Kết Quả Phỏng Vấn Lựa Chọn Bài Tập Phát Triển Sức Mạnh Cho Vđv Cử Tạ Nam Lứa Tuổi 15 - 16 Đội Tuyển Trẻ Quốc Gia (N = 31)

Giật từ bục ngồi sâu bằng phương pháp tách chân: 60% Max 2x3, 70% Max

5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Giật treo ngồi sâu tạ treo ngang gióng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3,

80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Giật từ bục đứng thẳng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2,

90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Kéo rộng cứng, kéo rộng treo. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo rộng sốc, kéo rộng sốc từ bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max

3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo rộng sốc liên tục. 60% Max 3x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x5, 90%

Max 2x3.

Lên ngực khi khoảng nắm rộng: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max

4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

Giật tạ bằng tay thuận: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90%

Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo rộng khi đứng trên bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Giật tạ bằng tay không thuận: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1

Đi bước với hai tay giữ tạ thẳng tay trên cao. 5-8 tổ x 20m

Gánh trước, gánh sau. 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x2, 100%

Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x3.

Các bài tập cho cử đẩy:

Lên ngực ngồi sâu. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max

2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực treo ngồi xuống bằng cách cắt kéo: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5,

80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực từ bục ngồi sâu . 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực từ bục ngồi sâu bằng cách cắt kéo: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5,

80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1

Lên ngực ngồi cao ½ . 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90%

Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực treo ngồi cao ½, ngồi sâu. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80%

Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực từ bục ngồi cao ½. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực đứng thẳng chân: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Lên ngực treo đứng thẳng chân: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max

3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo hẹp cứng và kéo hẹp sốc. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo hẹp khi đứng trên bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3,

Kéo hẹp từ bục có độ cao khác nhau. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80%

Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo hẹp từ treo. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max

2x2, 100% Max 1x1.

Cử đẩy từ ngực sau khi cầm tạ ra khỏi giá. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3,

80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Cử đẩy, mượn lực đẩy. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90%

Max 2x1, 100% Max 1x1.

Mượn lực đẩy từ giá đỡ: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90%

Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Đẩy cao ngồi ½ . 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max

2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Đẩy cao từ trên giá bổ trợ. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2,

90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Cử đẩy từ trên giá bổ trợ. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90%

Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Nửa đẩy: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100%

Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Gánh trước, gánh sau ngồi 1/2. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90%

Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên 2 tay duỗi thẳng trong tư thế bước khuỵu: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2,

80% Max 2x2-5.

Gánh trước, gánh sau. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100%

Các bài tập phối hợp cử giật và cử đẩy

Gập thân cùng tạ trên vai: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90%

Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Gánh sau. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1,

90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

Gánh trước. 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1,

90% Max 2x2, 80% Max 2x2-5.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên 2 tay duỗi thẳng trong tư thế bước khuỵu: 70% Max2x3-5, 80% Max2x3-5, 90% Max2x3, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2,

80% Max 2x2-5.

Ngồi xuống đứng lên với tạ trên vai trong tư thế bước khuỵu. 5-8 tổ x 8-12

lần.

Đi bước khuỵu cùng tạ trên ngực: 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max

2x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

Bật nhảy đổi chân với tạ trên vai. 5-8 tổ x 30-50 lần

Ngồi sâu, ngồi trên ghế băng đẩy tạ vai trước, vai sau. 5 tổ x 8-12 lần

Đứng đẩy vai trước từ giá đỡ. 5 tổ x 8-12 lần

Cầm tạ thuận tay co tay trước. 5 tổ x 8-12 lần

Gập tay trước với tạ đôi. 5 tổ x 8-12 lần

Cầm tạ thuận và ngược tay co duỗi nhóm cơ tay sau. 5 tổ x 8-12 lần

Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía trước ngực. 5 tổ x 8-12 lần

Cầm tạ thuận tay kéo đòn tạ phía sau vai. 5 tổ x 8-12 lần

Cầm tạ ngược tay kéo đòn tạ phía trước ngực. 5 tổ x 8-12 lần

Gập duỗi thân trên với tạ trên vai. 5 tổ x 8-12 lần

Tập cơ bụng trên trên ghế tập. 3-5 tổ x 15-20 lần

Tập cơ bụng dưới trên ghế tập. 3-5 tổ x 15-20 lần

Nghiêng lườn sang 2 bên với đòn tạ trên vai. 3-5 tổ x 15-20 lần

Cầm tạ đôi hoặc tạ đơn nghiêng lườn sang 2 bên. 3-5 tổ x 15-20 lần

Các bài tập với chế độ khống chế và nhượng bộ của cơ bắp:

Lên ngực ở tư thế xuất phát khác nhau khi vị trí đòn tạ ở mức trên gối, ngang dóng chân, ở mức 1/2 đùi, giữa đùi. 2/3 đùi, ngồi cao và ngồi sâu đón tạ. 60% Max

2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Kéo treo, tư thế kéo cố định hạ tạ xuống chậm đến bục hay đến treo. 60%

Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

Từ tư thế đứng với tạ trên vai hạ chậm tạ khi gấp chân và thân trên. 3-5 tổ x

15-20 lần.

Ngồi chống tạ trên 2 tay duỗi thẳng. Giữ tạ giật vai sau. 60% Max 2x3, 70%

Max 5x3, 80% Max 4x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1

Từ tư thế tạ trên ngực hoặc trên vai thực hiện động tác tạo đà và dừng ở tư thế chuẩn bị đẩy. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x3,

100% Max 1x1.

Bài tập

Kết quả phỏng vấn (điểm)

Ưu tiên 1

Ưu tiên 2

Ưu tiên 3

Ưu tiên 4

Ưu tiên 5

Trung bình

I

Các bài tập cho cử giật

1.

Cử giật, cử giật ngồi cao ½ đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

125

20

3

-

-

4.77

2.

Giật treo ngồi cao ½ đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

120

24

3

-

-

4.74

3.

Cử giật thẳng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

115

24

6

-

-

4.68

4.

Giật treo thẳng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

120

16

9

-

-

4.68

5.

Giật từ bục ngồi cao ½ đón tạ. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

115

16

12

-

-

4.61

6.

Giật treo ngồi sâu bằng phương pháp cắt kéo, tạ treo trên khớp gối: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2,

90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

80

24

15

8

2

4.16

7.

Giật từ bục ngồi sâu bằng phương pháp tách chân: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1,

100% Max 1x1.

75

32

6

4

4

3.90

8.

Giật treo ngồi sâu tạ treo ngang gióng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100%

Max 1x1.

130

16

3

-

-

4.81

9.

Giật từ bục đứng thẳng chân. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

120

20

6

-

-

4.71

Kéo rộng cứng, kéo rộng treo. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

115

12

15

-

-

4.58

11.

Kéo rộng sốc, kéo rộng sốc từ bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

115

24

6

-

-

4.68

12.

Kéo rộng sốc liên tục. 60% Max 3x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x5, 90% Max 2x3.

120

24

3

-

-

4.74

13.

Lên ngực khi khoảng nắm rộng: 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

90

12

9

8

3

3.94

14.

Giật tạ bằng tay thuận: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

85

16

6

10

3

3.87

15.

Kéo rộng khi đứng trên bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

120

12

9

2

-

4.61

16.

Giật tạ bằng tay không thuận: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1

75

16

12

6

5

3.68

17.

Đi bước với hai tay giữ tạ thẳng tay trên cao. 5-8 tổ x 20m

125

12

9

-

-

4.71

18.

Gánh trước, gánh sau. 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2, 80% Max 2x3.

120

8

9

4

-

4.55

19.

Ngồi xuống đứng lên cùng 2 tay duỗi thẳng giữ tạ trên cao (ngồi chống rộng trên giá gánh). 70% Max 2x3, 80% Max 2x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1, 90% Max 2x2,

80% Max 2x3.

125

8

6

4

-

4.61

II

Các bài tập cho cử đẩy

20.

Lên ngực ngồi sâu. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

125

12

6

2

-

4.68

21.

Lên ngực treo ngồi xuống bằng cách cắt kéo: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2,

100% Max 1x1.

70

12

12

10

5

3.52

Lên ngực từ bục ngồi sâu . 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

115

20

6

2

-

4.61

23.

Lên ngực từ bục ngồi sâu bằng cách cắt kéo: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1

80

24

9

6

3

3.94

24.

Lên ngực ngồi cao ½ . 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

120

8

15

-

-

4.61

25.

Lên ngực treo ngồi cao ½, ngồi sâu. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

125

12

9

-

-

4.71

26.

Lên ngực từ bục ngồi cao ½. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

120

16

9

-

-

4.68

27.

Lên ngực đứng thẳng chân: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

70

16

15

10

3

3.68

28.

Lên ngực treo đứng thẳng chân: 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

70

20

15

8

3

3.74

29.

Kéo hẹp cứng và kéo hẹp sốc. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

125

20

3

-

-

4.77

30.

Kéo hẹp khi đứng trên bục. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

125

12

9

-

-

4.71

31.

Kéo hẹp từ bục có độ cao khác nhau. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

130

12

6

-

-

4.77

32.

Kéo hẹp từ treo. 60% Max 2x5, 70% Max 3x5, 80% Max 3x3, 90% Max 2x2, 100% Max 1x1.

130

8

9

-

-

4.74

33.

Cử đẩy từ ngực sau khi cầm tạ ra khỏi giá. 60% Max 2x3, 70% Max 2x3, 80% Max 2x2, 90% Max 2x1, 100% Max

1x1, 90% Max 2x1, 80% Max 2x2.

125

12

9

-

-

4.71

34.

Cử đẩy, mượn lực đẩy. 60% Max 2x3, 70% Max 5x3, 80% Max 4x2, 90% Max 2x1, 100% Max 1x1.

120

16

9

-

-

4.68