Nghiên cứu tình trạng mất cơ ở bệnh nhân đái tháo đường typ 2 và bước đầu đánh giá hiệu quả can thiệp bằng luyện tập - 30

Nội dung tập

Nhịp tim

(ck/p)

Huyết áp

Thời lượng tập (phút)

Vấn đề

Trước tập

Tối đa

Trước tập

Sau tập

Ba

Năm

Bảy

Động tác 1 (Giơ tay lên cao) bắt đầu với hai cánh tay trên sát hai bên, gập khuỷu và cẳng tay vuông góc với sàn nhà. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía trước và trọng lượng phải ở ngang vai. Từ từ ấn trọng lượng lên trên cho đến khi cánh tay được mở rộng (không khóa khuỷu tay). Trọng lượng nên hơi hướng về phía trước, không trực tiếp trên đầu. Tạm ngừng. Từ từ trở về vị trí bắt đầu. Một chu kỳ 8 ­15 lần. Nghỉ ngơi 20 s và lặp lại sau mỗi lần, làm tối thiểu từ 1 đến 3 chu kỳ. Cần

dùng tạ 1­ 2 kg hoặc 3 ­ 4 kg, hoặc tăng đến 5 ­ 6 kg

Động tác 2: Mở rộng hông. Đứng sau ghế 24cm và giữ phía sau để được hỗ trợ. Nghiêng người về phía trước 45 độ và từ từ nâng một chân thẳng về phía sau bạn, lưu ý thẳng đầu gối. Tạm ngừng. Từ từ hạ chân xuống. Một chu kỳ 8 ­ 15 lần và sau đó lặp lại với chân kia. Nghỉ ngơi 10 s và lặp lại mỗi lần.

Lặp lại từ 1­3 chu kỳ.

Động tác 3: Nâng chân cao. Giữ một cái ghế lại để được hỗ trợ. Giữ đầu gối thẳng và lưng thẳng đứng, từ từ nhấc một chân sang bên cạnh từ 12 ­ 24 cm. Tạm ngừng. Từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 8 đến 15 lần trên mỗi chân. Một chu kỳ 8 ­15

lần và sau đó lặp lại 3 chu kỳ.

Động tác 4: Cuộn lưng. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn. Đặt bàn tay của bạn dưới phần nhỏ của lưng. Từ từ nâng đầu và vai của bạn cách sàn nhà 6­10 cm, tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp chúng xuống. Một chu kỳ 8 ­ 15

lần. Nghỉ ngơi. Lặp lại 2­3 chu kỳ.

Động tác 5: Tư thế cây cầu. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai bàn tay của bạn bên cạnh hông với lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ lưng thẳng (không cho phép nó cong), từ từ nâng mông lên cao nhất có thể khỏi thảm, chỉ sử dụng tay để giữ thăng bằng. Tạm ngừng. Hạ mông xuống mà không chạm vào thảm, sau đó nâng lại. Một

chu kỳ 8 ­ 15 lần. Nghỉ ngơi. Lặp lại 2­ 3 chu kỳ.

Động tác 6: Căng phần thân trên. Đứng đối diện với một góc với hai cánh tay giơ lên, hai tay chống vào tường, khuỷu tay cao ngang vai. Đặt chân trước, chân sau cách nhau 20 cm. Cong đầu gối trước và nghiêng người về phía góc. Giữ lưng thẳng (không uốn cong ở thắt lưng) và ngực và đầu hướng lên. Giữ vị trí này trong 30 giây. Lặp lại với chân kia về phía trước. Bài

tập này cũng kéo dài bắp chân trở lại. Lặp lại 8 ­15 lần.

Động tác 5: Căng phần thân dưới. Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên sàn. Đặt hai bàn tay của bạn bên cạnh hông với lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Giữ lưng thẳng từ từ nâng mông lên cao nhất có thể khỏi thảm, chỉ sử dụng tay để giữ thăng bằng. Tạm ngừng. Hạ mông xuống mà không chạm vào thảm, sau đó nâng lại. Một chu kỳ 8 ­ 15 lần. Nghỉ

ngơi. Lặp lại 2­3 chu kỳ.