn khớp gối, hoặc có thể cao hơn.

- Cách thực hiện: Từ tư thế này bằng một động tác duy nhất kéo tạ khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn.

- Mục đích: Sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật lên ngực, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Lên ngực ngồi cao ½:

- Cách thực hiện: VĐV nắm chắc đòn tạ, bằng một động tác duy nhất kéo tạ khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai hoặc cao hơn một chút phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng bằng tư thế ngồi ½ đón tạ cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn.

- Mục đích: Hoàn thiện kỹ thuật, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh

bền.

Lên ngực treo ngồi cao ½, ngồi sâu đón tạ:

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng cách nhau 15-20 cm, hai mũi bàn

chân nằm trên đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tạ được treo trên khớp gối.

- Cách thực hiện: Từ tư thế này thực hiện động tác kéo tạ, đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai hoặc cao hơn một chút phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác đón tạ bằng bằng tư thế ngồi ½ đón tạ cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông. Ở động tác ngồi sâu thở thực hiện động tác ngồ sâu đón tạ, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn.

- Mục đích: Tập trung sửa chữa hoàn thiện kỹ thuật đặc biệt là giai đoạn đột phá, khả năng phối hợp động tác, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Lên ngực từ bục ngồi cao ½.

- Từ tư thế chuẩn bị :Thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước và được đặt bục gỗ cao hơn khớp gối, hoặc có thể cao hơn.

- Cách thực hiện: Từ tư thế này bằng một động tác duy nhất kéo tạ khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời xoay trũn khớp vai đánh hai cùi trỏ về trước lên trên cao bằng vai phối hợp với chân ngồi xuống thực hiện động tác ngồi ½ đón tạ bằng cách tách chân sang ngang với độ rộng bằng hông, tiếp đó thực hiện động tác đứng lên trên hai chân duỗi thẳng thu chân về với khoảng cách từ 15-20 cm trên đường thẳng nằm ngang. Kết thúc động tác hạ tạ xuống sàn.

- Mục đích: Tập trung cho giai đoạn phát lực, hoàn thiện kỹ thuật, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh bền.

Kéo hẹp cứng và kéo hẹp sốc:

- Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ bằng một động thực hiện động tác kéo tạ, khi đòn tạ đi qua 2/3 đùi thực hiện động tác đột phá đạp mạnh hai chân, bật căng cổ chân, khớp gối, khớp hông dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên. Với động tác kéo hẹp sốc khi thực hiện động tác đột phá đồng thời phối hợp sốc khớp vai lên trên dồn trọng tâm lên hai nửa bàn chân trên, sau đó hạ tạ xuống sàn trở về tư thế ban đầu.

- Mục đích: Đây là một trong các bài tập chính để nâng cao thể lực và hoàn thiện kỹ thuật kéo bổ trợ cho kỹ thuật lên ngực trong cử đẩy và phát triển sức mạnh cần thiết của các cơ tham gia khi lên ngực, phát triển các nhóm cơ toàn thân, đặc biệt nhóm cơ đùi sau, cơ mông, cơ lưng phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền, kỹ thuật này do khoảng cách nắm tay hẹp nên cho phép thực hiện với trọng lượng lớn.

Kéo hẹp khi đứng trên bục.

- Tư thế chuẩn bị: Đứng trên bục gỗ với độ cao từ 10cm đên 20cm so với mặt sàn hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên.

- Mục đích: Do thân trên gập về trước nhiều hơn, quóng đường thực hiện dài hơn, buộc VĐV phải dùng lực chi dưới để thực hiện động tác. Sửa chữa và hoàn thiện kỹ thuật kéo giai đoạn kéo tạo đà, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Kéo hẹp từ bục có độ cao khác nhau.

- Tư thế chuẩn bị: Thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước và được đặt bục gỗ cao hơn khớp gối, bằng ½ đùi, bằng 2/3 đùi.

- Mục đích: Sửa chưa và hoàn thiện kỹ thuật kéo giai đoạn đột phá, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Kéo hẹp từ treo.

- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên.

- Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ và kộo tạ rời khỏi mặt sàn treo cố định ngang dóng chân, tiếp đó bằng một động thực hiện động tác kéo tạ, kết thúc động tác kéo đứng trên hai chân duỗi thẳng, sau đó hạ tạ về tư thế ban đầu khi đòn tạ gần chạm sàn khống chế lại và tiếp tục thực hiện động tác kéo lần hai, lần ba….kết thúc bài tập thả tạ xuống sàn.

- Mục đích: Do động tác được thực hiện liên tục nên nhóm cơ thân trên cũng chịu sự căng cơ tĩnh lực trong một thời gian nhất định, phát triển sức mạnh tôi đa, sức mạnh bền.

Cử đẩy từ ngực sau khi cầm tạ ra khỏi giá.

- Tư thế chuẩn bị: Sau khi cầm tạ ra khỏi giá hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20cm hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang, tay nắm tạ rộng hơn vai, cùi trỏ hạ thấp hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng, bụng hóp.

- Mục đích: Do không phải thực hiện động tác lên ngực, nên VĐVcó sự tập trung lớn và có đủ năng lượng để thực hiện động tác với cường độ lớn. Nâng cao thành tích, phát triển sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức bền chuyên môn.

Cử đẩy, mượn lực đẩy.

- Tư thế chuẩn bị: Sau khi thực hiện động tác lên ngực, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang, tay nắm tạ rộng hơn vai, cùi trỏ hạ thấp hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng, bụng hóp.

- Cách thực hiện: Vận động viên lấy hơi nín thở, bằng một động tác trùng khớp gối hạ thấp trọng tâm tạo đà bật mạnh hai chân căng hết khớp cổ chân, khớp gối, hông đồng thời sốc vai để đẩy tạ lên và thực hiện động tác đón tạ bằng động tác cắt kéo, hai tay duỗi thẳng lên cao hết mức. Sau đó thu hai chân về trên cùng một đường thẳng, chân và tay thẳng hoàn toàn chờ lệnh của trọng tài cho phép hạ tạ. Ở kỹ thuật mượn lực đẩy khi thực hiện động đẩy mở đón và cố định tạ trên hai chân và hai tay duổi thẳng, hai bàn chân giữ nguyên tư thế ban đầu, sau 2-3 giây hạ tạ xuống sàn.

- Mục đích: Đây là động tác thi đấu chính thức thứ hai của môn cử tạ, đánh giá toàn diện đối với VĐV về tất cả các mặt kỹ thuật, sức mạnh, thể lực, ý chi, tâm lý. Hoàn thiện kỹ thuật, phát triển sức mạnh tốc độ, sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Đẩy cao ngồi ½ đón tạ.

- Tư thế chuẩn bị: Sau khi thực hiện động tác lên ngực, hai chân đứng cách nhau khoảng 15-20 cm hai mũi bàn chân mở hình chữ V nằm trên một đường thẳng nằm ngang, tay nắm tạ rộng hơn vai, cùi trỏ hạ thấp hơn vai, lưng ép chặt, ngực căng, bụng hóp.

đón tạ bằng động tác tách chân sang ngang với độ rộng bằng vai ngồi ½ đón tạ, hai tay duỗi thẳng lên cao hết mức, sau đó đứng thẳng lên thu hai chân về trên cùng một đường thẳng, chân và tay thẳng hoàn toàn cố định tạ 2-3 giây hạ tạ xuống sàn.

- Mục đích: Đây cũng là động tác có thể dùng trong thi đấu của nội dung cử đẩy. Phát triển thể lực chuyên môn, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bột phát, sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Đẩy cao từ trên giá bổ trợ.

- Tư thế chuẩn bị: Đòn tạ đặt trên giá tập bổ trợ với độ cao ngang trán VĐV đứng sát vào đòn tạ sao cho đòn tạ dơi điểm dọi của trọng tâm cơ thể, hai chân đứng rộng bằng vai mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm chặt đòn tạ với độ rộng hơn vai, VĐV hạ thấp trọng tâm trùng khớp gối, khớp gối mở sang hai bên ở tư thế ngồi ½ sao cho tay thẳng hoàn toàn khi nắm vào đòn tạ, ở tư thế này lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng.

- Cách thực hiện: Từ tư thế này VĐV nắm chặt đòn tạ giữ chặt thân trên dựng lực của đôi chân đẩy tạ đứng lên trên hai chân và tay duỗi thẳng hoàn toàn cố định tạ 2-3 giây khống chế hạ tạ chậm có kiểm soát xuống giá đỡ trở về tư thế ban đầu tiếp tục thực hiện lần tiếp theo.

- Mục đích: Do tạ được đặt sẵn trên giá ở tư thế ½ VĐV không phải khống chế tạ nên có thể thực hiện được trọng lượng tạ lớn. Phát triển thể lực chuyên môn, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.

Cử đẩy từ trên giá bổ trợ.

- Tư thế chuẩn bị: Đòn tạ đặt trên giá tập bổ trợ với độ cao ngang trán VĐV đứng sát vào đòn tạ sao cho đòn tạ dơi điểm dọi của trọng tâm cơ thể, hai chân cách nhau từ 15-20cm, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V, tay nắm chặt đòn tạ với độ rộng hơn vai, ở tư thế này lưng ép chặt, bụng hóp, ngực căng.

- Cách thực hiện: Từ tư thế này VĐV nắm chặt đòn tạ giữ chặt thân trên trùng khớp gối hạ thấp trọng tâm tạo đà dùng lực của đôi chân thực hiện