Đặc điểm của xoa bóp dưỡng sinh là tự xoa bóp toàn thân, đặc biệt nhất là xoa ngũ quan ; Thao tác phù hợp với vị trí xoa bóp ; Tự xoa bóp thì tiện lợi và hiệu quả hơn là nhờ người khác xoa bóp.
3. TẬP LUYỆN DƯỠNG SINH ĐỂ CHỐNG XƠ CỨNG
3.1. Tuổi già là một quá trình xơ cứng.
Ta xem cơ thể một đứa trẻ và xem nó vận động, nó đi xe đạp, thật là một hình ảnh linh hoạt, uyển chuyển, nhanh nhẹn, đẹp đẽ. Toàn cơ thể nó rất dẻo, không thấy chỗ nào xơ cứng. Ta hãy xem một cụ già đi đứng rất khó khăn, bước từng bước nhỏ, lưng còm, tai nghễnh ngãng, mắt mờ, trí hóa lẩm cẩm. Nếu nhìn kỹ lâu trong cơ thể ấy cái gì cũng xơ cứng hay bắt đầu xơ cứng, vì tuổi già là một quá trình xơ hóa, xương sống xơ cứng, bị đóng vôi, mọc gai... mạch máu xơ cứng làm trở ngại cho sự lưu thông khí huyết, không nuôi đầy đủ các tế bào nên sinh ra lắm bệnh, bệnh tim, bệnh phổi, bệnh thận, bệnh thần kinh, bệnh ngũ quan... Tổ chức liên kết làm chất đệm trong các bộ phận, có nhiệm vụ bảo vệ và nuôi dưỡng các tế bào chức năng của các bộ phận ấy; nếu tổ chức liên kết cũng bị xơ cứng, sẽ chèn ép các tế bào chức năng.
3.2. Tập thể dục dưỡng sinh để chống xơ cứng.
Vậy tập luyện chôùng xơ cứng là rất cần thiết để đẩy lùi tuổi già. Xơ cứng làm co rút, làm cứng các khớp, làm mạch máu kém lưu thông, ta phải tập luyện cho các khớp hoạt động đến phạm vi tối đa, các bộ phận không bị co rút lại, cho khí huyết lưu thông. Nếu thiếu luyện tập thì quá trình xơ cứng sẽ chiếm dần cơ thể và tuổi già sẽ đến mau hơn.
Về thể dục chống xơ cứng, phương pháp thể dục dưỡng sinh là phương pháp có nhiều ưu điểm chống xơ cứng, làm cho cơ thể dẻo bằng các tư thế khó. Các tư thế đó bắt buộc huyết phải lưu thông đến tận các tế bào ở tận nơi hiểm hóc, tận đến trên óc, tận đến các tuyến nội tiết, các tạng phủ, các khớp xương, đồng thời luyện hơi thở và luyện tinh thần, để đi đến mục đích hài hòa giữa thể xác và tinh thần, đạt sức khỏe toàn diện cho con người, để hành động theo lẽ phải.
Ở đây, ta tập một số động tác dưỡng sinh phù hợp với người lớn tuổi, không nguy hiểm, với mục đích chống xơ cứng để bồi dưỡng sức khỏe, kéo dài tuổi thọ, để lao động tốt, không nhằm mục đích làm những động tác quá sức của người thường, để trở hành một nghệ sĩ biểu diễn về Yoga. Trong mục này, sẽ kết hợp động tác xoa bóp theo Cốc Đại Phong và động tác Dưỡng sinh có chọn lọc để chống xơ cứng.
Các bài tập thể dục đều có ít nhiều tác dụng chống xơ cứng các khớp ; Song, người ta nhận thấy các động tác dưỡng sinh thể dục tỏ ra có tác dụng lớn để chống xơ cứng, nhất là các khớp cột sống, các khớp ở tay chân, khớp lồng ngực.
Các cụ già lại kém linh hoạt hơn lúc trẻ vì toàn thân họ chỗ nào cũng xơ cứng, nhất là ở các khớp.
Có thể bạn quan tâm!
-
Dưỡng sinh xoa bóp bấm huyệt - Trường Tây Sài Gòn - 1 -
Định Luật Bảo Tồn Năng Lượng Ứng Dụng Vào Vấn Đề Ăn Uống. -
Động Tác 6: Động Tác Ba Góc Hay Tam Giác. -
Động Tác 25:súc Miệng, Đảo Mắt, Đánh Răng
Xem toàn bộ 105 trang tài liệu này.
Thể dục Yoga có tác dụng lớn để chống xơ xứng, kéo dài tuổi thọ.
3.3. Khi tập mỗi động tác thể dục dưỡng sinh phải kết hợp 3 yếu tố:
- Yếu tố hơi thở: Thở 4 thời đều sâu tối đa, hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản bằng cách cố gắng hít thêm, đồng thời giao động thân qua lại (hoặc trước sau) 4 - 6 cái, rồi thở ra triệt để có ép bụng, nghỉ ; Trong khi nghỉ thì cơ bụng vẫn thót vào để chuẩn bị thở tiếp hơi thứ hai. Do đó 4 thời đều dương ; Có khi bỏ thời 4 ; Mục đích của cách thở 4 thời đều dương, đều tối đa này là tăng cường lưu thông khí huyết; đồng thời cũng có tác dụng hưng phấn thần kinh.
- Yếu tố động tác: tập dẻo đến mức tối đa mà khớp có thể chịu đựng được.
- Yếu tố thần kinh: tập trung tinh thần vào việc tập luyện, điều khiển thở đúng, động tác đúng, không phân tâm nghĩ đến chuyện khác.
Khi tập một động tác Yoga phải kết hợp 3 yếu tố: Hơi thở, Động tác và tập trung tinh thần.
Đặc điểm của cách thở trong khi tập một động tác dưỡng sinh:
- Cũng thở 4 thời, nhưng bốn thời đều dương, cũng hít vào tối đa, giữ hơi phải mở thanh quản ; thở ra triệt để. Nhằm mục đích thúc đẩy tuần hoàn, tăng cường thông khí và trao đổi khí, đưa máu đến những nơi hiểm hóc của cơ thể.
Đặc điểm của cách thở trong khi tập các động tác Yoga là 4 thời đều dương, tối đa ; nhằm mục đích tăng cường khí huyết lưu thông khắp cơ thể; đồng thời luyện sự hưng phấn thần kinh.
3.4. Các điểm trọng tâm cần chú ý khi luyện tập các động tác dưỡng sinh:
3.4.1. Tập cột sống
Cột sống chứa đựng tủy sống, tủy sống chuyển cảm giác về bộ óc đồng thời truyền lệnh của bộ óc xuống các cơ của cơ thể và các bộ phận của tạng phủ làm cho nó hoạt động. Từ trong tủy sống ra, các dây thần kinh phải chui qua các lỗ liên kết rất nhỏ, do đó dễ bị chèn ép sinh ra đủ thứ bệnh tật nếu lỗ bị viêm, đóng vôi, mọc nhánh xương, huyết ứ, trật khớp xương sống....
Vậy tập xương sống là rất cần thiết đề phòng các bệnh đau lưng, đau dây thần kinh tọa, đau cánh tay, khớp vai, đau tạng phủ.
Xương sống có thể cử động như hình con rắn, nó có thể dãn dài ra, nghiêng qua nghiêng lại, cúi xuống phía trước, ưỡn ra phía sau, vặn xoay đủ cách. Phải làm thế nào cho nó không bị cứng, bị kẹt, cho nó hoạt động tự do thì xung động thần kinh mới chạy qua dây thần kinh tốt, khí huyết mới lưu thông và con người mới không bệnh. Xương sống bị kẹt, ta phải làm cho nhả kẹt ra, bị cứng, làm cho bớt cứng, trở nên dẻo dai lại, chưa hoạt động tối đa, làm cho nó hoạt động trong phạm vi càng rộng càng tốt. Các khớp cũng tập như vậy.
3.4.2. Tập cơ phía sau thân để chống lại tuổi già.
Người ta phải trải qua 2 triệu năm tiến hóa, mới tiến từ tư thế đứng 4 chân của súc vật, bước qua giai đoạn đứng trên hai chân của loài người. Đây là giai đoạn quyết định cho sự phát triển con người.
Muốn giữ cho tư thế đứng thẳng trên 2 chân thì các cơ phía sau thân phải căng thẳng liên tục. Người còn trẻ còn nhiều nghị lực thì các cơ phía sau căng thẳng để ngẩng đầu lên, ưỡn ngực ra. Người già thì các các cơ phía sau thân suy thoái, các cơ phía trước thân và sức nặng kéo con người khòm lưng như muốn kéo xuống “huyệt”. Vậy ta phải tập các động tác làm trỗi dậy các cơ phía sau thân càng nhiều càng tốt. Ví dụ như động tác chiếc tàu, rắn hổ, chào mặt trời, ưỡn cổ, ưỡn mông, bắc cầu...lànhững động tác rất quý cho tuổi già.
Nguồn: bộ môn giải phẫu đại học y dược TP HCM
Tư thế đứng thẳng: lấy đường thẳng dọc của tấm vách tường làm chuẩn, đầu thẳng đứng, ngó ngay, hai vai đụng vào vách cho ngực nở; lưng, mông, gót chân sát tường, bụng chắc, thon không phệ, hai cánh tay buông thõng, hai bàn tay úp vào bên đùi.
Phải sửa chữa các cố tật như vẹo cột sống, gù cột sống, ưỡn cột sống.
3.4.3. Tập các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu để giữ các tạng phủ không sa, bụng không nhão.
Bệnh sa tạng phủ là biểu hiện sự suy thoái, suy khí lực, các dây chằng tạng phủ bị nhão, bị kéo dài, thành ra tạng phủ bị sa, mất đi một phần chức năng, (sa dạ dày, sa gan, sa thận, sa ruột xuống tới tinh hoàn, sa tử cung, sa bọng đái...).
Vậy việc tập cho các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu giữ được trương lực là không thể thiếu được.
Tư thế tập tốt nhất các cơ ấy là tư thế kê mông cao để kéo tạng phủ lên rồi tập giơ 2 chân lên và làm động tác tập chân, đưa chân qua lại, đưa chân lên xuống, 2 chân đạp xe đạp...Tập như thế các cơ bụng, cơ hông, cơ đáy chậu sẽ mạnh lên, sẽ to ra và bít các lỗ sa của bụng và đáy chậu. Nếu trong tư thế kê mông mà các tạng phủ còn sa xuống dưới, thì phải nặn lên và bịt các lỗ sa ấy bằng dây nịt hoặc bịt bằng tay và tiếp tục tập. Tập nhiều tháng lần lần lỗ sa sẽ bít lại và các cơ đủ sức giữ các tạng phủ không sa. Nếu không kết quả thì phải dùng phẫu thuật.
3.4.4. Tư thế dồn máu lên đầu.
3.4.4.Người ta đứng thẳng trên hai chân, máu thường dồn xuống phía dưới nên hay thiếu máu trên đầu, phải có cách tập thế nào cho dồn máu lên đầu để tăng
cường tuần hoàn trên óc, do đó chức năng bộ óc tốt hơn. Tư thế kê mông, chổng mông, cái cày, trồng chuối là những tư thế dồn máu lên não trong lúc tập và áp huyết cũng được lên từ thấp đến cao trên óc, trong các động tác trên, đỉnh cao nhất là trong động tác trồng chuối.
Vậy tùy bệnh nhân có áp huyết thấp hoặc cao, tùy tình trạng mạch máu dòn hoặc dai mà điều chỉnh việc kê mông, chổng mông, tập động tác cái cày hoặc trồng chuối cho vừa sức, tránh xảy ra tai nạn như vỡ mạch máu não, chóng mặt... Coi chừng động tác trồng chuối: cột máu rất cao, áp suất đè lên mạch máu não rất lớn, trên 60 tuổi nên trồng 1/2 cây chuối mà thôi.
Các điểm trọng tâm cần chú ý luyện tập:
- Cột sống.
- Nhóm cơ sau thân.
- Nhóm cơ bụng hông.
- Các tư thế dồn máu lên đầu (chống chỉ định đối với người tăng HA)
4. CÁC NGUYÊN TẮC ĐỂ TẬP LUYỆN DƯỠNG SINH THÀNH CÔNG:
4.1. Phải tập cho vừa sức, không thái quá, không bất cập.
a/ Tập quá sức làm cho ta mệt, ăn không ngon, ngủ không tốt, đau nhức ê ẩm cơ thể, nghỉ 1,2,3 ngày chưa hết, mạch đập mau hơn bình thường, sụt cân, có khi hơi sốt.
b/ Tập vừa sức, còn ăn được ngon, ngủ được tốt, ê ẩm đau nhức vừa, nghỉ 24 giờ đã hết, ngày sau tập trở lại được, cân không thay đổi hoặc gầy thì lên cân, béo thì sụt cân đến mức hợp lý, trong mình nghe khỏe khoắn.
Mạch bình thường từ 60-80 lần 1 phút. Trong lúc tập không quá 100-110 cho người già, không quá 120-130 cho người trẻ. Sau khi tập, mạch phải trở lại bình thường sau 2’, 3’, 4’, kéo dài nữa 5’, 6’, 7’ là quá sức.
Mạch tối đa (Mm) cho phép một người có tuổi khi vận động thể lực = (220 – tuổi – Mạch lúc nghỉ) x 0.6 + M lúc nghỉ.
Thí dụ một người 70 tuổi, mạch lúc nghỉ là 80, mạch tối đa mà người đó không được vượt quá khi vận động thể lực:
(220 – 70 – 80) x 0,6 + 80 = 122 lần / phút
Nhịp thở không quá 24-26 lần trong 1 phút cho người già và 28-30 cho người trẻ trong khi tập ; lúc nghỉ trở lại bình thường 10, 15, 18, 20 hơi thở trong 1 phút.
c/ Tập chưa đúng sức thì không có phản ứng gì, cơ thể không chuyển, không có kết quả.
Mỗi người phải nghe trong mình, định liều lượng tập, người già phải chú ý tập vừa sức già, đừng ham tập quá sức, xảy ra tai nạn, nhưng phải tập đủ sức để chống cái già nua, cho nó đến chậm. Nên theo lời khuyên sau đây
“ Tập có rán sức, mới ra sức mới, nhưng không bao giờ quá sức”
4.2. Phải tập luyện theo đặc điểm cá nhân.
Phải xem bệnh của từng người, thấy rõ đặc điểm cá nhân để chỉ định cách tập cho phù hợp.
a/ Mỗi người có một thể loại thần kinh khác nhau nó quyết định phản ứng của cơ thể. Thời xưa Hippocrate và thời nay Pap-lốp (Pavlov) đã thống nhất chia làm 4 loại thần kinh dựa trên 3 yếu tố mạnh hay yếu, thăng bằng hay không thăng bằng, linh hoạt hay chậm chạp.
Loại I: Loại mạnh, thăng bằng và linh hoạt (mau mắn). Hippocrate gọi là đa huyết (tempérament sanguin)
Loại II: Loại mạnh, thăng bằng nhưng chậm chạp (không linh hoạt). Hippocrate gọi là loại bình thản (tempérament flegmatique)
Loại III: Loại mạnh, không thăng bằng (ức chế kém, nóng nảy, không kìm chế được). Hippocrate gọi là loại đởm trấp (tempérament bilieux).
Loại IV: Loại yếu. Hippocrate gọi là loại u uất (tempérament mélancolique)
4 loại này rất khác nhau và phản ứng đối với phương pháp dưỡng sinh khác nhau.
Loại I học tập rất nhanh, cái sai trước khi học sửa chữa rất nhanh và dễ dàng, song về mặt kiên trì có phần không bằng loại II.
Loại II tuy có hơi chậm hơn, song làm bước nào chắc bước ấy.
Loại III tập có khó thư giãn vì ức chế kém, song ta có thể luyện tập cho ức chế ngày càng mạnh hơn để trở thành cân bằng. Loại này phải tập thư giãn và thở 4 thời thật nhiều. Trong thở 4 thời, chú ý 2 thời âm phải thật thư giãn và chú ý tự kỷ ám thị “nặng và ấm”.
Còn loại IV là loại yếu nhất. Đối với loại này, phải từ từ tập từng bước, phải mất ngày giờ nhiều, nhất là tập thở 4 thời có 2 dương 2 âm cho hưng phấn và ức chế đều lên. Trong động tác thể dục phải thở triệt để, để đem oxy vào làm cho cơ thể trỗi dậy.
b/ Tuổi tác mỗi người khác nhau: do đó phải nhớ qui luật “Sinh - Trưởng - Lão -Bệnh
- Tử” để thấy hết cái khó khăn và bệnh tật của người lớn tuổi.
c/ Giới tính: Phụ nữ yếu đuối hơn nam giới - Hằng số sinh học cũng khác lại có chu kỳ kinh nguyệt, nuôi con, cho con bú, trong các thời kỳ đặc biệt ấy phải thận trọng đừng quá sức.
4.3. Việc tập nhiều hay ít phải tùy theo tình hình bệnh.
Tùy tình hình bệnh nặng hay nhẹ, có tổn thương nông sâu ta sẽ có kết quả khác nhau. Nếu chỉ do rối loạn chức năng, ta sẽ có những kết quả bất ngờ và rất lạc quan. Nếu như có tổn thương thực thể như: đóng vôi, mọc nhánh, mọc gai ở xương sống gây đau lưng, thần kinh tọa... thì phải tập nhiều, tập lâu mới sửa đổi được. Còn nếu bị bệnh già chuyển hóa kém hay chuyển hóa lệch đi, có Cholesterol nhiều, bị đái đường, xơ mỡ động mạch, các tổ chức tế bào mất sức thun giãn, cao huyết áp, tế bào óc xơ cứng, ta phải thấy rằng phá cái lô cốt bệnh ấy không dễ. Phải làm cho khí huyết đi vào nơi hiểm hóc để lần lần mài dũa, đục khoét các tổn thương thì mới giải quyết được bệnh tật, như bệnh thấp khớp biến dạng, ngoài việc tập động tác thông thường cho các khớp hoạt động tối đa còn phải áp dụng “nguyên tắc dao động” để thay đổi các tổn thương. Nguyên tắc này sẽ tăng phần công hiệu cho động tác thể dục để phá vỡ dần các biến dạng, giúp các khớp phục hồi lại dần dần các chức năng của khớp.
Tóm lại, do đặc điểm cá nhân rất khác nhau, phải xây dựng một kế hoạch tập khác nhau cho mỗi người. Mỗi người phải tự giác tập riêng, để xây dựng sức khỏe của mình. Bài tập chung để giảng dạy là cần thiết song thuộc rồi thì mỗi người tập riêng cho phù hợp với đặc điểm của mình.
4.4. Phải tuần tự từng bước, từ nhẹ đến nặng, từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp.
Đây là một quy luật sinh lý của con người, phản xạ có điều kiện của Pavlov, xây dựng quá trình thích ứng của cơ thể, đòi hỏi phải có thời gian, không thể nóng vội.
Thí dụ: muốn tập nhảy qua hàng rào cao, phải trồng hàng rào từ thấp, mỗi ngày mỗi tập nhảy qua, chừng nào hàng rào cao lên, ta vẫn đủ sức nhảy qua hàng rào ấy. Muốn ôm nổi 1 con heo to nhảy qua mương, phải ôm một con heo con, tập nhảy qua mương mỗi ngày, đến lúc con heo lớn, ta cũng đủ sức ôm heo ấy nhảy qua mương không khó khăn gì. Cách tập này cho ta thấy vấn đề thời gian vô cùng quan trọng, không nóng vội, mới thành công.
Xin trình bày một số ví dụ từ dễ đến khó, từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp.
Trong các động tác Dưỡng sinh để chống xơ cứng, có nhiều động tác rất khó khăn, vì các khớp của ta đã lâu ngày không tập luyện, nên đã trở nên xơ cứng ; khí huyết khó lưu thông, thường hay đau nhức. Bây giờ ta phải cố gắng tập để từng bước, từng bộ phận đẩy lùi xơ cứng, giải phóng các khớp khỏi bị suy thoái, đóng vôi, mọc nhánh, xơ hóa...
Thí dụ 1: Ngồi hoa sen theo kiểu Phật (Kiết già). Trừ mấy em nhỏ, đa số người lớn tuổi không ngồi được. Thay vì làm cả 2 chân xếp bằng ngay, ta hãy chia làm từng chân: co một chân và gác chân ấy lên bắp vế, rồi đè đầu gối của chân co ấy lần lần cho đụng giường ; rồi tập chân bên kia. Như vậy cho bớt cứng và trở nên dẻo dai. Tập như thế ta có thể ngồi hoa sen hai chân gác lên nhau. Lúc đầu rất đau vì 2 xương ống chân ép vào nhau, ta có thể dùng một cái khăn xếp lại để ở giữa cho bớt đau. Ban đầu ngồi ít phút, sau lâu hơn, cuối cùng ta ngồi lâu hơn suốt buổi tập.