Phương Pháp Huấn Luyện Khả Năng Yếm Khí Cho Vđv Chạy Cltb:

Các phương pháp dãn cách và phương pháp biến đổi được sử dụng để nâng cao khả năng ưa khí của cơ thể thường có cấu trúc các thành phần của LVĐ như sau:

Cường độ cao hơn mức tới hạn (vào khoảng 75-80% tốc độ tối đa) sao cho cuối mỗi lần lặp lại tần số mạch xấp xỉ 180 lần /phút.

Thời gian bài tập từ: 1 đến 1 phút 30 giây chỉ trong trường hợp này hoạt động mới diễn ra trong điều kiện yếm khí và mới đạt được mức hấp thụ O2 cao trong thời gian nghỉ giữa quãng.

Quãng nghỉ: Sao cho lần tập tiếp theo bắt đầu vào thời điểm tuần hoàn và hô hấp còn đang giữ được ở mức hoạt động tương đối khẩn trương và thường từ 45 giây đến 120 giây. Trong mọi trường hợp quãng nghỉ không nên kéo dài quá 3-4 phút.

Đặc điểm nghỉ ngơi tránh nghỉ ngơi thụ động hoàn toàn.

Số lần lặp lại: Được xác định theo trình độ thể lực của VĐV. Về nguyên tắc bài tập ngắn thường được ghép thành nhóm tạo khả năng thực hiện khối LVĐ lớn mà tốc độ không bị giảm. Nếu tốc độ vẫn ổn định nhưng tần số mạch lần tập sau lại tăng đáng kể so với những lần lặp lại trước đó thì nên ngừng buổi tập vì đã có sự rối loạn phối hợp hoàn toàn và hô hấp. [23], [28], [48], [70], [80].

Về thực chất các phương pháp nâng cao sức bền ưa khí cũng là phương pháp nâng cao SBC.

1.5.2.2. Phương pháp huấn luyện khả năng yếm khí cho VĐV chạy CLTB:

Khả năng yếm khí là khả năng vận động của cơ thể trong điều kiện dựa vào các nguồn cung cấp năng lượng yếm khí (các phản ứng giải phóng năng lượng không có sự tham gia của O2).

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 226 trang tài liệu này.

Nhiệm vụ:

Hoàn thiện cơ chế CP

Hoàn thiện cơ chế Glucophân.

Phương pháp hoàn thiện cơ chế CP: Có những đặc điểm sau:

Tốc độ bài tập: Xấp xỉ tốc độ tối đa (95%vận tốc tối đa) với tốc độ này cho phép kiểm được kỹ thuật và tránh được hiện tượng “hàng rào tốc độ”.

Thời gian BT trong mỗi lần lặp lại chỉ giới hạn từ 3-8 giây (tương ứng với 30-60m trong chạy và 8-15m trong bơi). Vì lượng CP dự trữ trong cơ rất ít, sự phân hủy hợp chất này chỉ diễn ra trong vài giây (3-8 giây) sau khi bắt đầu hoạt động.

Quãng nghỉ: Từ 2-3 phút, đó cũng là thời gian đủ để hồi phục CP. Nhưng do lượng CP dự trữ trong cơ rất ít, nên chỉ sau 3-4 lần lặp lại thì hoạt động của cơ thể gluco phân sẽ tăng lên. Để tránh hiện tượng này người ta chia bài tập ra thành 2-3 nhóm, mỗi nhóm từ 3-5 lần lặp lại và nghỉ ngơi giữa các nhóm từ 7- 10 phút.

Tính chất nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi tích cực.

Số lần lặp lại: Tuỳ thuộc vào trình độ của VĐV sao cho tốc độ không bị giảm.

Phương pháp hoàn thiện cơ thế glucophân:

Cần áp dụng những bài tập có đặc điểm sau:

Tốc độ bài tập: VĐV xấp xỉ tốc độ tối đa từ 90 - 95% tốc độ tối đa. Thời gian bài tập có thể từ 20 giây đến 2 phút (chạy 200m-600m).

Tính chất nghỉ ngơi: Trong trường hợp này, không cần nghỉ ngơi tích cực nhưng cũng tránh trạng thái tĩnh hoàn toàn.

Số lần lặp lại: Trong trường hợp thời gian quãng nghỉ giữa giảm dần thường không quá 3-4 lần lặp lại nghỉ giữa các nhóm từ 15-20 phút để thanh thoán nợ ôxy. [23], [27], [28], [37], [46].

1.5.2.3. Phương pháp huấn luyện SBCM trong chạy CLTB:

Là khả năng của con người duy trì hoạt động vận động có ưu thế về sức nhanh, sức mạnh có sự phối hợp phức tạp trong các điều kiện biến đổi liên tục đòi hỏi cơ thể VĐV hoạt động trong thời gian nợ dưỡng kéo dài vì thế trên cơ sở huấn luyện SBC, SBCM cũng được huấn luyện cùng với các bài tập phát triển các tố chất mạnh và nhanh. SBCM là yếu tố quan trọng để phát triển thành

tích của CLTB; các phương pháp huấn luyện thường là các bài tập chạy lặp lại phân đoạn dài hơn cự ly hoặc ngắn hơn cự ly với các quãng nghỉ khác nhau để đạt được mục đích của giai đoạn huấn luyện.

- Sử dụng chạy liên tục với mạch 150 lần/1 phút để tập luyện ưa khí.

- Sử dụng chạy mạch 160-180 lần/1 phút để tập luyện các bài hỗn hợp.

- Sử dụng chạy với mạch 180-200 lần/1 phút để tập các bài tập yếm khí.

Để phát triển SBCM là tiền đề cho thi đấu nên giai đoạn này cần phải tập huấn trên vùng núi cao để tạo điều kiện cho cơ thể VĐV có thể phát huy hết khả năng chịu đựng, giai đoạn đầu thường cho các VĐV chạy lặp lại các bài tập dài hơn cự ly và cự ly lặp lại ngắn dần đến cuối giai đoạn và cường độ yêu cầu tăng dần lên.

- 2000m x 8 lần (yêu cầu: 80%-85% của tốc độ VCR);

- 1000m x 15 lần;

- 800m x 25 lần…

Quãng nghỉ giữa các lần chạy khi lượng axit lác tíc trong máu xuống dưới 8mmol (dùng que thử) [49], [69].

1.5.2.4. Phương pháp huấn luyện sức nhanh (tốc độ) để phát triển sức bền cho VĐV chạy CLTB.

Tốc độ: Là khả năng thực hiện động tác trong một thời gian ngắn, đây là yếu tố quan trọng để VĐV đạt được mục tiêu đề ra, các bài tập tốc độ được chia làm 2 loại.

Tốc độ gốc: Là tốc độ không sản sinh Axitlactic đó là các bài tập từ 10m- 50m, những bài tập này được huấn luyện thường xuyên trong năm, tùy vào từng giai đoạn huấn luyện mà sắp xếp bài tập và thường xen kẽ vào đầu của các buổi tập các bài tập phát triển SBCM và các bài tập chạy tốc độ mục tiêu.

Tập các động tác bổ trợ tần số như: Chạy bước nhỏ;

Chạy nâng cao đùi; Chạy đá chân trước sau;

Chạy phối hợp tay chân;

Tất cả phải thực hiện với tần số nhanh; Chạy lặp lại: 30m x 7lần x 3 tổ;

Chạy lặp lại: 40m x 6 lần x 3 tổ;

Hoặc chạy: 30m/40m/50m/60m/50m/40m/30m/ x 3tổ …

Các bài tập này yêu cầu quãng nghỉ dài đủ để hồi phục của cơ (thường nghỉ giữa các lần chạy từ 3 phút đến 5 phút và giữa tổ là 15 phút).

Tốc độ phục vụ cự ly: Đây là dạng tốc độ bền là khả năng làm cho VĐV duy trì được tốc độ chạy trong một thời gian dài hơn, cự ly dài hơn. Những bài tập này thường là chạy lặp lại với các bài tập phân đoạn từ đoạn 200m đến 600m với cự ly 800m và từ 400m đến 1200m cho cự ly 1500m tất cả phải tập với tốc độ mục tiêu đề ra. [22], [61], [66], [67].

1.5.2.5. Phương pháp huấn luyện sức mạnh phát triển sức bền cho VĐV chạy cự ly trung bình:

Hiện nay xu thế hiện đại trên thế giới chú trọng đến huấn luyện sức mạnh, vì chính sức mạnh là tiền đề của sự phát triển tốc độ và SBCM. Trong phát triển sức mạnh ta có 2 dạng đó là sức mạnh tối đa và sức mạnh bền [49].

Sức mạnh tối đa: Trong tập luyện với các bài tập sức mạnh để phát triển sức mạnh tối đa có hai dạng cấu trúc của bài tập là:

Sức mạnh phì đại cơ: Tức là giai đoạn làm cho các bó cơ to lên, đó là sử dụng các bài tập gánh tạ 70-75% tối đa và lặp lại 10-12 lần ngồi ½, những bài tập này thường tập vào cuối của giai đoạn chuẩn bị chung và đầu của giai đoạn chuẩn bị chuyên môn.

Sức mạnh thần kinh cơ: Là dạng phát triển sức mạnh tối đa làm nhanh và linh hoạt hệ thống cơ, những bài tập này là VĐV gánh tối đa đến gần tối đa từ 95% đến 98% và thường sử dụng các bài tập gánh ngồi 1/3 làm nhanh 2-3 cái lặp lại 5 tổ. Bài tập này tập trong thời kỳ chuẩn bị thi đấu và kết thúc trước thi đấu từ 12 đến 14 ngày.

Sức mạnh bền: có 2 dạng là:

Sức mạnh bền chung: là những bài tập nâng dần sức mạnh của các nhóm cơ riêng lẻ, như các bài tập vòng tròn, tập các bài tập tại phòng máy, các bài tập kéo căng cơ, các bài tập bật nhảy… những bài tập này thường chúng ta tập trong thời kỳ đầu của giai đoạn chuẩn bị chung, đến giữa và cuối giai đoạn chuẩn bị chung ta thường tập chạy việt dã dốc, chạy việt dã trên bờ cát biển.

Sức mạnh bền chuyên biệt: Đây là dạng sức mạnh riêng biệt cho CLTB, thường là những bài tập chạy lên dốc, chạy lên dốc có góc độ khoảng 5-70 ban đầu thì góc độ lớn sau thì nhỏ dần và thực hiện bài tập chạy chuyên môn như chạy lặp lại: 600m x 3 lần; 800m x 3lần; 1200m x3 lần… Nếu không muốn quy định theo quãng đường thì có thể quy định theo thời gian.

Nghỉ giữa mỗi lần khi nồng độ axit lactic xuống dưới 4 mml (dùng que thử). Các bài tập này thường sử dụng vào thời kỳ chuẩn bị chuyên môn và dừng tập trước 10 tuần thi đấu. [22], [61], [66], [67].

1.5.3. Một số phương pháp tập luyện cho VĐV chạy cự ly trung bình trên thế giới

Theo tác giả Trịnh Hùng Thanh và Trần Văn Đạo (1997), ngày nay đa số VĐV chạy trên thế giới đều tập luyện trên cơ sở của những hệ thống tổng hợp, trong đó có tất cả những biện pháp và phương pháp tập luyện cơ bản nêu trên. Song điểm khác nhau có tính nguyên tắc là sự sáng tạo trong việc áp dụng các biện pháp và phương pháp tập luyện. Về những vấn đề này cũng có sự khác nhau thể hiện rõ hơn trong công tác huấn luyện VĐV chạy CLTB [50].

Mỗi HLV cần phải hiểu rõ những tố chất gì của cơ thể nói chung và của cơ bắp nói riêng, cần phát triển đối với VĐV chạy, sức bền hay sức bền tốc độ, tốc độ hay sức mạnh. Để phát triển được một trong những tố chất kể trên, có những phương pháp tập luyện khác nhau, nhưng có giá trị gần như nhau, hoặc ít ra cũng có cùng phương hướng giống nhau mà VĐV cần sử dụng một cách đặc biệt [82].

Để phát triển sức bền cơ thể nói chung, có thể dùng hai phương pháp tập luyện là: Chạy dài liên tục và chạy giãn cách. Người ta nhận thấy chạy liên tục

khi trao đổi chất thăng bằng sẽ làm cho kỹ năng tiết kiệm năng lượng được phát triển. Để có thể thích nghi với vận động lâu dài, đòi hỏi mất nhiều thời gian, nhưng hiệu quả thu được sẽ bền vững hơn. Cả hai phương pháp đều có tác dụng cải thiện hệ thống mao mạch và toàn bộ hệ thống tuần hoàn máu, nhưng chạy liên tục làm cho động tác hiệp đồng được hoàn thiện hơn và làm hợp lý hóa tất cả quá trình diễn ra trong cơ thể.

Ngoài ra cần thấy rằng, tập chạy liên tục, thong thả ít bị stress hơn là tập luyện các loại chạy theo phương pháp giãn cách. Từ quan điểm đó có thể khẳng định, chạy chậm và liên tục có tác dụng rèn luyện tâm lý, ý chí của VĐV đặc biệt là những VĐV ở tuổi chuẩn bị trưởng thành.

Để tăng dung tích của tim cần phải áp dụng những tác nhân kích thích có cường độ mạnh hơn. Khi tập luyện liên tục thì tần số mạch đập chỉ ở giới hạn từ 130-160 lần/phút. Song khi tập luyện giãn cách thì hoạt động của nhịp tim tăng lên, tác nhân kích thích mạnh hơn, làm tần số mạch đập tăng lên tới 180 lần/phút. Trong thời gian này sự thích nghi của cơ thể đối với lượng vận động ít bền vững hơn. Mặt hạn chế của phương pháp tập luyện giản cách chính lại là mặt ưu việt của phương pháp chạy liên tục. Bởi vì, khi tập luyện phương pháp này sự thích nghi diễn ra chậm hơn, nhưng nó có hiệu quả hơn và bền vững hơn [88].

Để phát triển sức bền tốc độ (sức bền của cơ trong điều kiện nợ oxy cao) cần phải có tác nhân kích thích mạnh hơn để đảm bảo sự thích nghi với các quá trình sinh hóa. Muốn vậy, cần áp dụng các phương pháp tập luyện như: Chạy cự ly ngắn, chạy lặp lại các đoạn ngắn khác nhau, chạy có nhịp độ cao, chạy giãn cách, chạy lên dốc, chạy trên cát… [87].

Để nâng cao hiệu quả quá trình huấn luyện chạy CLTB, ngày nay người ta bác bỏ việc chỉ sử dụng bó hẹp một phương pháp nào đó (chạy giãn cách, chạy liên tục hay chạy tốc độ...) và coi đó là những quan điểm lỗi thời. Ngoài ra khi xây dựng kế hoạch huấn luyện cần tổng hợp các phương pháp và các biện pháp, lựa chọn phương pháp tập luyện cần chú ý đến số năm tập luyện, trình độ thể lực chung, lứa tuổi… của VĐV.

Tất cả những điều nói trên là nguyên tắc cơ bản trong huấn luyện chạy CLTB và dài. Việc vận dụng thực tế những nguyên tắc đó được thể hiện trong kế hoạch huấn luyện hàng năm có tính toán đến những đặc điểm cá nhân VĐV. Những nguyên tắc đó được thể hiện trong ba hệ thống tập luyện sau:

Hệ thống tập luyện của VĐV ở Châu Âu; Hệ thống tập luyện của VĐV ở Mỹ;

Hệ thống tập luyện của VĐV Úc và Tân Tây Lan (New Zealand). Phương pháp tập luyện chính trong hệ thống tập luyện của VĐV ở Châu

Âu (đặc biệt là chạy CLTB) là phát triển tương đối đều và song song các tố chất nhanh và bền [86].

Phương pháp tập luyện chính trong hệ thống tập luyện của VĐV ở Mỹ (đặc biệt là chạy cự ly 800m) có đặc trưng là dự trữ tốc độ cao và họ luôn ưu tiên phát triển sức nhanh [83].

Phương pháp tập luyện chính trong hệ thống tập luyện của VĐV ở Úc và Tân Tây Lan là ưu tiên phát triển SBCM.

Tất nhiên sự phân chia của ba hệ thống tập luyện trên là có điều kiện, tùy theo mỗi nước để có thể áp dụng bất kỳ hệ thống tập luyện nào cho phù hợp.

Từ những phương pháp huấn luyện trên có thể thấy trong huấn luyện sức bền cho VĐV lứa tuổi 16-17 nói chung và huấn luyện SBCM trong chạy CLTB nói riêng ở lứa tuổi 16-17, cần phải có một kế hoạch huấn luyện thật khoa học, chặt chẽ và được đầu tư đào tạo VĐV ngay từ lứa tuổi nhỏ, mới có được nền móng vững chắc ở tuổi trưởng thành. Động cơ và hiệu quả trong thực tiễn công tác huấn luyện nên có sự thống nhất. Chỉ dựa vào nguyện vọng chủ quan mà không thu được hiệu quả thì chỉ là viển vông, không thực tế. Bởi vì, nếu sử dụng phương pháp huấn luyện không thích hợp với tình hình cụ thể của đối tượng huấn luyện thì không thể là phương pháp tốt để hoàn thành nhiệm vụ huấn luyện và cũng không phải là phương pháp huấn luyện mang lại hiệu quả cao. Cần lưu ý cho dù lựa chọn phương pháp huấn luyện như thế nào đi nữa,

thì cũng phải đảm bảo sự phát triển bình thường của cơ thể VĐV, đặc biệt là với lứa tuổi thanh thiếu niên.

Đặc điểm quan trọng đối với những môn thể thao có công suất hoạt động dưới tối đa là khi thi đấu tỷ trọng của quá trình yếm khí của nó chủ yếu là quá trình phân giải đường có thể vượt qua hoặc gần với quá trình ưa khí. Mối quan hệ giữa sức bền và năng lực sức mạnh, sức nhanh của VĐV môn thể thao này rất khăng khít [85].

Huấn luyện sức bền cho VĐV có thể bằng nhiều phương pháp khác nhau (phương pháp kéo dài, phương pháp giãn cách, phương pháp lặp lại, phương pháp kiểm tra và thi đấu…), song sử dụng phương pháp nào thì cần phải đảm bảo phát triển được cả năng lực SBC lẫn SBCM, đồng thời sử dụng các phương pháp phải phù hợp với từng lứa tuổi cụ thể thì mới đạt hiệu quả cao, còn không sẽ có những phản ứng ngược lại không những không nâng cao hiệu quả huấn luyện mà còn uổng công phí sức, thậm chí còn tổn hại đến thể chất của các em VĐV sau này.

Trên đây là các phương pháp tác động có chọn lọc, song trong thực tế các phương pháp được áp dụng 1 cách tổng hợp nhằm nâng cao khả năng ưa khí và yếm khí vì khả năng ưa khí là cơ sở để phát triển khả năng yếm khí, còn khả năng yếm khí là yếu tố kích thích phát triển khả năng năng ưa khí của cơ thể.

Trong quá trình giáo dục sức bền nhiều năm cần chú ý trình tự thực hiện, trước tiên là phát triển SBC (sức bền ưa khí) sau đó mới là hoàn thiện khả năng gluco phân và cuối cùng là khả năng sử dụng năng lượng do phân hủy CP. Còn trong mỗi buổi tập thì thường tiến hành theo trình tự ngược lại. Mặt khác, trong quá trình giáo dục sức bền cần chú ý nâng cao ý chí chống lại và vượt qua trạng thái căng thẳng chống lại sự mệt mỏi do LVĐ gây nên.

Ngoài ra trong quá trình huấn luyện nâng cao sức bền có thể áp dụng một số biện pháp để nâng cao tính bền vững của cơ thể đối với trạng thái biến đổi nội môi bất lợi. Để giải quyết nhiệm vụ này, thường áp dụng các biện pháp bổ sung như nín thở có định mức (trong CLTB, 2 - 3 chu kỳ chạy, thở 1 lần) tập