Yêu cầu: thực hiện đòn đánh ngã đúng kỹ thuật
Bài tập 66. Đá vòng cầu - quét sau
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu và đòn quét sau Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện tổ hợp đòn đá vòng cầu – quét sau liên tục trong 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện các đòn đúng kỹ thuật
Bài tập 67. Quét trước liên tục
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét trước Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét trước liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét trước đúng kỹ thuật
Bài tập 68. Quét trước có đích 1
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét trước
Chuẩn bị: đích, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét trước liên tục vào đích trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét trước đúng kỹ thuật
Bài tập 69. Quét trước có người phục vụ
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét trước
Chuẩn bị: người phục vụ, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét trước liên tục vào bạn tập trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét trước đúng kỹ thuật
Bài tập 70. Quét sau liên tục
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét sau
Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét sau liên tục trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét sau đúng kỹ thuật
Bài tập 71. Quét sau có đích liên tục
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét sau
Chuẩn bị: đích, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét sau liên tục vào đích trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét sau đúng kỹ thuật
Bài tập 72. Quét sau có người phục vụ
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn quét sau
Chuẩn bị: người phục vụ, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện quét sau liên tục vào bạn tập trong 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện đòn quét sau đúng kỹ thuật
Bài tập 73. Đá vòng cầu - quét trước
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu và đòn quét trước Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện tổ hợp đòn đá vòng cầu – quét trước liên tục trong 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: thực hiện các đòn đúng kỹ thuật Bài tập 74. Cắt kéo cao có người phục vụ Mục đích: phát triển SMTĐ đòn cắt kéo cao
Chuẩn bị: người phục vụ, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện cắt kéo cao liên tục vào bạn tập trong 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
Yêu cầu: thực hiện đòn cắt kéo cao đúng kỹ thuật Bài tập 75. Cắt kéo thấp có người phục vụ Mục đích: phát triển SMTĐ đòn cắt kéo thấp
Chuẩn bị: người phục vụ, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ.
Thực hiện: Thực hiện cắt kéo thấp liên tục vào bạn tập trong 20s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
Yêu cầu: thực hiện đòn cắt kéo thấp đúng kỹ thuật
Bài tập 76. Đánh ngã tốc độ vòng tròn
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đánh ngã
Chuẩn bị: người phục vụ đứng thành vòng tròn, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện đòn đánh ngã tốc độ vòng tròn liên tục 10 người, đổi người. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đánh ngã đúng kỹ thuật.
Bài tập 77. Đánh ngã bắt ngoài cài giữa
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đánh ngã bắt ngoài cài giữa Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện đòn đánh ngã bắt ngoài cài giữa liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đánh đúng kỹ thuật.
Bài tập 78. Đánh ngã sở trường liên tục
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đánh ngã sở trường Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện đòn ngã sở trường liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đánh đúng kỹ thuật.
Bài tập 79. Đánh ngã theo đôi 5
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đánh
Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Chia cặp thực hiện đánh ngã liên tục 5 lần đổi người. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đánh ngã đúng kỹ thuật.
Bài tập 80. Cầm tạ ante 2kg đấm tốc độ
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đấm
Chuẩn bị: tạ ante 2kg, sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Hai tay cầm tạ ante, mỗi bên 2kg. Thực hiện đấm tốc độ liên tục 15s. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện đòn đấm đúng kỹ thuật
Bài tập 81. Đánh ngã – cắt kéo cao
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đánh ngã và đòn cắt kéo cao Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện phối hợp 2 kỹ thuật đánh ngã và cắt kéo cao liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn đúng kỹ thuật.
Bài tập 82. Đá ngang – cắt kéo cao
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn đá ngang và đòn cắt kéo cao Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện phối hợp 2 kỹ thuật đá ngang và cắt kéo cao liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn đúng kỹ thuật.
Bài tập 83. Đá phản vòng cầu – đánh ngã
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá phản vòng cầu và đòn đánh ngã Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện phối hợp 2 kỹ thuật đá phản vòn cầu và đánh ngã liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn đúng kỹ thuật
Bài tập 84. Đá vòng cầu 2 chân – quét sau 5 lần x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Mục đích: phát triển SMTĐ đòn đá vòng cầu 2 chân và đòn quét sau Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện phối hợp 2 kỹ thuật đá vòng cầu hai chân và quét sau liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn đúng kỹ thuật
Bài tập 85. Cắt kéo cao đứng lên đánh ngã
Mục đích: Phát triển SMTĐ đòn cắt kéo cao và đòn đánh ngã Chuẩn bị: sân tập bằng phẳng, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Tại chỗ thực hiện phối hợp 2 kỹ thuật cắt kéo cao đứng lên đánh ngã liên tục 5 lần. Thực hiện 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
Yêu cầu: Thực hiện các đòn đúng kỹ thuật
Bài tập 86. Bán đấu vòng tròn với 3 đối thủ, mỗi người 30s
Mục đích: Phát triển SMTĐ chuyên môn tổng hợp
Chuẩn bị: người phục vụ đứng vòng tròn, thảm thi đấu, đồng hồ bấm giờ Thực hiện: Thực hiện bán đấu lần lượt với từng đối thủ, mỗi người 30s Yêu cầu: Thực hiện với 100 sức
Bài tập 87. Bán đấu vòng tròn với 5 đối thủ, mỗi người 30s
Mục đích: Phát triển SMTĐ chuyên môn tổng hợp
Chuẩn bị: người phục vụ đứng vòng tròn, thảm thi đấu, đồng hồ bấm giờ Thực hiện: Thực hiện bán đấu lần lượt với từng đối thủ, mỗi người 30s Yêu cầu: Thực hiện với 100 sức
Bài tập 88. Bán đấu chỉ sử dụng đòn tay trong 30s Mục đích: Phát triển SMTĐ chuyên môn tổng hợp Chuẩn bị: thảm thi đấu, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện bán đấu chỉ sử dụng đòn tay với bạn tập trong 30s
30s
Yêu cầu: Thực hiện với 100 sức
Bài tập 89. Bán đấu chỉ sử dụng đòn chân trong 30s Mục đích: Phát triển SMTĐ chuyên môn tổng hợp Chuẩn bị: thảm thi đấu, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện bán đấu chỉ sử dụng đòn chân với bạn tập trong 30s Yêu cầu: Thực hiện với 100 sức
Bài tập 90. Bán đấu chỉ sử đụng đòn đánh ngã trong 30s
Mục đích: Phát triển SMTĐ chuyên môn tổng hợp Chuẩn bị: thảm thi đấu, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện bán đấu chỉ sử dụng đòn đánh ngã với bạn tập trong
Yêu cầu: Thực hiện với 100 sức
Bài tập 91. Bán đấu tự do 30s
Mục đích: Phát triển SMTĐ chuyên môn tổng hợp Chuẩn bị: thảm thi đấu, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thực hiện bán đấu tự do với bạn tập trong 30s Yêu cầu: Thực hiện với 100 sức
Bài tập 92. Thi đấu 01 trận
Mục đích: Phát triển SMTĐ chuyên môn tổng hợp Chuẩn bị: thảm thi đấu, đồng hồ bấm giờ
Thực hiện: Thi đấu 01 trận theo luật với bạn tập Yêu cầu: Thực hiện với 100 sức
Phụ lục 4. Tiến trình ứng dụng các bài tập huấn luyện SMTĐ cho nam VĐV Pencak Silat Bộ Công an trong kế
hoạch huấn luyện năm 2019
Chu kỳ Thời kỳ Nội dung bài tập | Chu kỳ huấn luyện 1 | Chu kỳ huấn luyện 2 | Chu kỳ huấn luyện 3 | ||||||||||
CBC 1 | CB CM 1 | TĐ1 | CT1 | CBC 2 | CB CM 2 | TĐ2 | CT2 | CBC3 | CB CM 3 | TĐ3 | CT3 | ||
1. | Chạy 100m | x | x | x | x | ||||||||
2. | Chạy 400m | x | x | x | x | ||||||||
3. | Chạy nâng cao đùi liên tục | x | x | x | x | ||||||||
4. | Chạy đạp sau | x | x | x | x | x | |||||||
5. | Nhảy lò cò | x | x | x | x | ||||||||
6. | Nhảy dây tốc độ | x | x | x | x | x | |||||||
7. | Bật nhảy 2 chân chữ thập | x | x | x | x | x | |||||||
8. | Bật bục đổi chân | x | x | x | x | ||||||||
9. | Bật bục qua lại | x | x | x | |||||||||
10. | Bật nhảy rút gối cao | x | x | x | |||||||||
11. | Nằm sấp chống đẩy | x | x | ||||||||||
12. | Chống đẩy đổ người từ trên cao | x | x | ||||||||||
13. | Đi xe bò | x | x | x | |||||||||
14. | Co tay xà đơn | x | x | ||||||||||
15. | Chống đẩy xà kép | x | x | x | |||||||||
16. | Nằm sấp ưỡn thân liên tục | x | x | ||||||||||
17. | Nằm ngửa gập bụng liên tục | x | x | ||||||||||
18. | Bật cóc | x | x | x | |||||||||
19. | Đi vịt | x | x | ||||||||||
20. | Gánh tạ 20kg đứng lên ngồi xuống | x | x |
Có thể bạn quan tâm!
-
Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Pencak Silat Bộ Công an - 19 -
Cách Thực Hiện Cụ Thể Các Bài Tập -
Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Pencak Silat Bộ Công an - 21 -
Nghiên cứu lựa chọn bài tập phát triển sức mạnh tốc độ cho nam vận động viên Pencak Silat Bộ Công an - 23
Xem toàn bộ 192 trang tài liệu này.
Chu kỳ Thời kỳ Nội dung bài tập | Chu kỳ huấn luyện 1 | Chu kỳ huấn luyện 2 | Chu kỳ huấn luyện 3 | ||||||||||
CBC 1 | CB CM 1 | TĐ1 | CT1 | CBC 2 | CB CM 2 | TĐ2 | CT2 | CBC3 | CB CM 3 | TĐ3 | CT3 | ||
21. | Gánh tạ 20kg bật đổi chân liên tục | x | x | x | |||||||||
22. | Leo dây | x | x | ||||||||||
23. | Nằm đẩy tạ 20kg ngang ngực | x | x | ||||||||||
24. | Di chuyển ngang giữa 3 vật cách 3m | x | x | ||||||||||
25. | Ghép đôi chạy lách người | x | x | ||||||||||
26. | Lộn xuôi | x | x | x | |||||||||
27. | Lộn ngược | x | x | x | |||||||||
28. | Trò chơi cua đá bóng | x | x | x | x | x | x | ||||||
29. | Trò chơi chọi cóc | x | x | x | x | x | x | x | |||||
30. | Trò chơi tranh phần | x | x | x | x | x | x | x | x | ||||
31. | Trò chơi vác đạn tải thương | x | x | x | x | x | x | ||||||
32. | Trò chơi đàn vịt nào nhanh | x | x | x | x | ||||||||
33. | Chạy đấm tốc độ | x | x | x | |||||||||
34. | Di chuyển zic zắc gạt đỡ + đấm liên tục | x | x | x | x | ||||||||
35. | Trung bình tấn đấm tốc độ liên tục vào đích | x | x | x | x | ||||||||
36. | Đấm 2 đích đối diện cách 2,5m | x | x | x | |||||||||
37. | Đấm 3 đích nan quạt cách 1,2m 1 | x | x | x | |||||||||
38. | Đấm 4 đích chữ thập cách tâm 1,2m | x | x | x | |||||||||
39. | Nắm chun ngược đấm tốc độ 2 tay liên tục | x | x | x | |||||||||
40. | Nắm chun đấm gió liên tục | x | x | x | x | x | |||||||
41. | Nắm chun đấm bao đấm liên tục | x | x | x |