Xây Dựng Kế Hoạch Huấn Luyện Phát Triển Sức Mạnh Cho Vđv Cử Tạ Nam Lứa

35.

Mượn lực đẩy từ giá đỡ: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90%

Max 2x1, 80% Max 2x2.

3.77

36.

Đẩy cao ngồi ½ . 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80%

Max 2x2.

120

4.68

37.

Đẩy cao từ trên giá bổ trợ. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max

2x1, 80% Max 2x2.

125

4.71

38.

Cử đẩy từ trên giá bổ trợ. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max

2x1, 80% Max 2x2.

120

4.65

39.

Nửa đẩy: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80%

Max 2x2.

3.61

40.

Gánh trước, gánh sau ngồi 1/2. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2,

80% Max 2x2-5.

115

4.68

41.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên 2 tay duỗi thẳng trong tư thế bước khuỵu: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80%

Max 2x2-5.

3.58

42.

Gánh trước, gánh sau. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max

2x2-5.

120

4.65

III

Các bài tập phối hợp cử giật và cử đẩy

43.

Gập thân cùng tạ trên vai: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1,

90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

3.65

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.

44.

Gánh sau. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2- 5.	120	12	12	-	-	4.65
45.	Gánh trước. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2- 5.	125	12	9	-	-	4.71
46.	Ngồi xuống đứng lên với tạ trên 2 tay duỗi thẳng trong tư thế bước khuỵu: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.	80	12	9	8	5	3.68
47.	Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai trong tư thế bước khuỵu. 5-8 tổ x 8-12 lần.	115	20	6	2	-	4.61
48.	Đi bước khuỵu cùng tạ trên ngực: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.	75	12	15	8	4	3.68
49.	Bật nhảy đổi chân với tạ trên vai. 5-8 tổ x 30-50 lần	120	12	12	-	-	4.65
50.	Ngồi sâu, ngồi trên ghế băng đẩy tạ vai trước, vai sau. 5 tổ x 8-12 lần	125	8	12	-	-	4.68
51.	Đứng đẩy vai trước từ giá đỡ. 5 tổ x 8-12 lần	115	24	6	-	-	4.68
52.	Cầm tạ thuận tay co tay trước. 5 tổ x 8-12 lần	115	20	9	-	-	4.65
53.	Gập tay trước với tạ đôi. 5 tổ x 8-12 lần	120	12	12	-	-	4.65
54.	Cầm tạ thuận và ngược tay co duỗi nhóm cơ tay sau. 5 tổ x 8-12 lần	120	8	15	-	-	4.61
55.	Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía trước ngực. 5 tổ x 8-12 lần	120	8	15	-	-	4.61
56.	Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía sau vai. 5 tổ x 8-12 lần	120	8	15	-	-	4.61
57.	Cầm tạ ngược tay kéo đòn tạ phía trước ngực. 5 tổ x 8-12 lần	120	12	12	-	-	4.65

58.

Gập duỗi thân trên với tạ trên vai. 5 tổ x 8-12 lần	125	8	12	-	-	4.68
59.	Gập duỗi thân trên trên ghế tập cơ lưng. 3-5 tổ x 15-20 lần	120	12	9	2	-	4.61
60.	Tập cơ bụng trên trên ghế tập. 3-5 tổ x 15-20 lần	125	12	9	-	-	4.71
61.	Tập cơ bụng dưới trên ghế tập. 3-5 tổ x 15-20 lần	120	12	12	-	-	4.65
62.	Nghiêng lườn sang 2 bên với đòn tạ trên vai. 3-5 tổ x 15- 20 lần	115	16	12	-	-	4.61
63.	Cầm tạ đôi hoặc tạ đơn nghiêng lườn sang 2 bên. 3-5 tổ x 15-20 lần	115	16	12	-	-	4.61
IV	Các bài tập với chế độ khống chế và nhượng bộ của cơ bắp.
64.	Lên ngực ở tư thế xuất phát khác nhau khi vị trí đòn tạ ở mức trên gối, ngang dóng chân, ở mức 1/2 đùi, giữa đùi. 2/3 đùi, ngồi cao và ngồi sâu đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.	120	12	12	-	-	4.65
65.	Kéo treo, tư thế kéo cố định hạ tạ xuống chậm đến bục hay đến treo. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.	125	12	9	-	-	4.71
66.	Từ tư thế đứng với tạ trên vai hạ chậm tạ khi gấp chân và thân trên. 3-5 tổ x 15-20 lần.	125	12	9	-	-	4.71
67.	Ngồi chống tạ trên 2 tay duỗi thẳng. Giữ tạ giật vai sau. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1	130	8	9	-	-	4.74
68.	Từ tư thế tạ trên ngực hoặc trên vai thực hiện động tác tạo đà và dừng ở tư thế chuẩn bị đẩy. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x3, 100% Max 1x1.	130	8	9	-	-	4.74

Các bài tập cho cử giật, 14 bài tập:

Cử giật, cử giật ngồi cao ½ đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Giật treo ngồi cao ½ đón tạ: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Cử giật thẳng chân: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Giật treo thẳng chân: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Giật từ bục ngồi cao ½ đón tạ: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2,

90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Giật treo ngồi sâu: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max

2x1, 100% Max 1x1.

Giật từ bục ngồi sâu, ngồi cao: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2,

90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Kéo rộng cứng, kéo rộng treo: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo rộng sốc, kéo rộng sốc từ bục: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max

3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo rộng sốc liên tục: 60% Max 3x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x5, 90% Max

2x3.

Kéo rộng khi đứng trên bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90%

Max 2x2, 100% Max 1x1.

Đi bước với hai tay giữ tạ thẳng tay trên cao: 5-8 tổ x 20m.

Gánh trước, gánh sau: 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x2, 100%

Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x3.

Ngồi xuống đứng lên cùng 2 tay duỗi thẳng giữ tạ trên cao (ngồi chống rộng trên giá gánh): 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1, 90%

Max 2x2, 80% Max 2x3.

Các bài tập cho cử đẩy, 16 bài tập:

Lên ngực ngồi sâu: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max

2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực từ bục ngồi sâu: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90%

Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực ngồi cao ½: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max

2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực treo ngồi cao ½, ngồi sâu: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max

3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực từ bục ngồi cao ½, ngồi sâu: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max

3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo hẹp cứng và kéo hẹp sốc: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo hẹp khi đứng trên bục: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90%

Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo hẹp từ bục có độ cao khác nhau: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max

3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo hẹp từ treo: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2,

100% Max 1x1.

Cử đẩy từ ngực lên sau khi cầm tạ ra khỏi giá: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3,

80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Cử đẩy, mượn lực đẩy: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max

2x1, 100% Max 1x1.

Đẩy cao ngồi ½: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1,

100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Đẩy cao từ trên giá bổ trợ: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90%

Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Cử đẩy từ trên giá bổ trợ: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90%

Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Gánh trước, gánh sau ngồi ½: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3,

100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

Gánh trước, gánh sau: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100%

Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

Các bài tập phối hợp cử giật và cử đẩy, 18 bài tập:

Gánh sau: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1,

90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

Gánh trước: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1,

90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai trong tư thế bước khuỵu: 5-8 tổ x 8-12 lần.

Bật nhảy đổi chân với tạ trên vai: 5-8 tổ x 30-50 lần.

Ngồi sâu, ngồi trên ghế đẩy tạ vai trước, vai sau: 5 tổ x 8-12 lần.

Đứng đẩy từ giá đỡ: 5 tổ x 8-12 lần.

Cầm tạ thuận tay co tay trước: 5 tổ x 8-12 lần.

Gập tạ tay trước với tạ đôi: 5 tổ x 8-12 lần.

Cầm tạ ngược tay co duỗi nhóm cơ tay sau: 5 tổ x 8-12 lần.

Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía trước ngực: 5 tổ x 8-12 lần.

Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía sau vai: 5 tổ x 8-12 lần.

Cầm tạ ngược tay kéo đòn tạ phía trước ngực: 5 tổ x 8-12 lần.

Gập duỗi thân trên với tạ trên vai: 5 tổ x 8-12 lần.

Gập duỗi thân trên trên ghế tập cơ lưng: 3-5 tổ x 15-20 lần.

Tập cơ bụng trên trên ghế tập: 3-5 tổ x 15-20 lần.

Tập cơ bụng dưới trên ghế tập: 3-5 tổ x 15-20 lần.

Nghiêng lườn sang 2 bên với đòn tạ trên vai: 3-5 tổ x 15-20 lần.

Cầm tạ đôi hoặc tạ đơn nghiêng lườn sang 2 bên: 3-5 tổ x 15-20 lần.

Các bài tập với chế độ khống chế và nhượng bộ của cơ bắp, 5 bài tập:

Lên ngực ở tư thế xuất phát khác nhau khi vị trí đòn tạ ở mức gối, ngang dóng chân, ở mức thấp hơn 1/3 đùi, giữa đùi: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max

4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Từ tư thế kéo cố định hạ tạ xuống chậm đến bục hay đến treo: 60% Max 2x3,

70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Từ tư thế đứng với tạ trên vai hạ chậm tạ khi gấp chân và thân trên: 3-5 tổ x 15-

20 lần.

Ngồi xuống đứng lên chậm cùng tạ trên 2 tay duỗi thẳng: 60% Max 2x3, 70%

Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Từ tư thế tạ trên ngực hoặc trên vai thực hiện động tác tạo đà và dừng ở tư thế

chuẩn bị đẩy: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x3, 100% Max 1x1.

Các bài tập còn lại, do có kết quả phỏng vấn thấp nên luận án loại bỏ, không sử dụng để phát triển sức mạnh cho VĐV.

3.2.3. Xây dựng kế hoạch huấn luyện phát triển sức mạnh cho VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia

Để xây dựng kế hoạch thực nghiệm, luận án đã căn cứ vào kinh nghiệm huấn luyện nhiều năm các VĐV cử tạ trẻ hàng đầu Việt Nam như Hoàng Anh Tuấn, Trần Lê Quốc Toàn, Thạch Kim Tuấn ... và các tài liệu chuyên môn [5], [21], [37], [44], [58], [83], [86] cũng như tham khảo, phỏng vấn trực tiếp các chuyên gia tham gia huấn luyện đội tuyển trẻ tại trường Đại học TDTT Bắc

Ninh: Gima (Bulgari), Todorop (Bulgari), Đàm Vĩ Hùng (Trung Quốc), đặc biệt là Tiêu Minh Lâm (Trung Quốc) là HLV cao cấp, cựu Vô địch thế giới hạng cân 60, bản thân HLV Tiêu Minh Lâm đã đào tạo nhiều VĐV cử tạ Trung Quốc vô địch Thế giới và huy chương vàng Olympic). Kế hoạch này đồng thời là kế hoạch huấn luyện năm 2014 của đội tuyển cử tạ trẻ quốc gia đã được bộ môn Cử tạ Tổng cục TDTT thông qua. Kế hoạch huấn luyện như trình bày dưới đây:

3.2.3.1. Các căn cứ khi xây dựng kế hoạch huấn luyện

Căn cứ vào đặc điểm đối tượng: Là các VĐV đội tuyển trẻ quốc gia, có tuổi đời từ 15 - 16, tập chung từ nhiều tỉnh thành trong cả nước, 80% đang theo học văn hóa, thời gian tập luyện cử tạ 3-4 năm.

Về hạng cân: các VĐV cử tạ nam lứa tuổi 15 – 16 đội tuyển trẻ quốc gia đều ở hạng cân nhẹ (56kg và 62kg). Trong quá trình tập luyện và thi đấu, các HLV và VĐV đều xác định là mỗi VĐV đều có thể thi đấu ở hạng cân 56kg hoặc 62kg tùy thuộc vào đối thủ ở từng giải đấu. Vì vậy, kế hoạch huấn luyện được xây dựng sử dụng chung cho cả 2 hạng cân.

Về trình độ kỹ thuật: phần lớn các VĐV tập chung đội tuyển có kỹ thuật rất yếu, có nhiều kỹ thuật, nhiều bài tập chưa từng được tập luyện, đây là vấn đề rất khó khăn cho ban huấn luyện trong quá trình làm việc.

Trình độ thể lực chuyên môn và thể lực chung không tương xứng, phát triển không toàn diện, ở địa phương chỉ được chú ý vào một số bài tập thi đấu, và một số bài tập thể lực cơ bản như gánh và kéo dẫn đến tình trạng thể lực chung rất yếu, điều này được thể hiện thân trên của VĐV rất mỏng, tay vai rất yếu không có cơ bắp.

Căn cứ vào nhiệm vụ huấn luyện:

Trang bị kỹ – chiến thuật hiện đại trong, tập luyện, thi đấu.

Phát triển toàn diện thể lực cho VĐV, đặc biệt coi trọng thể lực chuyên môn trong giai đoạn này.