Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Pencak Silat Bộ Công an

BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SMTĐ CHUYÊN MÔN:

Bài tập 33. Chạy đấm tốc độ

Mục đích: Phát triển SMTĐ kỹ thuật đấm khi di chuyển Chuẩn bị: đường chạy từ 20m trở lên, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Chạy đấm tốc độ liên tục hết quãng đường quy định, thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Đấm thẳng đúng kỹ thuật

Bài tập 34. Di chuyển zic zắc gạt đỡ + đấm

Mục đích: Phát triển SMTĐ trong thực hiện kỹ thuật gạt, đỡ khi di chuyển Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, dài từ 25m trở lên; đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: thực hiện di chuyển zíc zắc, mỗi bước di chuyển thực hiện 1 đòn gạt đỡ và 1 đòn đấm. Thực hiện liên tục hết chiều dài 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn gạt đỡ và đòn đấm đúng kỹ thuật Bài tập 35. Trung bình tấn đấm tốc độ liên tục vào đích Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm thẳng

Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 192 trang tài liệu này.

Thực hiện: Thực hiện đứng trung bình tấn đấm tốc độ liên tục vào đích từ khi có tín hiệu bắt đầu tới khi có tín hiệu kết thúc, Mỗi tổ 15s. thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật

Bài tập 36. Đấm 2 đích đối diện cách 2,5m

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm trong di chuyển đổi hướng Chuẩn bị: 2 đích đối diện cao 1m, cách nhau 2,5m, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Đứng thủ ở giữa 2 đích. Khi có tín hiệu bắt đầu thực hiện di chuyển tới đấm tay sau vào một đích, di chuyển sang đích còn lại, đấm tay sau (tay đối diện) vào đích còn lại. Thực hiện liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật.

Bài tập 37. Đấm 3 đích nan quạt cách 1,2m

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm trong di chuyển đổi hướng Chuẩn bị: 3 đích hình nan quạt cách tâm 1,2m, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Thực hiện đấm tay sau lần lượt vào các đích trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật

Bài tập 38. Đấm 4 đích chữ thập cách tâm 1,2m

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm trong di chuyển đổi hướng Chuẩn bị: 4 đích chữ thập cách tâm 1.2m, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Đứng thủ tại tâm đích, khi có tín hiệu bắt đầu, thực hiện đấm tay sau vào 1 đích, sau đó quay sau đấm vào đích đối diện, di chuyển 900 đấm vào đích bên cạnh, lại quay sau đấm vào đích đối diện. Thực hiện liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật

Bài tập 39. Nắm chun ngược đấm tốc độ 2 tay

Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm

Chuẩn bị: dây chun, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: 2 tay nắm chặt dây chun, đứng trung bình tấn, giữ dây chun căng chiều ngược. Thực hiện đấm tốc độ luân phiên 2 tay liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật

Bài tập 40. Nắm chun đấm gió

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm

Chuẩn bị: dây chun, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: 2 tay nắm chặt dây chun, di chuyển nhẹ nhàng, giữ dây chun căng chiều ngược. Thực hiện đấm tốc đấm gió liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật

Bài tập 41. Nắm chun đấm bao đấm

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đấm

Chuẩn bị: dây chun, bao đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: trung bình tân 2 tay nắm chặt dây chun, giữ dây chun căng chiều ngược. Thực hiện liên tục vào bao đấm trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật

Bài tập 42. Đi chuyển đổi chân chữ V tại chỗ đấm trung đẳng

Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm trung đẳng trong hoạt động di chuyển đổi chân chữ V

Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Đứng đinh tấn, di chuyển đổi chân chữ V đấm trung đẳng, thực hiện liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật

Bài tập 43. Đấm – tạt trụ liên tục

Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm và đòn tạt trụ Chuẩn bị: Sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: tại chỗ thực hiện đấm – tạ trụ liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn đánh đúng kỹ thuật

Bài tập 44. Đá vòng cầu 2 chân liên tục vào lăm pơ

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu

Chuẩn bị: lăm pơ, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Lăm Pơ cao 1,2m, cách người 1.5m, Thực hiện đá vòng cầu luân phiên 2 chân liên tục vào lămpơ trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 45. Đá vòng cầu 1 chân dọc thảm

Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu trong di chuyển

Chuẩn bị: Thảm tập dài từ 25m trở lên, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Đứng thủ tự nhiên, di chuyển đá vòng cầu chân trước liên tục dọc thảm 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 46. Đá tống trước luân phiên 2 chân liên tục vào đích

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống trước

Chuẩn bị: đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: đích đá cao 1,2m, Thực hiện đá tống trước luân phiên 2 chân liên tục vào đích trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 47. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá tống trước

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống trước Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Thực hiện đứng lên ngồi xuống đá tống trước đổi chân liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 48. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá vòng cầu

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Thực hiện đứng lên ngồi xuống đá vòng cầu đổi chân liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 49. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá tống ngang

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống ngang Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Thực hiện đứng lên ngồi xuống đá tống ngang đổi chân liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 50. Tại chỗ thực hiện đòn tay và đòn đá vòng cầu chân trước vào đích

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn tay và vòng cầu chân trước

Chuẩn bị: đích đấm và đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tổ hợp 2 đòn trong đó có 1 đòn tay và đòn vòng cầu chân trước vào đích liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay và đòn đá vòng cầu chân trước đúng kỹ

thuật

đích

Bài tập 51. Tại chỗ thực hiện đòn tay và đòn vòng cầu chân sau vào

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn tay và vòng cầu chân sau

Chuẩn bị: đích đấm và đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ. Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tổ hợp 2 đòn trong đó có 1 đòn tay và đòn

vòng cầu chân sau vào đích liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay và đòn đá vòng cầu chân sau đúng kỹ

thuật

Bài tập 52. Tại chỗ thực hiện tấn công đòn đá tống trước và đá vòng

cầu vào đích

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá tống trước và đá vòng cầu Chuẩn bị: đích đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tổ hợp 2 đòn đá tống trước và đá vòng cầu vào đích liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đá tống trước và đá vòng cầu đúng kỹ thuật

Bài tập 53. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn tay Mục đích: phát triển SMTĐ tổ hợp 2 đòn tay Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Di chuyển đánh gió tổ hợp 2 đòn tay bất kỳ dọc thảm 20m.

Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay đúng kỹ thuật.

Bài tập 54. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn chân Mục đích: phát triển SMTĐ tổ hợp 2 đòn chân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Di chuyển đánh gió tổ hợp 2 đòn chân bất kỳ dọc thảm 20m.

Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn chân đúng kỹ thuật.

Bài tập 55. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn kết hợp đòn tay và đòn

chân

Mục đích: phát triển SMTĐ tổ hợp 2 đòn tay kết hợp đòn tay và đòn chân Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Di chuyển đánh gió tổ hợp 2 đòn kết hợp đòn tay và đòn chân

bất kỳ dọc thảm 20m. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay đúng kỹ thuật.

Bài tập 56. Tại chỗ tấn công 3 đòn tay bất kỳ vào đích

Mục đích: Phát triển SMTĐ tổ hợp 3 đòn tay bất kỳ

Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tấn công 3 đòn tay bất kỳ vào đích. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn tay đúng kỹ thuật.

Bài tập 57. Tại chỗ tấn công 3 đòn chân bất kỳ vào đích

Mục đích: Phát triển SMTĐ tổ hợp 3 đòn chân bất kỳ

Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tấn công 3 đòn chân bất kỳ vào đích. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn chân đúng kỹ thuật.

Bài tập 58. Tại chỗ tấn công tổ hợp 3 đòn tự chọn vào đích

Mục đích: Phát triển SMTĐ tổ hợp 3 đòn tự chọn

Chuẩn bị: Đích đấm, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Tại chỗ thực hiện tấn công 3 đòn tự chọn bất kỳ vào đích.

Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn tự chọn đúng kỹ thuật.

Bài tập 59. Đánh gió tổ hợp

Mục đích: Phát triển SMTĐ các tổ hợp đòn Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Tại chỗ thực hiện đánh gió tổ hợp các đòn trong 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện các đòn tự chọn đúng kỹ thuật.

Bài tập 60. Đá ngang 2 đích đối diện

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá ngang

Chuẩn bị: 2 đích đối diện cách nhau 3m, đích cao 1.2m, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: Đứng thủ bình thường giữa 2 đích. Khi có tín hiệu bắt đầu thực hiện di chuyển ngang đá ngang vào 1 đích, di chuyển ngang sang đích đối diện tiếp tục thực hiện đòn đá ngang. Thực hiện liên tục 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 61. Đá bao 10 lần chạm

Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá

Chuẩn bị: bao đá, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ

Thực hiện: thủ tự nhiên, thực hiện đá bao 10 lần chạm. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật Bài tập 62. Đá đối vòng cầu 10-8-6 tại chỗ Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá

Chuẩn bị: chia cặp VĐV, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Chia cặp thực hiện dá đối vòng cầu 10-8-6 tại chỗ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật Bài tập 63. Đá đối kỹ thuật 8-6-4 tiền lùi Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá

Chuẩn bị: chia cặp VĐV, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: Chia cặp thực hiện đá đối vòng cầu 8-6-4 tại chỗ. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: Thực hiện đòn đá đúng kỹ thuật

Bài tập 64. Đá đối bắt chân đánh ngã

Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá và đòn đánh ngã Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.

Thực hiện: chia cặp VĐV, 1 người phục vụ. Thực hiện đá đối bắt chân đánh ngã liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.

Yêu cầu: thực hiện các đòn đúng kỹ thuật Bài tập 65. Đánh ngã vòng tròn liên tục Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đánh ngã

Chuẩn bị: VĐV đứng thành vòng tròn, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm

giờ.

Thực hiện: Đánh ngã liên tục các bạn tập theo vòng tròn, hết 15 lần đổi

người. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.