97
Giáo dục đạo đức, tác phong nghề nghiệp. Vạch ra những nhiệm vụ cụ thể, sát thực, khoa học, phù hợp với đặc điểm đối tượng, nhằm kích thích sự hứng thú trong tập luyện và đúc kết kinh nghiệm trong các giải thi đấu.
Căn cứ vào lịch thi đấu của Tổng cục TDTT: giải thanh thiếu niên tháng 4, giải trẻ quốc gia tháng 7, giải vô địch quốc gia tháng 12.
Đề tài xây dựng kế hoạch thực nghiệm (kế hoạch huấn luyện năm 2014) ứng dụng các bài tập đã lựa chọn vào thực tiễn, như trình bày tại bảng 3.13.
3.2.3.2. Nội dung huấn luyện
Huấn luyện kỹ thuật
Hai kỹ thuật thi đấu cơ bản cử giật – cử đẩy.
Các kỹ thuật bổ trợ cho cử giật: Giật cao, giữ tạ giật sau đầu, giật treo từ gối, giật từ bục gỗ, giật đứng.
Các kỹ thuật bổ trợ cho đẩy: Đẩy cao, đẩy đứng, mượn lực đẩy, đẩy trên giá, đẩy từ máy bổ trợ, chuẩn bị đẩy.
Các bài tập kéo và gánh: kéo sốc, kéo rộng sốc, hẹp sốc, ….
Huấn luyện khả năng tự điều khiển, biết phát huy tối đa sức mạnh những nhóm cơ quan trọng tham gia vào quá trình thực hiện động tác, cũng như biết thả lỏng những nhóm cơ không tham gia vào từng giai đoạn cụ thể trong quá trình thực hiện động tác.
Huấn luyện chiến thuật
Hướng dẫn, tạo điều kiện thuận lợi để VĐV biết vận dụng chiến thuật trong thi đấu một cách linh hoạt, sáng tạo, hiệu quả như: Khởi động, đăng ký trọng lượng tạ thi đấu, cách điều khiển trạng thái tâm lý thi đấu.
Khối lượng các bài tập huấn luyện sức mạnh, quan hệ giữa tỷ lệ cường độ bài tập và thành tích của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16, sắp xếp lượng vận động cho các chu kỳ huấn luyện và Phân phối lượng vận động tập luyện thể lực chung và chuyên môn được trình bày từ bảng 3.14 đến bảng 3.17.
Bảng 3.13. Kế hoạch huấn luyện năm đội tuyển cử tạ trẻ quốc gia
GIAI ĐOẠN HL | Giai đoạn I | Giai đoạn II | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2. | Thời kỳ HL | CHUẨN BỊ CHUNG | CHUẨN BỊ CHUYÊN MÔN | CB THI ĐẤU | TĐ | CT | CB. CHUNG | CB CHUYÊN MÔN | CB THI ĐẤU | TĐ | CT | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
3. | Tháng | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
4. | Ngày | 30 5 | 6 12 | 13 19 | 20 26 | 27 2 | 3 9 | 10 16 | 17 23 | 24 2 | 3 9 | 10 16 | 17 23 | 24 30 | 1 6 | 7 13 | 14 20 | 21 27 | 28 4 | 5 11 | 12 18 | 19 25 | 26 30 | 1 8 | 9 15 | 16 22 | 23 29 | 30 6 | 7 13 | 14 20 | 21 27 | 28 3 | 4 10 | 11 17 | 18 24 | 25 31 | 1 7 | 8 14 | 15 21 | 22 28 | 29 5 | 6 12 | 13 19 | 20 26 | 27 2 | 3 9 | 10 16 | 17 23 | 24 30 | 1 7 | 8 14 | 15 21 | 22 28 | |
5. | SỐ THỨ TỰ TUẦN | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 | 40 | 41 | 42 | 43 | 44 | 45 | 46 | 47 | 48 | 49 | 50 | 51 | 52 | |
6. | LỊCH THI ĐẤU | QT | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Trong nước | VĐ TRẺ | VĐ QG | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
7. | TẬP HUẤN | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
8. | SỐ NGÀY TẬP | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | |
9. | SỐ NGÀY TĐ | 7 | 7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
10 | SỐ NGÀY NGHỈ | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
11 | SỐ LƯỢNG BUỔI TẬP | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 6 | 9 | 9 | |
12 | LƯỢNG VẬN ĐỘNG | NẶNG | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
T.B | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
NHẸ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
13 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
14 | SỐ BUỔI K.TRA | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Có thể bạn quan tâm!
-
Nghiên Cứu Lựa Chọn Bài Tập Phát Triển Sức Mạnh Cho Vđv Cử Tạ Nam Lứa Tuổi 15 – 16 Đội Tuyển Trẻ Quốc Gia -
Kết Quả Phỏng Vấn Lựa Chọn Bài Tập Phát Triển Sức Mạnh Cho Vđv Cử Tạ Nam Lứa Tuổi 15 - 16 Đội Tuyển Trẻ Quốc Gia (N = 31) -
Xây Dựng Kế Hoạch Huấn Luyện Phát Triển Sức Mạnh Cho Vđv Cử Tạ Nam Lứa Tuổi 15 - 16 Đội Tuyển Trẻ Quốc Gia -
Nội Dung Kế Hoạch Huấn Luyện Của Các Thời Kỳ (Chu Kỳ Tuần) -
Về Kế Hoạch Huấn Luyện Phát Triển Sức Mạnh Cho Vđv Cử Tạ Nam Lứa Tuổi 15 - 16 Đội Tuyển Trẻ Quốc Gia -
So Sánh Kết Quả Kiểm Tra Ban Đầu Và Sau 3 Tháng Thực Nghiệm
Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.
Bảng 3.14. Khối lượng các bài tập huấn luyện sức mạnh
Tổng trọng lượng theo tháng (tấn) | ||||||||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | |
Cử giật | 20 | 25 | 35 | 40 | 35 | 30 | 25 | 35 | 35 | 40 | 30 | 20 |
Cử đẩy | 25 | 30 | 40 | 50 | 45 | 35 | 30 | 40 | 45 | 50 | 35 | 30 |
Giật cao | 15 | 20 | 25 | 30 | 20 | 15 | 10 | 20 | 25 | 15 | 10 | 15 |
Đẩy cao | 20 | 25 | 30 | 35 | 25 | 20 | 15 | 25 | 30 | 20 | 15 | 20 |
Gánh trước | 35 | 30 | 40 | 45 | 40 | 35 | 30 | 35 | 40 | 45 | 30 | 35 |
Gánh sau | 40 | 35 | 45 | 50 | 45 | 40 | 35 | 40 | 45 | 50 | 35 | 40 |
Kéo rộng | 40 | 40 | 45 | 45 | 40 | 30 | 30 | 45 | 40 | 30 | 25 | 30 |
Kéo hẹp | 45 | 45 | 50 | 50 | 45 | 35 | 35 | 45 | 45 | 40 | 30 | 35 |
Ʃ | 240 | 250 | 310 | 345 | 295 | 240 | 210 | 285 | 305 | 290 | 210 | 225 |
Bảng 3.15. Quan hệ giữa tỷ lệ cường độ bài tập và thành tích của VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16
Hình thức bài tập | Cường độ (%) | Hình thức bài tập | Cường độ (%) | |
1 | Gánh trước | 100% | Kéo cứng rộng | 100% |
2 | Gánh sau | 100% | Kéo cứng hẹp | 100% |
3 | Cử giật | 100% | Mượn lực đẩy | 100% |
4 | Lên ngực ngồi sâu | 95% | Cử đẩy trên giá bổ trợ | 100% |
5 | Giật cao | 100% | Gập thân | 100% |
6 | Lên ngực cao | 90% | Phát lực kéo rộng | 100% |
7 | Cử đẩy trên giá bổ trợ | 90% | Tạ trên giá gánh ½ | 100% |
8 | Giật thẳng chân | 100% | Đứng đẩy | 100% |
9 | Cử giật | 100 kg | Cử đẩy | 130 kg |
Bảng 3.16. Sắp xếp lượng vận động cho các chu kỳ huấn luyện
Th Sáng | ứ 2 Chiều | Thứ 3 Sáng Chiều | Th Sáng | ứ 4 Chiều | Thứ 5 Sáng Chiều | Th Sáng | ứ 6 Chiều | Thứ 7 Sáng Chiều | |
3 buổi | Lớn | Nhỏ | Lớn | Nhỏ | Lớn | Nhỏ | |||
4 buổi | Lớn | Nhỏ | Trung | Lớn | Nhỏ | Trung | Lớn | Nhỏ | Trung |
5 buổi | Lớn | Nhỏ | bình | Lớn | Nhỏ | bình | Lớn | Nhỏ | bình |
6 buổi | Lớn | Nhỏ | Lớn | Nhỏ | Lớn | Nhỏ | |||
9 buổi | Lớn | Nhỏ | T. bình | Lớn | Nhỏ | T. Bình | Lớn | Nhỏ | T. Bình |
LỚN T.BÌNH NHỎ |
98
Bảng 3.17. Phân phối lượng vận động tập luyện thể lực chung và chuyên môn
Giai đoạn 1 | Giai đoạn 2 | ||||||||||||||
Thời kỳ | CB CHUNG | CB CM | CBTĐ | Thi đấu | C. tiếp | CB CHUNG | CB CM | CBTĐ | Thi đấu | C. tiếp | |||||
Tháng | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | |||
TL chung | 60 | 60 | 50 | 40 | 30 | 20 | 10 | 70 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 10 | 70 |
TLC môn | 40 | 40 | 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | 30 | 60 | 60 | 70 | 70 | 80 | 90 | 30 |
Kết thúc các thời kỳ huấn luyện, tổ chức kiểm tra giống cuộc thi đấu tạo ra cho VĐV xuất hiện trạng thái tâm lý giống thi đấu thật, đưa ra các tình huống trong thi đấu để các VĐV ứng phó, từ đó rút kinh nghiệm và đưa ra các biện pháp cụ thể, hiệu quả nhất cho các cuộc thi đấu chính thức.
Huấn luyện thể lực
Thể lực chung
Các bài tập phát triển thể lực toàn diện, sức mạnh tối đa, sức mạnh tốc độ, sức mạnh bột phát. Như các bài tập bật, nhảy, chạy tốc độ….
Các bài tập phát triển độ mềm dẻo và linh hoạt của các khớp và dây chằng.
Bài tập sức bền, một số bài tập chống dẹt bàn chân, bật cao tại chỗ, kiễng gót chân.
Các bài tập phát triển một số nhóm cơ lớn quan trọng của cơ thể như: Nhóm cơ chi trên, cơ lưng, bụng, nhóm cơ tay, vai…
Thể lực chuyên môn
Tăng cường bài tập với cường độ lớn với động tác cử giật và cử đẩy.
Các bài tập nâng cao khả năng chịu đựng với trọng lượng tạ lớn như các bài tập chống đẩy rộng trên giá gánh, các bài tập đẩy trên máy bổ trợ...
Bài tập củng cố cảm giác chuyên môn với tạ cho hai động tác thi đấu cử giật và đẩy, động tác giữ tạ giật với cường độ nhẹ số lần thực hiện nhiều. Cử đẩy trên máy bổ trợ...
99
Huấn luyện tâm lý
Các buổi kiểm tra được tiến hành có quy mô giống các giải thi đấu nhằm kích thích các VĐV nâng cao thành tích, rèn luyện tâm lý thi đấu. Tạo sự tin tưởng vào bản thân, đúc kết kinh nghiệm, lòng dũng cảm trong tập luyện cũng như thi đấu.
Phân tích, động viên để VĐV nhận thức được nhiệm vụ và trách nhiệm to lớn của mình đối với đất nước, tạo cho VĐV niềm tin vào bản thân mình, cũng như đặt niềm tin vào ban huấn luyện.
3.2.3.3. Lượng vận động
Lượng vận động chia thành 3 mức sau: Lượng vận động lớn, lượng vận động trung bình và lượng vận động nhẹ.
Chu kỳ huấn luyện tuần: được sắp xếp phù hợp cho từng giai đoạn huấn luyện cụ thể như sau:
Thứ 2-4-6, có hai buổi tập; Thứ 3-5-7, có một buổi tập.
Tuần có 3-4 buổi tập, thì tuần đó có LVĐ nhỏ; Nếu trong tuần có 5-6 buổi tập thì tuần đó có LVĐ trung bình; Nếu trong tuần 9 buổi tập thì tuần đó có LVĐ lớn, một ngày khoảng 50-60 tổ, tương đương 150-180 lần nâng tạ.
Một buổi tập khoảng 25 tổ, tương đương 80-90 lần nâng tạ. Trong tuần có khoảng 6-9 buổi tập, mỗi buổi tập khoảng 6-8 tấn tạ, một tuần khoảng 55- 60 tấn tạ, một tháng khoảng 225-230 tấn tạ.
Sắp xếp lượng vận động cho các chu kỳ huấn luyện như trình bày tại các bảng từ 3.12 đến 3.17.
3.2.3.4. Phương pháp huấn luyện chính
Kỹ thuật
Luyện tập với một số bài tập bổ trợ chính nhằm ổn định và hoàn thiện kỹ thuật. Các bài tập kéo sốc, bài tập tập chung vào giai đoạn phát lực như: Giật treo, giật trên bục…
Bài tập cử giật, cử đẩy sử dụng cường độ 80-90% max nhằm nâng cao hiệu quả kỹ thuật.
100
Bài tập với tạ nhẹ cường độ 70-80% nhằm phát triển sức mạnh tốc độ, nâng cao khả năng phối hợp vận động, độ linh hoạt các khớp và dây chằng.
Các bài tập bổ trợ đặc trưng cho từng giai đoạn cụ thể cho từng kỹ thuật động tác. Như để nâng cao khả năng ngồi đón tạ sử dụng bài tập ngồi chống tạ trên giá gánh, bài tập giữ tạ giật…
Thể lực
Thể lực chung
Bài tập điền kinh nhẹ: Chạy tốc độ các đoạn từ 30-100m. Các bài tập bật nhảy từ 1-10 bước, bật cầu thang, bật cao, nhảy xa có đà.
Bài tập phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, bụng, nhóm cơ tay, vai,
ngực.
Thể lực chuyên môn, sử dụng các hình thức bài tập sau: Cử giật - cử đẩy.
Giật cao - đẩy cao. Giật treo – giật từ bục. Kéo rộng - kéo hẹp.
Gánh trước - gánh sau.
Cử đẩy từ trên giá gánh, không qua lên ngực. Đẩy trên giá hỗ trợ đẩy.
Đẩy cao trên giá hỗ trợ đẩy.
Gánh trước, sau 1/2 trên máy hỗ trợ đẩy.
Phương pháp
Để phát triển thể lực chuyên môn nâng cao thành tích các bài tập có
yêu cầu sử dụng trọng lượng tạ từ 70-100% max số lần lặp lại 1-5 lần, từ 8-12 tổ, với quãng nghỉ từ 1-2 phút. LVĐ căn cứ vào thực tiễn huấn luyện được sắp xếp phù hợp với từng bài tập, từng VĐV, từng thời kỳ huấn luyện.
Để nâng cao và hoàn thiện kỹ thuật, đối với các VĐV chưa có sự ổn định hạn chế trọng lượng tối đa ở bài cử giật và cử đẩy nhằm tránh những biến dạng lớn về kỹ thuật và gò bó trong thực hiện do không kiểm soát được.
101
Cường độ tối đa hạn chế sử dụng với hai bài tập gánh và kéo tạ nhằm tránh chấn thương và biến dạng về cột sống.
Các buổi kiểm tra kết thúc giai đoạn được tổ chức có quy mô như thi đấu chính thức nhằm rèn luyện tâm lý thi đấu và đúc kết kinh nghiệm.
Các bài tập điển hình để phát huy sức mạnh bột phát, sức mạnh tốc độ. Bài tập tăng cường độ linh hoạt các khớp và dây chằng, kết hợp với các hình thức thả lỏng hồi phục khoa học và hợp lý.
Các bài tập được sắp xếp theo trật tự khoa học nhằm phát triển tối ưu các tố chất thể lực của VĐV như: Sau phần khởi động là các bài tập kỹ thuật và bột phát, sức mạnh tốc độ, tiếp đến là các bài tập phát triển sức mạnh tối đa, tiếp đến là các bài tập phát triển sức bền.
Phân tích giảng giải, thảo luận với VĐV về kế hoạch huấn luyện, kỹ thuật kịp thời rút kinh nghiệm điều chỉnh vướng mắc phát sinh trong quá trình huấn luyện.
Việc học tập lý thuyết mang tính chất trao đổi những kinh nghiệm, các biện pháp sửa chữa, khắc phục những hạn chế kỹ thuật, những mặt tồn tại của bản thân trong tập luyện và sinh hoạt được kết hợp chặt chẽ trong các buổi tập, kịp thời sửa chữa những sai sót về kỹ thuật và tất cả các vấn đề chưa nhận thức rõ ràng có liên quan đến kế hoạch huấn luyện tập luyện cũng như sinh hoạt.
3.2.3.5. Nhiệm vụ cụ thể của hai giai đoạn huấn luyện
Thời kỳ chuẩn bị chung
Kỹ thuật
Sử dụng một số bài tập để bổ trợ và sửa chữa, hoàn thiện cho từng giai đoạn cụ thể của kỹ thuật động tác, phù hợp với đặc điểm đối tượng như:
Giật treo, giật từ bục gỗ, giữ tạ giật, giật thẳng chân.
Đẩy thẳng chân, đẩy tạ từ sau đầu, đẩy trên máy hỗ trợ đẩy.
Lý thuyết được trang bị thường xuyên trong từng buổi tập. Như cấu trúc kỹ thuật, nguyên nhân dẫn đến sai lầm, cách thực hiện và sửa chữa.
102
Thể lực
Thể lực chung:
Bài tập chạy tốc độ 30-100m.
Bài tập bật 10 bước, bật cầu thang.
Bài tập phát triển nhóm cơ lưng, bụng, cơ tay,vai, ngực. Bóng rổ, chạy việt dã.
Thể lực chuyên môn:
Cử giật – cử đẩy. Các bài tập bổ trợ cho giật và đẩy. Gánh trước, gánh sau.
Kéo rộng, kéo hẹp.
Thời kỳ chuẩn bị chuyên môn
Kỹ thuật
Một số bài tập, tập chung vào việc phối hợp kỹ thuật của hai động tác thi đấu cử giật – cử đẩy. Như các bài tập giật treo, giật cao, đẩy cao, mượn lực đẩy, lên ngực ngồi sâu…
Từng bước hoàn thiện và ổn định kỹ thuật để thiết lập cảm giác chuyên môn giữa VĐV với tạ.
Chiến thuật – tâm lý
Hướng VĐV biết cách tự đặt ra chỉ tiêu thành tích và phải đạt được trong buổi tập luyện.
Tổ chức các buổi tập kiểm tra giống như thi đấu, kích thích VĐV nâng cao thành tích, rèn luyện trạng thái thi đấu, lòng dũng cảm.
Tạo bầu không khí thoải mái, không đề ra chỉ tiêu quá cao giúp VĐV có niềm tin trong tập luyện và thi đấu kiểm tra.
Nếu có điều kiện đi tập luyện kiểm tra giao lưu với đơn vị khác.
Thể lực
Thể lực chung:
Duy trì thể lực chung, nâng cao thể lực chuyên môn. Chạy tốc độ 30m.