treo.
Kéo treo, tư thế kéo cố định hạ tạ xuống chậm đến bục hay đến
- Tư thế chuẩn bị: Tư thế chuẩn bị, hai chân đứng cách nhau khoảng
15-20 cm, hai mũi bàn chân nằm trên một đường thẳng nằm ngang và mở sang hai bên hình chữ V, thanh đòn tạ được nằm ngang phía trước cẳng chân vận động viên.
- Cách thực hiện: VĐV nắm chặt đòn tạ với độ rộng hơn vai hoặc bằng hai vai. Bằng một động tác duy nhất đạp mạnh hai chân thực hiện động tác kéo tạ đứng lên trên hai chân duỗi thẳng, sau đó hạ tạ chậm có kiếm soát về tư thế ban đầu, khi tạ vừa mới chớm chạm sàn, hoặc vừa tới ngang dúng chân thở khống chế tạ lại và tiếp tục được kéo lên lặp lại động tác.
- Mục đích: Đây là kỹ thuật được thực hiện liên tục trong quá trình thực hiện động tác, là một trong các bài tập chính để nâng cao thể lực, khi thực hiện động tác các nhóm cơ thân trên chịu mức căng cơ tĩnh lực trong thời gian nhất định. Phát triển các nhóm cơ toàn thân, đặc biệt nhóm cơ chi dưới, cơ mông, cơ lưng, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.
Từ tư thế đứng với tạ trên vai hạ chậm tạ khi gấp chân và thân
trên.
Có thể bạn quan tâm!
-
Cách Thức Thực Hiện Bài Tập -
Các Bài Tập Dùng Cho Cử Đẩy. Lên Ngực Ngồi Sâu: -
Nghiên cứu hiệu quả ứng dụng các bài tập phát triển sức mạnh cho vận động viên cử tạ nam lứa tuổi 15 - 16 đội tuyển trẻ quốc gia - 26
Xem toàn bộ 219 trang tài liệu này.
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng vai, tạ đặt sau vai, lưng
ép chặt, bụng hóp, ngực căng.
- Cách thực hiện: VĐV cầm chắc đòn tạ trựng khớp gối hạ thấp trọng tõm, đồng thời đưa hông ra sau đổ vai về phía trước, khi chân và thân trên hạ xuống tới mức căng thẳng thở khống chế tạ bẩy thân trên và duỗi chân đứng lên trở về tư thế ban đầu và thực hiện những lần tiếp theo.
- Mục đích: Phát triển sức mạnh nhóm cơ lưng, cơ mông, sức mạnh
bền.
Ngồi chống tạ trên 2 tay duỗi thẳng. Giữ tạ giật vai sau.
+ Ngồi chống:
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông trên một đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang hai bên hình chữ v, đòn tạ được đặt trên giá gánh, VĐV nắm chặt đòn tạ với khoảng cỏch bằng hai vai, và ngồi xuống trong tư thế đón tạ của động tác cử giật hai tay duỗi thẳng.
- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐV ép chặt lưng, bụng hóp, ngực căng, hít vào lấy hơi đạp mạnh hai chân chống tạ đứng lên kết thúc động tác đứng trên hai chân duỗi thẳng, sau đó tiếp tục cố định tạ ngồi xuống trở về tư thế ban đầu.
+ Giữ tạ giật:
- Tư thế chuẩn bị: Hai chân đứng rộng bằng hông trên một đường thẳng nằm ngang, mũi bàn chân mở sang hai bên hình chữ v, đòn tạ được đặt sau vai, VĐV nắm chặt đòn tạ với khoảng cỏch bằng hai vai, lưng ép chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị VĐV ép chặt lưng, bụng hóp, ngực căng, hít vào lấy hơi trùng khớp gối, hạ thấp trọng tâm tạo đà, bằng một động tác đạp mạnh hai chân bật căng khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông đồng thời sốc và đấm mạnh tay vai đẩy tạ trên hai tay duỗi thẳng kết hợp với hai chân ngồi xuống tách sang hai bên với độ rộng bằng vai thực hiện động tác đón tạ, sau đó khống chế và chống tạ đứng lên kết thúc động tác đứng trên hai chân duỗi thẳng, sau đó khống chế tạ và hạ về tư thế ban đầu.
- Mục đích: Tăng cường khả năng khống chế và giữ thăng bằng trong giai đoạn đón tạ của động tác cử giật, phát triển sức mạnh bột phát, phát triển sức mạnh tối đa, sức mạnh bền.
Từ tư thế tạ trên ngực hoặc trên vai thực hiện động tác tạo đà và dừng ở tư thế chuẩn bị đẩy.
- Tư thế chuẩn bị: Tạ đặt trên giá gánh, sau khi lấy tạ khỏi giá gánh hai chân cách nhau từ 15-20 cm, mũi bàn chân mở sang bên hình chữ V trên đường thẳng nằm ngang, lưng chặt, ngực căng.
- Cách thực hiện: Từ tư thế chuẩn bị, VĐV trùng khớp gối, hạ thấp trọng tâm thực hiện động tác tạo đà và dừng trong 10 giây, sau đó đứng thẳng lên và trở về tư thế ban đầu.
- Mục đích: Bổ trợ cho kỹ thuật tạo đà, do kỹ thuật thực hiện được trọng lượng tạ lớn, phát triển sức mạnh tối đa.