Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn kết hợp đòn tay và đòn chân | |
56. | Tại chỗ tấn công 3 đòn tay bất kỳ vào đích |
57. | Tại chỗ tấn công 3 đòn chân bất kỳ vào đích |
58. | Tại chỗ tấn công tổ hợp 3 đòn tự chọn vào đích |
59. | Đánh gió tổ hợp |
60. | Đá ngang 2 đích đối diện cách 3m |
61. | Đá bao 10 lần chạm |
62. | Đá đối vòng cầu 10-8-6 tại chỗ |
63. | Đá đối kỹ thuật 8-6-4 tiền lùi |
64. | Đá đối bắt chân đánh ngã |
65. | Đánh ngã vòng tròn liên tục |
66. | Đá vòng cầu - quét sau |
67. | Quét trước liên tục |
68. | Quét trước có đích |
69. | Quét trước có người phục vụ |
70. | Quét sau liên tục |
71. | Quét sau có đích liên tục |
72. | Quét sau có người phục vụ |
73. | Đá vòng cầu - quét trước |
74. | Cắt kéo cao có người phục vụ |
75. | Cắt kéo thấp có người phục vụ |
76. | Đánh ngã tốc độ vòng tròn |
77. | Đánh ngã bắt ngoài cài giữa |
78. | Đánh ngã sở trường liên tục |
79. | Đánh ngã theo đôi |
80. | Cầm tạ ante 2kg đấm tốc độ |
81. | Đánh ngã – cắt kéo cao liên tục |
82. | Đá ngang – cắt kéo cao liên tục |
Có thể bạn quan tâm!
-
Bảng Điểm Đánh Giá Trình Độ Smtđ Của Nam Vđv Pencak Silat Trẻ Bộ Công An – Trình Độ Cấp 1 -
Bàn Luận Về Thực Trạng Trình Độ Sức Mạnh Tốc Độ Cho Nam Vận Động Viên Pencak Silat Bộ Công An -
Kết Quả Phỏng Vấn Lựa Chọn Bài Tập Phát Triển Smtđ Cho Nam Vđv Pencak Silat Bộ Công An (N=42) -
Xây Dựng Nội Dung Huấn Luyện Sức Mạnh Tốc Độ Cho Nam Vận Động Viên Pencak Silat Bộ Công An -
Bàn Luận Về Kế Hoạch Phát Triển Smtđ Đã Xây Dựng Cho Nam Vđv Pencak Silat Bộ Công An -
Nhịp Tăng Trưởng Trình Độ Smtđ Của Nam Vđv Nhóm Đối Chứng Và Nhóm Thực Nghiệm Sau 12 Tháng Thực Nghiệm
Xem toàn bộ 192 trang tài liệu này.
Đá phản vòng cầu – đánh ngã liên tục | |
84. | Đá vòng cầu 2 chân – quét sau |
85. | Cắt kéo cao đứng lên đánh ngã liên tục |
86. | Bán đấu vòng tròn lần lượt 3 đối thủ |
87. | Bán đấu vòng tròn lần lượt với 5 đối thủ |
88. | Bán đấu chỉ sử dụng đòn tay |
89. | Bán đấu chỉ sử dụng đòn chân |
90. | Bán đấu chỉ sử đụng đòn đánh ngã |
91. | Bán đấu tự do |
92. | Thi đấu |
Các bài tập còn lại, vì có số ý kiến tán thành ở mức rất cần thiết nhỏ hơn 70% tổng điểm tối đa nên bị loại theo nguyên tắc phỏng vấn đặt ra gồm:
3. Đá thẳng trước chuân thuận vào đích liên tục |
4. Chân đeo bao chì 1kg đá vòng cầu 2 chân liên tục. |
Như vậy, qua phỏng vấn, đề tài đã lựa chọn được 92 bài tập phát triển SMTĐ cho nam VĐV Pencak Silat Bộ Công an.
Định lượng vận động cụ thể các bài tập:
Bài tập phát triển SMTĐ chung:
a. Nhóm bài tập định lượng chặt chẽ lượng vận động:
1. Chạy 100m x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực
2. Chạy 400m x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực
3. Chạy nâng cao đùi liên tục 15s x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
4. Chạy đạp sau 30m x 3 tổ, nghỉ giữa tổ 30s, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
5. Nhảy lò cò 30m, đổi chân, x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
6. Nhảy dây tốc độ 15s x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
7. Bật nhảy 2 chân chữ thập 15s x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
8. Bật bục đổi chân 15s x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
9. Bật bục qua lại 15s x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực
10. Bật nhảy rút gối cao 15s x 3tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực
11. Nằm sấp chống đẩy liên tục 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
12. Chống đẩy đổ người từ trên cao 10 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.
13. Đi xe bò 20m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
14. Co tay xà đơn 10 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
15. Chống đẩy xà kép 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
16. Nằm sấp ưỡn thân liên tục 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
17. Nằm ngửa gập bụng liên tục 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
18. Bật cóc 30m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực
19. Đi vịt 30m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực
20. Gánh tạ 20kg đứng lên ngồi xuống 10 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.
21. Gánh tạ 20kg bật đổi chân liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.
22. Leo dây 20m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 5 phút, nghỉ tích cực.
23. Nằm đẩy tạ 20kg ngang ngực 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.
24. Di chuyển ngang giữa 3 vật cách 3m trong 15s x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
25. Ghép đôi chạy lách người 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
26. Lộn xuôi 20m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
27. Lộn ngược 20m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
B. Nhóm bài tập không định lượng chặt chẽ lượng vận động
28. Trò chơi cua đá bóng
29. Trò chơi chọi cóc
30. Trò chơi tranh phần
31. Trò chơi vác đạn tải thương
32. Trò chơi đàn vịt nào nhanh
Bài tập phát triển SMTĐ chuyên môn:
a. Nhóm bài tập định lượng chặt chẽ lượng vận động
33. Chạy đấm tốc độ 15m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s phút, nghỉ tích cực.
34. Di chuyển zic zắc gạt đỡ + đấm liên tục 20m x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
35. Trung bình tấn đấm tốc độ liên tục vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
36. Đấm 2 đích đối diện cách 2,5m 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
37. Đấm 3 đích nan quạt cách 1,2m 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
38. Đấm 4 đích chữ thập cách tâm 1,2m trong 15s x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
39. Nắm chun ngược đấm tốc độ 2 tay liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
40. Nắm chun đấm gió liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
41. Nắm chun đấm bao đấm liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
42. Đi chuyển đổi chân chữ V tại chỗ đấm trung đẳng liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
43. Đấm – tạt trụ liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
44. Đá vòng cầu 2 chân liên tục vào lăm pơ 15s x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực
45. Đá vòng cầu 1 chân dọc thảm 20m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực
46. Đá tống trước luân phiên 2 chân liên tục vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
47. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá tống trước 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
99
48. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá vòng cầu 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
49. Đứng lên ngồi xuống thực hiện đòn đá tống ngang 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 30s, nghỉ tích cực.
50. Tại chỗ thực hiện đòn tay và đòn đá vòng cầu chân trước vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
51. Tại chỗ thực hiện đòn tay và đòn vòng cầu chân sau vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
52. Tại chỗ thực hiện tấn công đòn đá tống trước và đá vòng cầu vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
53. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn tay 20m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
54. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn chân 20m x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
55. Di chuyển thực hiện tổ hợp 2 đòn kết hợp đòn tay và đòn chân 20m x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
56. Tại chỗ tấn công 3 đòn tay bất kỳ vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
57. Tại chỗ tấn công 3 đòn chân bất kỳ vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
58. Tại chỗ tấn công tổ hợp 3 đòn tự chọn vào đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
59. Đánh gió tổ hợp 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
60. Đá ngang 2 đích đối diện cách 3m 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực
61. Đá bao 10 lần chạm x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
62. Đá đối vòng cầu 10-8-6 tại chỗ mỗi chân 5 lần x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực
63. Đá đối kỹ thuật 8-6-4 tiền lùi mỗi chân 3 lần x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 3 phút, nghỉ tích cực.
64. Đá đối bắt chân đánh ngã 5 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
65. Đánh ngã vòng tròn liên tục 15 lần, đổi người x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
66. Đá vòng cầu - quét sau 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
67. Quét trước liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
68. Quét trước có đích 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
69. Quét trước có người phục vụ 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
70. Quét sau liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
71. Quét sau có đích liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
72. Quét sau có người phục vụ 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
73. Đá vòng cầu - quét trước 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
74. Cắt kéo cao có người phục vụ 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
75. Cắt kéo thấp có người phục vụ 20s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
76. Đánh ngã tốc độ vòng tròn 10 người x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, đổi người phục vụ.
77. Đánh ngã bắt ngoài cài giữa 5 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
78. Đánh ngã sở trường liên tục 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
79. Đánh ngã theo đôi 5 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực
80. Cầm tạ ante 2kg đấm tốc độ 15s x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 2 phút, nghỉ tích cực.
81. Đánh ngã – cắt kéo cao liên tục 5 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
82. Đá ngang – cắt kéo cao liên tục 5 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
83. Đá phản vòng cầu – đánh ngã liên tục 5 lần x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
84. Đá vòng cầu 2 chân – quét sau 5 lần x 3 tổ, cường độ 90-95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
85. Cắt kéo cao đứng lên đánh ngã liên tục 5 lần x 3 tổ, cường độ 90- 95% tối đa, nghỉ giữa tổ 1 phút, nghỉ tích cực.
b. Nhóm bài tập không định lượng chặt chẽ lượng vận động
86. Bán đấu vòng tròn với 3 đối thủ, mỗi người 30s
87. Bán đấu vòng tròn với 5 đối thủ, mỗi người 30s
88. Bán đấu chỉ sử dụng đòn tay trong 30s
89. Bán đấu chỉ sử dụng đòn chân trong 30s
90. Bán đấu chỉ sử đụng đòn đánh ngã trong 30s
91. Bán đấu tự do 30s
92. Thi đấu 01 trận
Chi tiết cách thực hiện từng bài tập được trình bày tại phụ lục 3