Nghiên cứu ứng dụng bài tập phát triển sức bền cho nam vận động viên Điền kinh cự ly trung bình lứa tuổi 16-17 Bộ Công an

Khối lượng thực hiện: Thời gian chạy 60 phút (45 phút sân cỏ, 15 phút trên cát).

NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH BỀN

Bài tập 7: Bài tập chạy lên cầu thang bộ (s) * 3-4 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Chạy cầu thang tòa nhà 5 tầng. Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ với quãng nghỉ giữa mỗi tổ 1-2 phút. Bài tập 8: Chạy đạp sau trên sân cỏ 100m (s) * 3-4 tổ

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Chạy lặp lại 100m chéo sân cỏ, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy với 90% sức.

Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ x (3 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 3-4 phút.

Có thể bạn quan tâm!

Xem toàn bộ 226 trang tài liệu này.

Bài tập 9: Chạy lò cò trên sân cỏ 100m (s) * 3 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Chạy lò cò chéo sân cỏ, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy với 90% sức.

Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (3 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 1 phút và giữa mỗi tổ 3-4 phút.

Bài tập 10: Chạy lên dốc 100m (s) * 3-4 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 90% sức

Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 90 giây và giữa mỗi tổ 3-4 phút.

Bài tập 11: Chạy 200m có kéo bánh tạ 20kg (s) * 2 - 3 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao mỗi đợt 2 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV. Khi chạy kéo theo bánh tạ có trọng lượng 20kg.

Yêu cầu: Chạy 85% sức

Khối lượng thực hiện: 2-3 tổ x (4 lần x 200m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 90 giây và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 12: Chạy nâng cao đùi trên cát 30m (s) * 2 - 3 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao mỗi đợt 2 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 90-95% sức

Khối lượng thực hiện: 2-3 tổ x (5 lần/tổ), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 30 giây và giữa mỗi tổ 2-3 phút.

Bài tập 13: Bật xa 3 bước (m) * 3 tổ

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Tại chỗ cách hố cát khoảng 12m, VĐV hai chân đứng ngang vai và bật về trước theo từng chân và kết thúc bước thứ rơi xuống hố cát bằng hai chân.

Yêu cầu: Bật hết sức

Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (5 lần x 3 bước), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 3-4 phút.

Bài tập 14: Bật xa 5 bước (m) * 3 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Yêu cầu: Bật hết sức

Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (3 lần x 5 bước), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 3-4 phút.

Bài tập 15: Bật xa 7 bước (m) * 3 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Yêu cầu: Bật hết sức

Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (3 lần x 7 bước), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 3-4 phút..

Bài tập 16: Bật xa 10 bước (m) * 3 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Yêu cầu: Bật hết sức

Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (3 lần x 10 bước), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 3 phút và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 17: Tay đẩy, nằm đẩy 20kg * 10 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Nằm đẩy dùng tay đẩy tạ đòn 20kg. Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: 20 lần, với quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Bài tập 18: Chân Bật xoạc 30kg * 10 tổ

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ đòn với trọng lượng 30kg, thực hiện bật xoạc, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.

Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: 40 lần bật xoạc 1 tổ, quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút. Bài tập 19: Bước xoạc 30kg * 30m * 3 tổ

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ đòn với trọng lượng 30kg, thực bước xoạc 30m/lần, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.

Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: 3 lần bước xoạc 1 tổ, quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút. Bài tập 20: Gánh tạ bằng trọng lượng cơ thể đứng lên, ngồi xuống (½) 10-15 lần

* 3 tổ.

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ với trọng lượng tương đương cơ thể, đứng lên ngồi xuống, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.

Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: 10-15 lần/ tổ, quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút. Bài tập 21: Gánh tạ đòn 35kg đi bước xoạc 50m (s) * 3 tổ

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ đòn với trọng lượng 35 kg, thực hiện đi bước xoạc 50m, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.

Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa.

Khối lượng thực hiện: Quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút.

Bài tập 22: Gánh tạ đòn 20kg nâng cao đùi tại chỗ 30 (s) * 3 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Từng người một gánh tạ đòn với trọng lượng 20 kg, thực hiện nâng cao đùi tại chỗ 30s, khi thực hiện thân trên thẳng, mắt nhìn thẳng về trước.

Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: Quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Bài tập 23: Bài tập gập cơ bụng, cơ lưng 20 lần * 5 tổ Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Mỗi đợt 3 VĐV nằm ngữa trên sân tập hai bàn tay đan chéo nhau đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng, sau đó nâng chân co gối về sát ngực rồi duỗi ra như lúc đầu cứ làm như vậy trong 5 tổ.

Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: 30 lần/tổ, với quãng nghỉ giữa mỗi tổ 1.5-2 phút. Bài tập 24: Bài tập xà đơn, xà kép 20 lần * 5 tổ

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Tay nằm đòn xà đơn, xà kép kéo người lên. Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: 20 lần/tổ, với quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Bài tập 25: Bài tập chạy rào (20-30 phút)

Mục đích: Phát triển sức mạnh bền

Cách thực hiện bài tập: Để rào cao 40-50 cm, số lượng 12- 15 rào trong 100m. Yêu cầu: Có sự gắng sức tối đa

Khối lượng thực hiện: Bật liên tục trong 20-30 phút.

NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN TỐC ĐỘ

Bài tập 26: Chạy 60m tốc độ cao (s) * 5 tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao theo ô riêng trên đường thẳng, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy với 70% sức.

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (5 lần x 60m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 30 giây và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 27: Chạy 100m xuất phát cao (s) * 5 tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao theo ô riêng trên đường thẳng, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy với 70% sức.

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 60 giây và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 28: Chạy lặp lại 100m xuất phát cao (s) * 5 tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 75%-80% sức

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (3 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 29: Chạy lặp lại 200m xuất phát cao (s) * 5 tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 80% sức

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (2 lần x 200m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 90 giây và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 30: Chạy lặp lại 400m xuất phát cao (s) * 5 tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ mục tiêu

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 75% sức

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (2 lần x 400m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 90 giây và giữa mỗi tổ 5-6 phút.

Bài tập 31: Chạy biến tốc 100m nhanh 50m chậm trên sân cự ly 800m (s) * 5 tổ. Mục đích: Phát triển sức sức bền tốc độ

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85% sức ở đoạn nhanh và chạy lúp xúp ở đoạn chậm.

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (2 lần x 800m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 32: Chạy biến tốc 100m (chạy 100m + đi bộ 100m) * 5 tổ. Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85% sức ở đoạn nhanh và đi bộ trong đoạn chậm

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (5 lần x 100m), với quãng nghỉ giữa đi bộ 100m và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 33: Chạy biến tốc 300m (chạy 300m + đi bộ 100m) * 5 tổ Mục đích: Phát triển sức bền tốc độ

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 80% sức ở đoạn nhanh và đi bộ trong đoạn chậm

Khối lượng thực hiện: 5 tổ x (4 lần x 400m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

NHÓM BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC BỀN CHUYÊN MÔN

Bài tập 34: Chạy lặp lại 600m (s) * 3 tổ Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (2 lần x 600m), với quãng nghỉ giữa mỗi lần 2 phút và giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 35: Chạy lặp lại 800m (s) * 3 lần Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85-90% sức

Khối lượng thực hiện: 3 lần x 800m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 3 phút. Bài tập 36: Chạy lặp lại 1000m (s) * 3 lần

Mục đích: phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85-90% sức

Khối lượng thực hiện: 3 lần x 1000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 3 phút. Bài tập 37: Chạy lặp lại 1200m (s) * 3 lần

Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85-90% sức

Khối lượng thực hiện: 3 lần x 1200m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 3 phút. Bài tập 38: Chạy lặp lại 1500m (s) * 3 lần

Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện Bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85-90% sức

Khối lượng thực hiện: 3 lần x 1500m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 4-5 phút. Bài tập 39: Chạy lặp lại 2000m (s) * 2-3 lần

Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 2-3 lần x 2000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 4-5 phút. Bài tập 40: Chạy lặp lại 3000m (s) * 2-3 lần

Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 2-3 lần x 3000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 6 phút. Bài tập 41: Chạy lặp lại 5000m (s) * 2 lần

Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 2 lần x 5000m, với quãng nghỉ giữa mỗi lần 8 phút. Bài tập 42: Chạy 1200m + nghỉ 60 giây + chạy 300m * 3 tổ

Mục đích: Phát triển sức bền chuyên môn

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85-90% sức đoạn 1200m, nghỉ tích cực 60 giây chạy tiếp 300m 90% sức.

Khối lượng thực hiện: 3 tổ quãng nghỉ giữa mỗi tổ 4-5 phút. Bài tập 43: Chạy 600m + nghỉ 30 giây + chạy 200m * 3 tổ Mục đích: Phát triển sức bền chuyên môn

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 90% sức đoạn 600m, nghỉ tích cực 30s chạy tiếp 200m 90% sức. Khối lượng thực hiện: 3 tổ quãng nghỉ giữa mỗi tổ 2-3 phút

Bài tập 44: Chạy hỗn hợp lặp lại 500m, 700m, 1000m (s) * 3 tổ Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV, chạy 500m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 700m đi bộ thở sâu 200m chạy tiếp 1000m.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 3 tổ x (chạy 500m + 100m đi bộ + chạy 700m +200m đi bộ + chạy 1000m), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 5-6 phút.

Bài tập 45: Chạy hỗn hợp lặp lại 800m, 1200m, 2000m (s) * 2 tổ Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV, chạy 800m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 1200m đi bộ thở sâu 200m chạy tiếp 2000m.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 2 tổ x (chạy 800m + 100m đi bộ + chạy 1200m +200m đi bộ + chạy 2000m), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 6-8 phút.

Bài tập 46: Chạy lặp lại 1200m-300m * 3-4 tổ (nghỉ 2 phút, nghỉ tổ 5-7 phút). Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV, chạy 1200m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 300m đi bộ thở sâu 50m.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức

Khối lượng thực hiện: 3-4 tổ x (chạy 1200m + 100m đi bộ + chạy 300m + 50m đi bộ), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 4-5 phút.

Bài tập 47: Chạy 400m * 2 lần * 2 tổ (nghỉ 1 phút, nghỉ tổ 3-4 phút) Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV.

Yêu cầu: Chạy 85-90% sức

Khối lượng thực hiện: 2 tổ x nghĩ giữa mỗi lần 30s, nghỉ giữa mỗi tổ 2 phút. Bài tập 48: Chạy 1500m - 800m - 600m - 400m x 4-5 tổ (nghỉ 2 phút, nghỉ tổ 5-

7 phút).

Mục đích: Phát triển SBCM

Cách thực hiện bài tập: Xuất phát cao, mỗi đợt 3 VĐV và chạy theo hiệu lệnh của HLV, chạy 1500m đi bộ thở sâu 200m chạy tiếp 800m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 600m đi bộ thở sâu 100m chạy tiếp 400m.

Yêu cầu: Chạy 80-85% sức.

Khối lượng thực hiện: 4-5 tổ x (chạy 1500m + 200m đi bộ + chạy 800m +100m đi bộ + chạy 600m + 100m đi bộ + chạy 400m), quãng nghỉ giữa mỗi tổ 6 phút.

BÀI TẬP THẢ LỎNG VÀ HỒI PHỤC

Bài tập 49: Bài tập mềm dẻo-căng cơ 8 động tác (8(s) căng-30(s) lỏng (30-40

phút).

Cách thực hiện bài tập: Nằm sấp chống hai tay và hai đầu gối quỳ trên mặt đất

và thực hiện 8 động tác, 8 giây căng-30 giây lỏng theo hiệu lệnh của HLV. Yêu cầu: Khi căng thì căng hết còn khi lỏng thì lỏng hết các khớp.

Khối lượng thực hiện: 2-3 tổ x (8 động tác x 8 giây căng và 30 giây lỏng), với quãng nghỉ giữa mỗi tổ 1-2 phút.

Bài tập 50: Các bài tập dẻo xoạc dọc, xoạc ngang, ép thang gióng (30-40 phút). Cách thực hiện bài tập: Xoạc trên thang gióng, xoạc trên mặt sân.

Yêu cầu: Ép thẳng chân với thang gióng và thẳng chân sát mặt sân. Khối lượng thực hiện: thực hiện trong 30-40 phút.

Bài tập 51: Chơi các môn thể thao khác nhẹ nhàng: bóng đá, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội… (30-40 phút).

Chơi các môn nhẹ nhàng, vui vẻ thả lỏng tinh thần. Tránh gây chấn thương.