Cách Thực Hiện Cụ Thể Các Bài Tập

PHỤ LỤC 3. Cách thực hiện cụ thể các bài tập

NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SMTĐ CHUNG:

Bài tập 1. Chạy 100m

Mục đích: Phát triển SMTĐ chung trong hoạt động di chuyển Chuẩn bị: Đường chạy dài từ 120m trở lên, đồng hồ bấm giờ…

Thực hiện: Thực hiện chạy 100m xuất phát thấp. Thực hiện 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đúng yêu cầu của giáo viên

Bài tập 2. Chạy 400m

Mục đích: Phát triển SMTĐ chung trong hoạt động di chuyển Chuẩn bị: Đường chạy, đồng hồ bấm giờ…

Thực hiện: Thực hiện chạy 100m xuất phát thấp. Thực hiện 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 192 trang tài liệu này.

Yêu cầu: Thực hiện đúng yêu cầu của giáo viên

Bài tập 3. Chạy nâng cao đùi liên tục

Mục đích: Phát triển SMTĐ chung của chân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Thực hiện chạy nâng cao đùi tại chỗ liên tục từ khi có tín hiệu bắt đầu cho tới khi có tín hiệu dừng lại (15s/ tổ). Thực hiện 3tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Khi nhấc chân lên, đùi song song với mặt đất. Đùi và cẳng chân vuông góc

Bài tập 4. Chạy đạp sau

Mục đích: Phát triển SMTĐ chung của chân

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, dài từ 40m trở lên, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Thực hiện chạy đạp sau từ khi có tín hiệu bắt đầu tới hết cự ly 30m. Thực hiện 3 tổ, nghỉ giữa tổ 30s, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Khi đạp sau chân sau thẳng, đùi chân trước song song mặt đất.

Bài tập 5. Nhảy lò cò 30m, đổi chân.

Mục đích: Phát triển SMTĐ chung của chân

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, dài từ 40m trở lên, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Nhảy lò cò bằng 1 chân lượt đi, đổi chân nhảy về vạch xuất phát. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Lò cò liên tục, chân co không chạm đất

Bài tập 6. Nhảy dây tốc độ

Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ chân và phối hợp toàn thân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, dây nhảy, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Thực hiện nhảy dây bằng 2 chân liên tục trong 15s/ tổ. Thực hiện 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Bật bằng ức bàn chân, vấp dây nhanh chóng gỡ và tiếp tục thực

hiện.

Bài tập 7. Bật nhảy 2 chân chữ thập

Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ chân và phối hợp toàn thân và khả

năng định hướng trong vận động.

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, kẻ vạch bật chữ thập có đánh số 1-2-3-4, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Thực hiện bật liên tục theo thứ tự 1-3-2-4 trong 15s. Thực hiện 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Bật bằng ức bàn chân.

Bài tập 8. Bật bục đổi chân

Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ chân và phối hợp toàn thân.

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, bục cao 20cm, rộng 10cm, đồng hồ bấm

giờ.

Thực hiện: Thực hiện bật bục đổi chân liên tục trong 15s/ tổ. Thực hiện

3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực Yêu cầu: Bật bằng ức bàn chân.

giờ.

Bài tập 9. Bật bục qua lại

Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ chân và phối hợp toàn thân.

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, bục cao 20cm, rộng 10cm, đồng hồ bấm

Thực hiện: Thực hiện bật bục qua lại liên tục trong 15s/ tổ. Thực hiện

3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực Yêu cầu: Bật bằng ức bàn chân.

Bài tập 10. Bật nhảy rút gối cao

Mục đích: Phát triển sức mạnh tốc độ chân và phối hợp toàn thân. Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Thực hiện bật nhảy rút gối cao liên tục trong 15s/ tổ. Thực hiện 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Bật bằng ức bàn chân, khi rút gối lên, đùi song song với mặt đất.

Bài tập 11. Nằm sấp chống đẩy

Mục đích: Phát triển SMTĐ tay và cơ lưng, cơ bụng Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Nằm sấp chống đẩy liên tục trong 20s/ tổ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Khi nằm sấp, chống thẳng 2 tay, đầu, vai, lưng, hông và chân tạo thành mặt phẳng. Khi hạ thấp tay, thân người cách đất 10-15cm

Bài tập 12. Chống đẩy đổ người từ trên cao

Mục đích: Phát triển SMTĐ tay và cơ lưng, cơ bụng và phối hợp toàn thân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Đứng thẳng, đổ người xuống chống đẩy 1 lần, sau đó đứng thẳng, tiếp tục thực hiện lần thiếp theo. Thực hiện liên tục 10 lần/ tổ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Đổi người xuống có hoãn xung để giảm lực tác động vào các khớp. Khi hạ thấp tay, thân người cách đất 10-15cm

Bài tập 13. Đi xe bò

Mục đích: Phát triển SMTĐ tay và cơ lưng, cơ bụng và phối hợp toàn thân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Người thực hiện nằm sấp, chống thẳng 2 tay. Người phục vụ đứng thẳng, nhấc 2 chân người thực hiện lên cao, tư thế đứng thẳng. Người thực hiện di chuyển bằng 2 tay hết quãng đường 20m, đổi người phục vụ. thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Người thực hiện chống thẳng 2 tay và di chuyển bằng 2 tay. Người phục vụ đẩy với tốc độ hợp lý với tốc độ di chuyển của người thực hiện.

Bài tập 14. Co tay xà đơn

Mục đích: Phát triển SMTĐ tay và cơ lưng, cơ bụng và phối hợp toàn thân Chuẩn bị: xà đơn, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: người thực hiện treo thẳng người trên xà đơn, thực hiện co tay xà đơn liên tục 10 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Khi co tay lên, yêu cầu nâng cằm qua xà.

Bài tập 15. Chống đẩy xà kép

Mục đích: Phát triển SMTĐ tay và cơ lưng, cơ bụng Chuẩn bị: xà kép, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Nằm sấp chống đẩy liên tục trên xà kép trong 15s/ tổ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Khi nằm sấp, chống thẳng 2 tay, đầu, vai, lưng, hông và chân tạo thành mặt phẳng. Khi hạ thấp tối đa trọng tâm cơ thể.

Bài tập 16. Nằm sấp ưỡn thân

Mục đích: Phát triển SMTĐ cơ lưng và phối hợp toàn thân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Nằm sấp, 2 tay sau gáy, thực hiện cong thân người và ưỡn thân ở mức độ cao nhất. thực hiện liên tục 20s/ tổ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện ưỡn thân tối đa, nâng đầu và chân lên cao hết sức.

Bài tập 17. Nằm ngửa gập bụng

Mục đích: Phát triển SMTĐ cơ bụng và phối hợp toàn thân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Nằm ngửa, 2 tay sau gáy, giữ nguyên chân dưới mặt đất, thực hiện gập bụng nâng cơ thể người vuông góc với mặt đất, sau đó hạ thấp cơ thể về tư thế chuẩn bị (không nằm xuống đất). thực hiện liên tục 20s/ tổ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Không nhấc chân khỏi mặt đất, 3 tay giữ nguyên sau gáy trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập 18. Bật cóc

Mục đích: Phát triển SMTĐ chung của chân

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, dài từ 40m trở lên, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Ngồi xổm, 2 tay sau gáy, bật cóc liên tục bằng ức bàn chân hết quãng đường 30m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Bật bằng ức bàn chân, giữ 2 tay sau gáy trong suốt quá trình thực hiện bài tập

Bài tập 19. Đi vịt 30m

Mục đích: Phát triển SMTĐ chung của chân

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, dài từ 40m trở lên, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Ngồi xổm, 2 tay sau gáy, thực hiện đi ở tư thế ngồi xổm hết quãng đường 30m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Khi đi không được thay đổi trọng tâm cơ thể, giữ 2 tay sau gáy trong suốt quá trình thực hiện bài tập

Bài tập 20. Gánh tạ 20kg đứng lên ngồi xuống

Mục đích: phát triển SMTĐ toàn thân

Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng, đòn tạ 20kg, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đòn tạ để trên vai, phía sau gáy. Thực hiện đứng lên ngồi xuống liên tục 10 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Giữ thẳng lưng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác

Bài tập 21. Gánh tạ 20kg bật đổi chân liên tục

Mục đích: phát triển SMTĐ toàn thân

Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng, đòn tạ 20kg, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đòn tạ để trên vai, phía sau gáy. Thực hiện bật đổi chân liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Giữ thẳng lưng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác

Bài tập 22. Leo dây

Mục đích: phát triển SMTĐ tay và phối hợp toàn thân

Chuẩn bị: Dây leo (loại dây thừng) dài 20m, đồng hồ bấm giừo

Thực hiện: Thực hiện bám 2 tay và 2 chân vào dây, leo hết độ cao 20m và xuống đất. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 5 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Được sử dụng cả tay và chân trong quá trình thực hiện

Bài tập 23. Nằm đẩy tạ 20kg ngang ngực

Mục đích: phát triển SMTĐ toàn thân

Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng, ghế tập tạ, đòn tạ 20kg, đồng hồ bấm giờ Thực hiện: Nằm ngửa trên ghế, 2 tay đỡ tạ trước ngực. Khi có tín hiệu bắt

đầu đẩy thẳng tay nâng tạ lên, sau đó hạ xuống, thực hiện liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Giữ thẳng lưng trong toàn bộ quá trình thực hiện động tác

Bài tập 24. Di chuyển ngang giữa 3 vật cách 3m trong 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Mục đích: Phát triển SMTĐ trong di chuyển ngang

Chuẩn bị: 3 vật mốc, mỗi vật cách nhau 3m, tạo thành hình tam giác cân, đồng hồ bấm giờ, sân tập bằng phẳng.

Thực hiện: Di chuyển ngang liên tục giữa 3 vật từ khi có tín hiệu bắt đầu tới khi có tín hiệu dừng lại. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Giữ đúng di chuyển ngang trong suốt quá trình thực hiện

Bài tập 25. Ghép đôi chạy lách người

Mục đích: Phát triển SMTĐ trong quá trình vượt người Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: ghép đôi, phân công 1 người vượt và một người cản. Thực hiện lừa di chuyển qua người trong 20s, đổi người. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Vượt 1/2 thân người phục vụ thì lùi lại, tiếp tục lại bài tập.

Bài tập 26. Lộn xuôi 20m

Mục đích: phát triển SMTĐ trong và khả năng định hướng trong

Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng có độ dài từ 25m trở lên, đồng hồ bấm giờ Thực hiện: Thực hiện lộn xuôi liên tục hết quãng đường 20m. Thực hiện 3

tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện liên tục, đúng hướng

Bài tập 27. Lộn ngược 20m

Mục đích: phát triển SMTĐ trong và khả năng định hướng trong

Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng có độ dài từ 25m trở lên, đồng hồ bấm giờ Thực hiện: Thực hiện lộn ngược liên tục hết quãng đường 20m. Thực hiện

3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện liên tục, đúng hướng

Bài tập 28. Trò chơi cua đá bóng

Mục đích: phát triển SMTĐ chân và phối hợp toàn thân

Chuẩn bị: sân tập rộng rãi, bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ, bóng, trọng tài

Thực hiện: chia VĐV thành 2 đội, thực hiện đá bóng trong tư thế ngồi ngửa, chống 2 tay phía sau. Thi đấu theo thời gian quy định.

Yêu cầu: giữ đúng tư thế ngồi ngửa chống 2 tay phía sau trong suốt quá trình thực hiện.

Bài tập 29. Trò chơi chọi cóc

Mục đích: phát triển SMTĐ chung

Chuẩn bị: sân tập rộng rãi, bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ, trọng tài

Thực hiện: chia VĐV thành từng đôi, thực hiện trò chơi chọi cóc trong thời gian quy định.

Yêu cầu: giữ đúng tư thế trong quá trình chơi

Bài tập 30. Trò chơi tranh phần

Mục đích: phát triển SMTĐ chung

Chuẩn bị: sân tập rộng rãi, bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ, trọng tài

Thực hiện: chia VĐV thành từng đội, thực hiện trò chơi tranh phần trong thời gian quy định.

Yêu cầu: Thực hiện đúng yêu cầu của trọng tài Bài tập 31. Trò chơi vác đạn tải thương Mục đích: phát triển SMTĐ chung

Chuẩn bị: sân tập rộng rãi, bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ, trọng tài

Thực hiện: chia VĐV thành từng đội, thực hiện trò chơi vác đạn tải thương trong thời gian quy định.

Yêu cầu: Thực hiện đúng yêu cầu của trọng tài

Bài tập 32. Trò chơi đàn vịt nào nhanh

Mục đích: phát triển SMTĐ chung

Chuẩn bị: sân tập rộng rãi, bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ, trọng tài

Thực hiện: chia VĐV thành từng đội, thực hiện trò chơi đàn vịt nào nhanh trong thời gian quy định.

Yêu cầu: Thực hiện đúng yêu cầu của trọng tài